Los mariscos con alto contenido de colesterol incluyen mariscos como langosta y camarones. Sin embargo, los estudios han demostrado que el colesterol en la dieta no tiene efectos negativos en la salud del corazón. A pesar del colesterol alto en algunos tipos de mariscos, en realidad puede ayudar a aumentar el colesterol bueno en la sangre.
Papel del colesterol
El colesterol puede tener una mala reputación, pero la verdad es que el colesterol es esencial para su salud. El colesterol es una sustancia similar a la grasa que juega un papel estructural esencial en las membranas celulares y es necesaria para que el cuerpo produzca bilis, vitamina D y hormonas como la testosterona y el estrógeno, señala la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos.
Su hígado produce todo el colesterol que necesita para cumplir con estas funciones esenciales, lo que hace innecesario el colesterol en la dieta. Se transporta por todo el cuerpo por dos tipos de lipoproteínas: de baja densidad y alta densidad.
Las lipoproteínas de baja densidad transportan el colesterol creado en el hígado a las arterias y tejidos del cuerpo. El colesterol asociado con las lipoproteínas de baja densidad, o LDL, se conoce como colesterol "malo" y se asocia con enfermedades del corazón.
El colesterol asociado con las lipoproteínas de alta densidad, o colesterol HDL, es la forma "buena" de colesterol. El colesterol HDL funciona para eliminar el colesterol extra de las arterias y los tejidos y lo devuelve al hígado para descomponerlo y expulsarlo del cuerpo.
: ¿Qué es un nivel de colesterol peligroso?
Colesterol dietético y enfermedad cardíaca
El colesterol dietético solo se encuentra en productos de origen animal. Esto incluye carne y mariscos, yemas de huevo y productos lácteos, incluida la leche. Alguna vez se creyó que comer alimentos con alto contenido de colesterol elevaría los niveles de colesterol en su cuerpo y aumentaría su riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, los estudios no han mostrado ningún vínculo entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardiovasculares, señala la Dra. Ghada Soliman en su revisión publicada en la edición de junio de 2018 de Nutrients .
Las Directrices dietéticas de 2010 recomiendan limitar el colesterol a 300 miligramos por día. Sin embargo, debido a la falta de evidencia de que el colesterol en la dieta tenga efectos negativos para la salud, esta recomendación se ha eliminado de la edición actual 2015 del USDA de las Pautas dietéticas para estadounidenses.
Existe una correlación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares, y se ha demostrado que las grasas saturadas aumentan sus niveles de colesterol LDL, informa Colorado State University Extension. Dado que muchos alimentos que son ricos en grasas saturadas también son ricos en colesterol, es una buena idea limitar la ingesta de estos alimentos. Las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2015 recomiendan obtener menos del 10 por ciento de sus calorías de las grasas saturadas.
: La verdad sobre cómo su dieta afecta su colesterol
Mariscos ricos en colesterol
La cantidad de colesterol en los mariscos varía ampliamente. Los crustáceos tienden a tener los niveles más altos de colesterol. Estos son los niveles de colesterol para una porción de una onza de diferentes tipos de crustáceos, según el USDA:
- Los camarones cocidos tienen 59.8 miligramos de colesterol.
- La langosta cocida tiene 41, 4 miligramos de colesterol.
- Cangrejo tiene 29.8 miligramos de colesterol
Los moluscos, como las vieiras, tienen niveles de colesterol más bajos que los crustáceos. Según el USDA, una porción de una onza contiene:
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El nivel de colesterol de almejas cocidas es igual a 19 miligramos
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Vieiras al vapor
el nivel de colesterol es igual a 11.6 miligramos
La cantidad de colesterol en el pescado varía ampliamente, pero generalmente es mucho más baja que la cantidad de colesterol que se encuentra en los crustáceos. A continuación se encuentran los niveles de colesterol para una porción de una onza, según el USDA:
- El salmón salvaje del Atlántico tiene 20.1 miligramos de colesterol
- El atún blanco en lata envasado en aceite tiene 8.8 miligramos de colesterol
- El atún Ahi tiene 11.3 miligramos de colesterol.
- La tilapia cocida tiene 16, 2 miligramos de colesterol.
- El bacalao cocido tiene 17, 3 miligramos de colesterol
Riesgos y beneficios de los mariscos
Agregar mariscos a su dieta en realidad puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol en la sangre. Un estudio publicado en la edición de noviembre de 2017 de Atherosclerosis encontró que el consumo de pescado azul aumenta los niveles "buenos" de colesterol HDL en la sangre.
El marisco es una buena fuente de proteínas llena de nutrientes. Es especialmente conocido por tener un alto contenido de ácidos grasos omega-3, incluidos EPA y DHA, lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca. El USDA recomienda que los adultos coman ocho onzas de mariscos cada semana. Los mariscos pueden contener el mercurio de metales pesados, sin embargo, los beneficios para la salud del pescado superan los riesgos del consumo de mercurio, informa el USDA.
Algunas opciones de mariscos bajos en mercurio incluyen:
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Caballa del Atlántico y caballa del Pacífico
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Salmón
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arenque
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Trucha
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Ostras del Pacífico
Las opciones de mariscos que tienen los niveles más altos de mercurio, según la FDA, incluyen:
- Rey Mackerel
- Pez espada
- Tiburón
- Patudo
- Aguja
: ¿Qué pescado tiene los niveles más altos y más bajos de mercurio?
Mantener niveles saludables de colesterol
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que a los adultos se les controlen los niveles de colesterol en la sangre cada cuatro o seis años. Se pueden recomendar pruebas más frecuentes si tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca, sobrepeso o diabetes tipo 2.
Los niveles saludables de colesterol en sangre según los CDC son:
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Colesterol total de menos de 200 mg / dL
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Colesterol LDL de menos de 100 mg / dL
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Niveles de colesterol HDL superiores a 40
mg / dL
Hay muchos cambios en el estilo de vida que puede hacer para prevenir el colesterol alto. La obesidad aumenta los niveles de colesterol LDL en el cuerpo. Un médico puede ayudarlo a determinar un peso saludable y desarrollar un plan de dieta y condición física para alcanzar sus objetivos. Fumar y beber demasiado alcohol también puede aumentar el riesgo de desarrollar colesterol alto.
Los hombres tienden a tener niveles de colesterol más altos que las mujeres y las posibilidades de una mujer de desarrollar colesterol alto aumentan cuando tiene más de 55 años. Otros factores de riesgo para el colesterol alto, según los CDC incluyen:
- Diabetes tipo 2
- Hipercolesterolemia familiar, una condición médica rara
- Antecedentes familiares de colesterol alto.
Una dieta saludable puede disminuir aún más su riesgo de desarrollar colesterol alto. Limite su consumo de grasas saturadas y grasas trans, ya que ambas pueden elevar su colesterol LDL en la sangre, señala el CDC. Además, evite los azúcares agregados y el exceso de sodio. Seleccione alimentos como carnes magras y mariscos, lácteos sin grasa y bajos en grasa, frutas y verduras. Asegúrese de incluir también alimentos ricos en fibra como avena y frijoles en su dieta.
