Requerimientos de vitamina C
Las mujeres necesitan consumir 75 miligramos de vitamina C al día, mientras que los hombres deben consumir 90 miligramos, de acuerdo con la cantidad diaria recomendada establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. La dosis diaria recomendada se basa en la cantidad que necesita para mantener la concentración máxima de vitamina C, sin obtener tanta cantidad en su sistema que sus riñones comiencen a excretar cantidades excesivas. No debe consumir más de 2, 000 miligramos de vitamina C diariamente de alimentos o suplementos. Obtener más que la ingesta tolerable superior de cualquier fuente puede causar efectos secundarios, como diarrea y calambres estomacales.
Elementos que afectan la absorción
La absorción de vitamina C ocurre en su intestino delgado, donde mecanismos especiales de transporte la transportan a través de la pared del intestino y hacia la circulación. Estos transportadores afectan la cantidad absorbida. Por ejemplo, la vitamina C comparte los transportadores con glucosa, lo que puede limitar la absorción de la vitamina, según una revisión de una investigación publicada en la edición de octubre de 2007 de "The Journal of Nutrition". La cantidad de vitamina C absorbida en el intestino delgado también depende de la dosis, por lo que depende de la cantidad de vitamina C que consume. Después de que se absorbe la vitamina C, sus riñones regulan la cantidad en su sistema.
Cantidad absorbida
Puede contar con absorber entre el 70 y el 90 por ciento de la vitamina C que obtiene de los alimentos y suplementos, siempre y cuando no consuma más de 180 miligramos al día, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Su intestino delgado absorbe menos vitamina C a medida que aumenta su ingesta, cayendo a menos del 50 por ciento cuando consume más de 1, 000 miligramos, o 1 gramo, de vitamina C al día. La absorción no es el único proceso afectado con una mayor ingesta. Sus riñones también comienzan a eliminar la vitamina C que fue absorbida, pero aún no metabolizada, ya que consume más de 80 miligramos al día.
Recomendaciones suplementarias
Los suplementos de vitamina C naturales y sintéticos, así como una variedad de formas diferentes, como polvo, tabletas masticables o tabletas regulares, son igualmente biodisponibles, informa el Instituto Linus Pauling. En otras palabras, no importa cuál compre, es absorbido y utilizado por su cuerpo y los otros tipos. Para una absorción óptima, tome suplementos en dosis más pequeñas, dos o tres veces al día con sus comidas, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. En lugar de tomar una tableta con 1, 000 miligramos de vitamina C, compre suplementos con 250 a 300 miligramos por tableta y tome uno con cada comida.
