Vivimos en un mundo de gratificación instantánea. Lo que quieras, cuando lo desees. Desafortunadamente, la fisiología no funciona de esa manera. Hacer un gran cambio en su físico requiere mucho trabajo y paciencia. Sin embargo, puede acelerar las cosas significativamente si tiene algunos secretos de entrenamiento inteligente. Conseguir un trasero más grande rápidamente se trata de saber qué ejercicios hacer y cómo hacerlos para obtener resultados en el doble.
Secreto # 1: Tu tipo de cuerpo juega un papel importante
Es importante comenzar estableciendo metas realistas. Dependiendo de su tipo de cuerpo, es posible que pueda o no realizar cambios significativos en su musculatura sin un régimen de entrenamiento extremadamente estructurado, una dieta estricta y suplementos. Esto es especialmente cierto para las mujeres, que no desarrollan músculos con tanta facilidad como los hombres. Y, algunas personas se ponen los músculos más rápido que otras. Acepta tu cuerpo por lo que es y lo que puede hacer razonablemente.
Secreto # 2: Para construir tamaño, construir músculo
Lo más probable es que su objetivo no sea una parte trasera suave y flácida. No, usted quiere una parte trasera firme, elevada y redonda que se vea bien vestida y sin ropa. Para obtenerlo, debes desarrollar masa muscular sin grasa mediante el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza a la intensidad adecuada causa microdesgarros en las fibras musculares. Durante la recuperación, esas fibras sanan y se hacen más grandes.
Cuanto más entrenes, más rápido ganarás músculo. Una advertencia: debe dejar suficiente tiempo entre los entrenamientos para la recuperación: aproximadamente 48 a 72 horas.
Secreto # 4: Entrena con pesas
La mejor manera de desarrollar músculo rápidamente es levantando pesas. Aunque los ejercicios de peso corporal son excelentes para desarrollar fuerza, tonificarse y aumentar el tamaño con el tiempo, no obtendrán resultados rápidamente. Levante tanto peso como pueda levantar de forma segura durante ocho a 12 repeticiones por ejercicio.
Nota: El punto de partida, en cuanto a resistencia, depende completamente de su nivel de condición física actual. Si no ha estado levantando pesas, no haga sentadillas pesadas, se lastimará y eso no es ningún secreto. Comience con ejercicios de peso corporal y agregue peso gradualmente a medida que se fortalezca. Tardará más en alcanzar su objetivo, pero se mantendrá libre de lesiones. No puedes construir glúteos grandes si tienes una lesión.
Secreto # 5: Entrena a la intensidad correcta
Para desarrollar un tamaño notable rápidamente, debes ejercitarte de una manera que fomente la hipertrofia o el crecimiento muscular. Por lo general, esto significa hacer ejercicios con una cantidad sólida de peso de ocho a 12 repeticiones por serie, y elegir un peso que fatiga los glúteos, o los músculos de los glúteos, en la última repetición. También necesita volumen: un conjunto no será suficiente. Tres a cinco sets es un buen objetivo.
Secreto # 6: Haz ejercicios probados para obtener resultados
No pierdas tu tiempo con ejercicios que no obtienen resultados. Estos ejercicios han sido estudiados científicamente y han demostrado ser altamente efectivos para activar los glúteos.
Sentadillas: las sentadillas son el estándar de oro de los ejercicios de glúteos. Si puede ponerse en cuclillas, debería hacerlo. Si no se ha puesto en cuclillas con ningún peso, comience aprendiendo la técnica y luego agregue peso gradualmente. Si has estado en cuclillas, comienza a aumentar tu peso. Agregue peso con una barra sobre los hombros, sosteniendo pesas a la altura de los hombros o haciendo sentadillas con pesas rusas.
Extensiones de cadera cuadrúpedas: agregue peso colocando una pesa detrás de la rodilla de la pierna extendida.
Step-ups: sostenga pesas y aumente el desafío elevando el nivel del paso.
Estocadas: coloque una barra sobre los hombros o sostenga pesas.
Extensiones de cadera de cuatro vías: su gimnasio puede tener una máquina para esto, o puede hacer sobornos por cable.
Secreto # 7: Coma bien para estimular el crecimiento muscular
Ya hemos establecido que quieres músculo, no grasa. Controlar su dieta es la mejor manera de mantenerse delgado. Evite los alimentos procesados, el exceso de azúcar, los alimentos grasos y demasiados carbohidratos. Coma una dieta magra con muchas verduras y frutas frescas, proteínas magras de pollo, pescado y frijoles, cantidades limitadas de granos enteros y lácteos y grasas saludables de aguacates, aceite de oliva, nueces y semillas.
