No dejes que la fatiga te deje fuera de juego cuando hagas ejercicio. Deje de cansarse mucho durante su entrenamiento tomando precauciones de seguridad antes y durante su entrenamiento. Participar en una breve sesión de ejercicios de calentamiento prepara los músculos para el estrés que crea un entrenamiento.
Su cuerpo requiere una nutrición e hidratación adecuadas para funcionar a niveles óptimos mientras hace ejercicio. Para evitar el esfuerzo excesivo, realice un seguimiento de su frecuencia cardíaca para mantener la intensidad del ejercicio a niveles seguros.
Haz un calentamiento adecuado
Una sesión de calentamiento es una de las formas más efectivas de preparar su cuerpo para una actividad física sostenida y evitar la fatiga cardiovascular. Los ejercicios de calentamiento no necesitan ser complejos: simplemente imite lo que planea hacer durante su entrenamiento, pero a una velocidad más lenta. Los corredores pueden correr por hasta 10 minutos antes de comenzar una carrera completa. El calentamiento aumenta la temperatura corporal y la tasa metabólica al tiempo que prepara los músculos para hacer ejercicio, de acuerdo con el American Council on Exercise.
Para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, considere realizar estiramientos dinámicos, que se centran en movimientos activos y continuos, como movimientos de piernas y embestidas. El estiramiento estático, donde los estiramientos se mantienen durante un período de tiempo, no se recomiendan durante un calentamiento porque pueden causar fatiga muscular.
Mantente hidratado
La deshidratación ocurre cuando pierde más del 2 por ciento de su peso corporal por un déficit de agua. La deshidratación puede provocar fatiga y calambres musculares, y aumentar su riesgo de lesiones y golpe de calor, sin mencionar que no deja energía durante un entrenamiento.
Para evitar la deshidratación, beba 20 onzas de líquido aproximadamente dos horas antes de su entrenamiento, luego consuma de 3 a 8 onzas de líquido cada 15 minutos mientras hace ejercicio, según el Centro de Recursos de Rendimiento Humano. El agua es suficiente para entrenamientos de hasta una hora de duración. Para entrenamientos más largos, incluya líquidos con electrolitos y carbohidratos, como jugo mezclado con agua o una bebida deportiva.
Construir resistencia gradualmente
Una de las formas más rápidas de sufrir fatiga al hacer ejercicio es tratar de hacer demasiado antes de tiempo. Esto es especialmente cierto cuando comienzas un nuevo régimen de ejercicios. Puede ser tentador intentar correr lo más rápido posible o levantar el mayor peso posible, pero sin aumentar adecuadamente su resistencia, se quemará rápidamente.
El entrenamiento por intervalos, que alterna cortos períodos de actividad intensa con períodos de descanso, es una buena manera de desarrollar su resistencia y su capacidad aeróbica, dice el Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Comer una comida ligera o un refrigerio rico en carbohidratos aproximadamente dos horas antes de un entrenamiento proporciona a su cuerpo el combustible necesario para reducir el riesgo de fatiga muscular prematura.
Frecuencia cardíaca objetivo
Su frecuencia cardíaca objetivo es el rango ideal de frecuencia cardíaca que debe mantener durante una actividad física moderada. Para determinar su frecuencia cardíaca objetivo, primero calcule su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220, según la American Heart Association. Esto es lo más rápido que su corazón debería latir durante el ejercicio intenso. La frecuencia cardíaca máxima de una persona de 40 años es 180.
Su frecuencia cardíaca objetivo es un rango entre 50 por ciento y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Una persona de 40 años debe mantener una frecuencia cardíaca entre 90 y 153 latidos por minuto mientras hace ejercicio. Apunte hacia el extremo inferior de su zona objetivo de frecuencia cardíaca cuando comience la actividad física y trabaje lentamente hacia el extremo superior para evitar la fatiga.
