Mientras que una mujer de 58 años puede desarrollar una buena condición física cardiovascular a través del ejercicio aeróbico moderado, el entrenamiento de fuerza proporciona un tipo diferente de condición física. A medida que las personas envejecen, pierden gradualmente masa muscular. Requieren menos calorías para mantener su peso, por lo que si continúan consumiendo los mismos alimentos en las mismas cantidades, engordan. Las mujeres de 50 años pueden detener este patrón al participar en dos o tres sesiones de media hora de ejercicios de entrenamiento de fuerza semanalmente.
Regla de las sentadillas
Casi cada campamento de entrenamiento y clase de escultura corporal presenta una sesión de sentadillas. La intensidad de las sentadillas significa que aumenta su ritmo cardíaco a medida que se fortalece, quemando más calorías mientras fortalece sus piernas y músculos glúteos. El error más común al hacer sentadillas se refiere a su posición. Asegúrese de no extender las rodillas dobladas sobre las puntas de los dedos de los pies. En cambio, siéntese como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Puede hacer este ejercicio sobre una silla siempre que no descanse en la silla entre las sentadillas. Mantén los brazos estirados al frente y haz una serie de 10 sentadillas profundas antes de descansar y repetir. Mantenga su peso sobre sus talones en lugar de las puntas de sus pies.
Agregar flexiones
No se preocupe si no puede ponerse a cuatro patas y hacer una flexión clásica. Comience con una flexión modificada. Una opción es mantener las rodillas sobre la colchoneta y simplemente empujar la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Una versión más fácil es el pushup de pared. En este ejercicio de fortalecimiento, apuntas a los músculos de tus brazos, pecho y hombros. Párese un poco más de la pared a un brazo de distancia. Mira hacia la pared y coloca tus palmas contra ella a la altura de los hombros. Lentamente dobla los codos y lleva la parte superior de tu cuerpo hacia la pared. Mantenga la posición y luego levante lentamente su cuerpo de regreso a su posición inicial, sin bloquear los codos. Apunta a dos series de 10 repeticiones cada una.
Extensiones de piernas y más
Como parte de su entrenamiento en el campamento de entrenamiento, Oprah Winfrey hace varios ejercicios de fortalecimiento por semana. Su entrenador, Bob Greene, recomienda el entrenamiento de peso y resistencia que alterna diferentes grupos musculares en diferentes días. Apunte a los músculos de las piernas con extensiones de piernas y flexiones de piernas. Fortalezca los músculos del pecho con prensas de pecho, prensas inclinadas y moscas de pie. Trabaje en los músculos de la espalda y los hombros con tirones de los músculos de la espalda, sentados, filas sentadas, extensiones de espalda, prensas de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frontales y extensiones de espalda. Construye tus bíceps con rizos.
Saludos al sol
El cirujano y médico de televisión Mehmet Oz recomienda la práctica de yoga como una forma de desarrollar fuerza y al mismo tiempo mejorar su flexibilidad. Las mujeres de 50 años que recién comienzan un programa de entrenamiento de fuerza pueden no sentirse listas para doblarse como pretzels, pero pueden comenzar a fortalecerse moviéndose y respirando con fluidez a través de los saludos al sol. Estas posturas estiran el cuerpo, apuntan a los principales grupos musculares y te hacen respirar.
