¿Qué es el estado físico funcional y qué ejercicios incluye el entrenamiento funcional?

Una estratagema de marketing utilizada en exceso en el mundo del fitness, la frase "fitness funcional" puede ser una palabra de moda. Pero deja de rodar los ojos. Porque no solo es un tipo legítimo de ejercicio, es posiblemente el mejor tipo.

Sentadillas: el ejercicio simple pero efectivo que puede ayudarlo a mantenerse independiente a medida que envejece. Crédito: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

"Los ejercicios de ejercicio funcional imitan los patrones de movimiento que usted hace en la vida cotidiana", dice Ian Elwood, CSCS, CF-1, fundador de Mission MVNT. Piensa: sentándote hacia el inodoro, levantando un paquete de los escalones delanteros, volviendo a colocar el detergente en el estante superior o entrando en la ducha.

Hay un millón de ejercicios diferentes que podrían considerarse funcionales, pero todos se dividen en una de seis categorías: sentadilla, bisagra, estocada, empujar, tirar y rotar. "Si no se puede clasificar en uno de esos grupos, generalmente no se considera funcional", dice Alena Luciani, CSCS, fundadora de Training2xl.

A continuación, Luciani y Elmwood analizan los beneficios de incorporar patrones de movimiento funcionales en su rutina de ejercicios y explican cómo esas seis categorías se aplican a su vida cotidiana.

¿Qué tienen de especial los patrones de movimiento funcional?

Los ejercicios funcionales son los que más directamente lo ayudarán a moverse con mayor seguridad por la vida, dice Elmwood. "Son ejercicios que, cuando se hacen correctamente, te hacen más fuerte en los patrones de movimiento que usas desde que te levantas hasta que te quedas dormido".

Pero estos ejercicios no se tratan solo, como dice Luciani, de "obtener el mayor rendimiento por su inversión en ejercicio". Por el contrario, el hecho de no realizarlos (y realizarlos de manera segura ) va a causar problemas a medida que envejece, grandes problemas. "La incapacidad para moverse de manera segura, estable y fuerte a través de estos patrones de movimiento aumenta el riesgo de lesiones a medida que envejece", dice Elmwood. O al menos, disminuya su capacidad de vivir de forma independiente.

Digamos, por ejemplo, que no puedes realizar una estocada adecuadamente. Si estás en la calle y tienes que salir del camino de una bicicleta que viene hacia ti, hay muchas posibilidades de que te lastimes haciendo el vehículo. La misma idea se aplica si no puedes hacer sentadillas.

"Si no puedes hacer sentadillas con seguridad, no podrás sentarte al baño sin ayuda o sin hacerte daño", dice Luciani. De hecho, un estudio de diciembre de 2012 publicado en el European Journal of Preventive Cardiology encontró que la capacidad de pasar de estar sentado a estar de pie puede usarse literalmente para predecir su esperanza de vida.

Los 6 tipos de ejercicio funcional

1. sentadilla

Ya sea que esté en cuclillas para ir al baño, acomodarse en la silla de su escritorio, subirse a un automóvil agachado para recoger a su hijo, Luciania predice que la mayoría de las personas se pone en cuclillas al menos 100 veces al día.

"La sentadilla es un movimiento dominante de la cadena anterior, que funciona principalmente en los cuádriceps, pero también funciona en algunos glúteos, pantorrillas e isquiotibiales", dice Luciania. Agregue algo de carga al movimiento, ya sea a través de un peso tradicional como una barra, pesas rusas o pesas o un elemento cotidiano como una mochila, libro o maceta, y se convierte en un movimiento de cuerpo completo, dice ella.

Una sentadilla "adecuada" se verá diferente en diferentes cuerpos, en función de las proporciones corporales, la movilidad y los desequilibrios musculares, dice Elmwood. Pero explica que, en general, una buena sentadilla implica colocar los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente señalados, y luego sentar las caderas hacia abajo y hacia atrás lo más bajo posible.

"La mayoría de las personas en realidad pueden ponerse en cuclillas correctamente", dice Elmwood. Aún así, fortalecerse en el movimiento no es una mala idea. Tanto él como Luciani están de acuerdo en que si solo vas a hacer una variación de sentadilla, debería ser la sentadilla de copa porque, como explica Elwood, "es un movimiento de carga frontal que, por lo tanto, imita algo que probablemente harías en la vida real."

1. Póngase en posición en cuclillas, luego tome una pesa rusa (o pesa). Sostenga la campana a la altura del pecho, maneje hacia abajo y pegue los codos a la caja torácica.
2. Siéntate con las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas sin dejar caer el pecho hacia adelante o mover los dedos de los pies. La clave es evitar redondear hacia adelante y mantener su núcleo apoyado puede ayudar.
3. Presiona tus curas para volver a pararte.

