El dolor de espalda puede ponerte nervioso por atarte los zapatos, y un entrenamiento puede parecer imposible. Sin embargo, esto no significa que no pueda hacer un entrenamiento de piernas con dolor de espalda.
El descanso puede ayudar por un tiempo, pero a menudo volver al gimnasio y moverse lo hace sentir mejor, según los expertos de Harvard Health Publishing. Incluso puede hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo, siempre que elija los que sean seguros para su espalda.
Elegir el ejercicio correcto
Una de las formas más comunes de lastimarte la espalda en el gimnasio es levantar algo demasiado pesado. Si su forma estaba apagada o si usaba demasiado peso, los ejercicios de la parte inferior del cuerpo como el peso muerto pueden causar demasiado movimiento de la columna vertebral. Esto puede causar una lesión como una hernia de disco o fractura de la columna que podría ser la fuente de su dolor de espalda.
Si un médico le autorizó a hacer ejercicio nuevamente pero no está seguro de qué hacer, lo mejor es comenzar de manera simple. Algunos ejercicios de máquina de cable, como la extensión de la pierna o el curl de la pierna, son seguros ya que no ejercen presión sobre su espalda.
Cuando comience a hacer estos ejercicios, aunque sean relativamente seguros para su espalda, debe tener cuidado. Comience con pesas livianas y evite los ejercicios que agravan su dolor de espalda. No empuje, deténgase si siente dolor agudo u hormigueo.
Una pierna vs. Dos
En general, los ejercicios de una sola pierna también son fáciles para la espalda. Esto se debe a que puedes mantener el torso recto y alto, minimizando el movimiento de la columna vertebral, y aún así obtener un buen entrenamiento de piernas porque todo el peso está en una pierna.
En los movimientos de dos piernas, como la sentadilla y el peso muerto, corres un mayor riesgo de lesiones porque tienes que inclinarte más hacia el torso y, dado que esos movimientos son más potentes, vas a usar más peso. Algunos ejercicios de dos piernas, como el puente de glúteos, están bien porque no ejercen mucha presión sobre la espalda.
1. Sentadillas divididas
Podrá mantener la espalda completamente recta e incluso agregar algo de peso con el ejercicio seguro de sentadillas divididas.
Coloque una almohadilla o superficie blanda en el piso. Paso un pie delante de la plataforma y mantener un pie detrás. Manteniendo el torso alto, baja la rodilla hacia la almohadilla y levanta la espalda, atravesando ambas piernas. Haz 10 repeticiones en una pierna y luego cambia de lado. Puede sostener una pesa frente a usted en una posición de copa o sostener una en cada mano.
2. Extensión de pierna
Sentarse en una máquina para realizar entrenamiento de piernas con dolor de espalda puede no ser lo ideal, pero es suficiente para hacer el trabajo mientras su espalda se cura.
Siéntese en la máquina de extensión de piernas y coloque las piernas detrás de las almohadillas. Extiende tus piernas hasta que tus rodillas estén rectas, luego bájalas nuevamente bajo control. También puede hacer este ejercicio con una pierna a la vez para asegurarse de que se mantengan equilibradas.
3. Curl de piernas
Al igual que con la extensión de la pierna, el curl de la pierna es un ejercicio de isquiotibiales para la espalda que le permite mantener estos músculos en forma mientras se recupera.
Siéntese en la máquina y ajústela para que sus piernas estén rectas desde el principio. Lentamente jale los talones hacia su trasero y luego deje que vuelvan a estar bajo control. También puede realizar este ejercicio con una pierna a la vez.
4. Ejercicio Ball Curl de piernas
Comience sentándose en el piso con una pelota de ejercicios frente a usted. Acuéstese sobre su espalda y ponga los talones en la pelota. Tus rodillas deben estar rectas. Tire de los talones hacia su trasero, haciendo rodar la pelota hacia usted, mientras levanta las caderas en el aire como si estuviera haciendo un puente.
Continúa hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y la pelota esté cerca de tu trasero. Luego, extiende lentamente las piernas y baja las caderas hacia el piso.
5. Puente Glute
El ejercicio del puente de glúteos ejerce muy poca presión sobre su espalda e incluso puede ayudar a prevenir el dolor de espalda a largo plazo. Incluya este ejercicio en su plan de entrenamiento para el dolor de espalda.
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, un pie delante de su trasero. Levanta las caderas en el aire hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta el trasero en la parte superior y luego vuelve a bajar al piso.
6. Step-Up
Comience parándose frente a una superficie plana al menos a la altura de la rodilla, como un banco o caja de ejercicios.
Coloque un pie plano sobre la superficie cerca del borde. Inclínese hacia adelante y suba a la superficie con el otro pie. Luego, baja con el mismo pie. Repita 10 veces y cambie de lado a la otra pierna.
