Perder 10 libras en un mes es un objetivo desafiante pero alcanzable. La mayoría de los planes de dieta y ejercicio lentos y constantes te hacen perder alrededor de 2 libras por semana. Mientras realiza un seguimiento de sus calorías diarias, recuerde que puede reducir las calorías cambiando su dieta y haciendo ejercicio. Mantenga su pérdida de peso una vez que termine el mes haciendo cambios en el estilo de vida en su plan de dieta y programa de entrenamiento. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios o haga cambios en su dieta para perder peso.
Propina
Bajar 10 libras en un mes es factible con ejercicio y un plan de alimentación saludable. Manténgase responsable de su objetivo mediante el seguimiento de las calorías diarias consumidas. Use un cuaderno o una aplicación en línea para anotar la cantidad de calorías en cada comida y merienda.
Haz las matematicas
La matemática básica de la pérdida de peso es que, para perder una libra de grasa, necesita quemar 3.500 calorías. Por lo tanto, para perder 10 libras en un mes de 30 días, tendría que quemar 35, 000 calorías durante el mes, o aproximadamente 1, 166 calorías por día. Este programa no ofrece días de descanso después del ejercicio ni días de trampa de su dieta. Si prefiere descansar un día del ejercicio, procure quemar 1.346 calorías por día los otros 26 días del mes.
Quemar la grasa
Quemar más de 1, 000 calorías por día es mucho más fácil si realiza una hora de actividad cardiovascular. De hecho, si haces un ejercicio aeróbico vigoroso, como correr o patinar en línea, ya habrás quemado entre 900 y 1.400 calorías en una hora. Cuanto más peses o más músculo tengas, más calorías quemarás. Otros ejercicios para quemar grasa que queman alrededor de 500 a 800 calorías por hora incluyen saltar la cuerda, andar en bicicleta estacionaria, trotar, jugar al fútbol y nadar dependiendo de su peso, dice Harvard Health Publishing.
La resistencia no es inútil
El entrenamiento de fuerza no quema calorías en el mismo clip que un entrenamiento aeróbico, pero aumenta su tasa metabólica en reposo. A medida que desarrolla masa muscular, quema calorías a lo largo del día. Pruebe un circuito de máquinas de resistencia y pesas libres en el gimnasio o implemente una rutina de ejercicios de fortalecimiento que no requieran equipo. Las flexiones, las sentadillas con flexiones de bíceps y los abdominales con levantamientos de piernas ofrecen ejercicios de cuerpo completo. Apunte a la parte superior del cuerpo con pullups y la parte inferior del cuerpo con estocadas y aumentos laterales.
Hazlo por intervalos
A medida que progresas en tus objetivos de entrenamiento, quemas menos calorías con el mismo entrenamiento. Aumente el nivel de desafío en su rutina de ejercicios haciendo un entrenamiento de intervalos. En este modelo, varía su ritmo e incluye pequeñas ráfagas de velocidad, que aumentan rápidamente su ritmo cardíaco y lo mantienen elevado incluso cuando vuelve a un ritmo de recuperación.
Hacer un entrenamiento a intervalos puede ser tan simple como andar en bicicleta o correr en una ruta montañosa y presionar más en las pendientes. Convierta cualquier entrenamiento en entrenamiento por intervalos aumentando su ritmo cada cinco minutos. Pase 30 segundos corriendo, saltando la cuerda o haciendo saltos; luego recuperarse por un minuto y volver a su entrenamiento.
Calculadora de calorías de alimentos
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, se sentirá satisfecho por la cantidad de alimentos que come, no por la cantidad de calorías que consume. Aumente la cantidad de alimentos naturales ricos en nutrientes y ricos en fibra que consume en lugar de alimentos y grasas procesados con alto contenido calórico. Un plan de alimentación saludable que lo llene incluirá granos integrales, frutas, verduras, carnes magras, pescado, frijoles, huevos y nueces.
Algunos intercambios de alimentos simples lo ayudarán a eliminar alrededor de 1, 000 calorías por día de su dieta. Una pieza de fruta en lugar de postre le ahorra alrededor de 450 calorías. Elimine esa bebida de café endulzada y tome té helado sin azúcar y ahorrará alrededor de 400 calorías. Coma bayas en lugar de una bolsa de papas fritas o un gran pedido de papas fritas y ahorrará otras 500 calorías.