2. Bisagra

¿Alguna vez has visto a un bebé o niño pequeño tratar de recoger algo del suelo? Por lo general, primero intentan recogerlo en una posición en cuclillas, dice Elmwood. "Si eso no funciona, lo que no funcionaría si el objeto es más pesado, retrocederán y luego harán un movimiento de peso muerto para levantar la cosa del piso", dice.

Eso se debe a que ese patrón de movimiento (una bisagra) te coloca en la posición más óptima para elegir algo súper pesado. Y ya sea levantando una bolsa de comestibles del piso del automóvil, cargando una maleta unos pocos tramos de escaleras o levantando a dicho niño del suelo, los adultos también hacen el movimiento de las bisagras todo el tiempo.

"El patrón de movimiento involucra todos los músculos de la cadena posterior, que son todos los músculos desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones", dice Luciani. Lo más notable: los isquiotibiales, la columna torácica, los glúteos, los dorsales y las pantorrillas.

Y aunque haces un movimiento de bisagra cada vez que quieres levantar algo pesado del suelo, también es el movimiento que la gente suele confundir, dice Elmwood. Solo piense en la cantidad de personas que conoce que han tirado la espalda para recoger algo.

Enganchar bien implica atornillar los pies en el piso al ancho de las caderas, doblar ligeramente las rodillas, mover el trasero hacia atrás y luego doblar (girar) las caderas manteniendo la espalda plana. Si hay algo frente a ti para recoger como una barra o un paquete grande en tu porche, continuarás girando hasta que puedas agarrarlo. Luego, manteniendo su núcleo activado y los brazos rectos, conducirá a través de los talones para llevarlo hasta la altura del muslo.

"El ejercicio de bisagra más popular es probablemente el peso muerto con barra", dice Elmwood. "Pero si la gente solo va a hacer un ejercicio de bisagra, debería ser el peso muerto rumano de una sola pierna". ¿Por qué? Porque es un ejercicio unilateral, lo que significa que realiza el movimiento de la bisagra mientras se balancea sobre una pierna, lo que puede ayudar a corregir cualquier desequilibrio muscular existente y, en última instancia, fortalecerlo.

1. Para comenzar, tome una pesa muy liviana, o planee no usar peso, si el patrón de movimiento es nuevo para usted.
2. Con el peso en la mano derecha y los pies debajo de usted, cambie su peso hacia la pierna izquierda mientras gira hacia adelante en las caderas, para que la pierna derecha se dispare detrás de usted.
3. Manteniendo la columna recta, presione la pierna izquierda contra el suelo para volver a pararse.

3. Estocada

"La estocada es esencialmente una versión exagerada del tipo de paso que das cuando caminas", dice Elmwood. También es el patrón de movimiento que realizas cuando das un pie hacia adelante y te agachas para atar un zapato, cuando te apartas del camino de alguien o cómo atrapas algo cuando se cae de la mesa, dice.

Las estocadas fortalecen tus cuádriceps, glúteos, pantorrillas y todos los músculos estabilizadores alrededor de tus rodillas, dice Luciani. Y, como el peso muerto rumano de una sola pierna, las estocadas son, por definición, un ejercicio unilateral. "Ser capaz de realizarlos adecuadamente te ayuda a reducir los desequilibrios musculares y a ser más estable", dice ella.

Desde caminar hasta estacionaria, con peso y sin peso, de adelante hacia atrás, hay toneladas de variaciones en la estocada. Elmwood recomienda dominar la estocada frontal no ponderada en el lugar, luego agregar peso a través de una pesa rusa en la posición de copa o pesa sobre la cabeza para aumentar la fuerza.

"Concéntrese en adentrarse lo más que pueda y asegúrese de priorizar la estabilidad sobre la velocidad", dice. Debe haber movimiento cero en la parte baja de la espalda y el pecho no debe hundirse hacia adelante a medida que desciende hacia la estocada.

1. Párate alto, luego mueve tu pie derecho unos cuantos pies.
2. Doble ambas rodillas a 90 grados.
3. Estire ambas rodillas, luego repita.
4. Haz el mismo número de repeticiones en cada lado.

4. Rotar

Cuando caminas, tu torso se retuerce. Lo mismo ocurre cuando te abrochas el cinturón de seguridad, guardas algo en el refrigerador, te giras para mirar a alguien en el asiento de al lado o juegas golf, tenis o béisbol. "Ser capaz de rotar o torcerse, su torso requiere fuerza central y coordinación", dice Elmwood. La incapacidad de girar o girar de manera segura pone su espalda en grave riesgo de lesiones.

Mientras la rotación provenga de su núcleo y caderas y no de su columna lumbar y lumbar, los ejercicios de rotación como el giro ruso, el golpe de balón medicinal, la rotación de minas terrestres, el picador de madera y el kickboxing ayudan a fortalecer los músculos centrales y de la cadera involucrados en este movimiento.

Pero según Elmwood, más efectivo que el entrenamiento rotativo es el entrenamiento antirrotatorio. "El entrenamiento antirrotacional ayuda a que su cuerpo deje de girar", dice. ¿El mejor movimiento de entrenamiento antirrotacional? El palio arrodillado de prensa.

1. Envuelva una banda de resistencia alrededor de un objeto estable para que cuando esté de rodillas esté a la altura del pecho. Con el lado de tu cuerpo mirando hacia el poste, arrodíllate y agarra la banda con ambas manos.
2. Apoye su núcleo y glúteos y tire de la banda hacia el centro de su cuerpo. Mientras lo hace, resista el tirón de la banda manteniendo su núcleo ocupado y su cuerpo en una línea recta.
3. Regrese al inicio y repita antes de arrodillarse mirando hacia la dirección opuesta y repitiendo en el otro lado.

5. Empujar

También conocido como la prensa, el empuje es cualquier movimiento que implica alejar el peso de su cuerpo. Si duermes boca abajo, presionas tu cuerpo para levantarte de la cama. También está trabajando sus músculos de presión cada vez que abre una puerta, empuja una silla o se levanta de una mesa para pararse.

El empuje trabaja la parte delantera de su cuerpo: pectorales, deltas, hombros y músculos del manguito rotador, dice Luciani. Y cualquier movimiento que tenga las palabras "empujar" o "presionar" en su nombre funcionará con este patrón de movimiento, incluyendo el press de banca, el press de pecho con mancuernas, el press de empuje, las flexiones y la prensa estricta superior. Una rutina de ejercicios bien redondeada incluirá un movimiento de press de pecho, como el press de banca, y un movimiento de press de hombros, como el press estricto.

Luciani dice que el mayor defecto de forma que ve en los ejercicios de empuje es una espalda baja y suelta. "La clave para los movimientos de empuje es asegurarse de que su núcleo esté apuntalado para soportar lo que está haciendo la parte superior del cuerpo", dice ella. Si no te mantienes bien y apretado a lo largo de tu línea media es una receta para el dolor de espalda y el pinchazo.

Press de banca

1. Acuéstese en un banco plano, mirando hacia arriba y agarrando la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros.
2. Presione los pies contra el suelo y las caderas contra el banco mientras levanta la barra del estante.
3. Baje lentamente la barra hacia el pecho, doblando los codos.
4. Una vez que la barra alcanza la altura del pecho y los codos caen ligeramente debajo del banco, presione los talones contra el suelo para volver a levantar la barra.
5. Regrese la barra a la posición inicial, con los codos extendidos pero no bloqueados.

Prensa estricta

1. Sostenga una barra justo debajo de la altura del hombro y sujete la barra un poco fuera del ancho del hombro, con la barra apoyada cerca de la muñeca en la palma de la mano.
2. Mantenga los antebrazos verticales, los codos directamente debajo de las muñecas y levante la barra sobre su cabeza, contrayendo el núcleo y los glúteos para evitar la hiperextensión de la espalda baja.
3. En la inhalación, baje la barra de nuevo hasta la altura del pecho, manteniendo los antebrazos verticales y usando el reflejo de estiramiento para volver a la siguiente repetición.

6. Tire

Los movimientos de empujar y tirar se consideran ejercicios complementarios porque, si bien el empuje funciona en la parte delantera del cuerpo, el tirón funciona en la espalda. Pero, según Elmwood, "pasamos mucho menos tiempo haciendo movimientos de tracción durante todo el día que haciendo movimientos de empuje".

Es por eso que dice que el objetivo en el gimnasio debe ser dos repeticiones de extracción por cada repetición de empuje. "Eso puede ser en forma de remo, pull-ups, filas, lat pull-down, arranque o tirones limpios", dice. No realizar suficientes movimientos de tracción puede provocar problemas en el hombro, mala postura y dolor de espalda.

Si solo va a hacer un movimiento de tracción, hágalo como pull-up. "Solo asegúrate de usar tus dorsales para levantarte, en lugar de iniciar el movimiento con los hombros o los bíceps", dice Luciani. ¿No puedes hacer un pull-up? Pruebe la versión asistida con una máquina o una banda de resistencia.

1. Cuelgue de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y las manos separadas al ancho de los hombros. Es posible que deba doblar las rodillas y mantener los pies detrás de usted si aún puede tocar el suelo mientras sostiene la barra.
2. Usando los músculos de la parte superior de la espalda y los brazos, tira hacia arriba hacia la barra hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
3. Baje lentamente hacia abajo con control.