Los objetivos de pérdida de peso varían según el individuo, pero a menudo las personas quieren perder una cierta cantidad de peso dentro de un período de tiempo específico. Si tiene un objetivo más agresivo para perder 20 libras en dos meses, requerirá una combinación de una dieta estricta y un régimen de ejercicio.
Cómo funciona la pérdida de peso
La pérdida de peso es esencialmente una ecuación matemática: pierde peso cuando su consumo total de energía (calorías consumidas) es menor que su gasto total de energía (calorías quemadas).
El gasto total de energía (ETE) se compone del gasto de energía en reposo (REE, lo que se necesita para las funciones básicas del cuerpo), la energía utilizada durante la actividad física y la energía utilizada durante la digestión. Al ajustar su dieta y su rutina de ejercicios, puede afectar la cantidad de calorías consumidas y / o gastadas para crear un déficit de calorías que provoque la pérdida de peso.
Aunque la restricción calórica puede resultar en una pérdida de peso a corto plazo, no es un plan de control de peso corporal a largo plazo. Un estudio publicado en abril de 2015 en el International Journal of Obesity mostró que después de la pérdida de peso, las funciones corporales, como la regulación del apetito y el metabolismo, se ajustan para adaptarse a un tamaño corporal más pequeño. Por lo tanto, no puede seguir reduciendo calorías y esperar ver los mismos resultados de pérdida de peso con el tiempo. La genética también juega un factor en el peso de un individuo.
Pierde 20 libras
Para perder 20 libras en dos meses, tiene que perder aproximadamente 2.5 libras por semana. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la pérdida de peso saludable está en el rango de 1-2 libras por semana, ya que las personas que pierden peso gradualmente tienen más probabilidades de no recuperarlo.
Sin embargo, es posible lograr una pérdida de peso de 2.5 libras por semana comiendo de manera inteligente y aumentando la actividad física. Consulte a un médico si tiene preguntas sobre qué cantidad saludable de pérdida de peso es para usted.
Se cree ampliamente que 3.500 calorías equivalen a 1 libra de peso. Pero un artículo en la edición de diciembre de 2014 del International Journal of Obesity encontró que la regla de las 3.500 calorías sobreestima la pérdida de peso. Debido a las variaciones en factores que incluyen la composición corporal, el sexo, la edad, la altura y la cantidad de restricción calórica, la pérdida de peso no es lineal, como lo predeciría la regla de los 3.500.
En cambio, los investigadores recomiendan una calculadora de pérdida de peso que tenga en cuenta varios factores para predecir la pérdida de peso de un individuo cada semana. Si está haciendo un desafío de pérdida de peso de dos meses, las calculadoras dinámicas de pérdida de peso pueden ayudarlo a estimar cuántas calorías se necesitan para lograr ese objetivo, por ejemplo:
Dieta para bajar de peso
No todas las calorías son iguales, por lo que cambiar la composición de su ingesta calórica es importante para perder peso.
En una revisión publicada en abril de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores concluyeron que una dieta alta en proteínas estaba vinculada a múltiples beneficios en la pérdida de peso. El aumento de proteínas está relacionado con un mayor gasto de energía, que puede ayudarlo a quemar más calorías. La proteína también es más abundante y efectiva para crear la sensación de saciedad (o plenitud) en comparación con los carbohidratos o la grasa de la dieta, por lo que incorporar más proteínas en su dieta puede ayudarlo a comer menos calorías.
Otro estudio en el American Journal of Clinical Nutrition publicado en mayo de 2013 encontró que una ingesta normal de proteínas de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal (según lo recomendado por el Instituto de Medicina) es importante para la pérdida de peso inicial y el control del peso corporal, sin embargo, un aumento El nivel de 1, 2 gramos por kilogramo de peso corporal puede ayudar a mantener REE y la masa libre de grasa.
Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, mariscos, aves de corral, yogurt y huevos, que se consideran proteínas "completas". Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Las fuentes de proteínas incompletas, a las que les falta al menos un aminoácido esencial, incluyen alimentos de origen vegetal como verduras, granos, legumbres, nueces y semillas. Sin embargo, puede comer varias proteínas incompletas para obtener los beneficios de una fuente completa de proteínas.
Come menos carbohidratos
En un artículo publicado en la edición de noviembre de 2018 del British Medical Journal , los investigadores encontraron que los participantes con una dieta baja en carbohidratos (definida como el 20 por ciento de las calorías totales) tenían una ETE significativamente más alta que aquellos con una dieta alta en carbohidratos (60 por ciento del total calorías).
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para su cuerpo, especialmente si está físicamente activo. Para ayudar a perder 20 libras en dos meses, debe tratar de limitar los carbohidratos refinados, como el arroz blanco y la pasta, y centrarse en los carbohidratos complejos ricos en fibra, como los frijoles y los granos integrales.
La fibra dietética también puede reducir el hambre, disminuir la ingesta de calorías y ayudar a prevenir el aumento de peso. Para un desafío de pérdida de peso de dos meses, incluya buenas fuentes alimenticias de fibra en su dieta, como cereales con alto contenido de fibra, frijoles, aguacates y manzanas con piel.
Consume menos azúcar
En una revisión y metaanálisis publicado en el British Medical Journal en enero de 2013, las personas que disminuyeron su consumo de azúcares libres (azúcares añadidos a los alimentos, así como los azúcares naturales en la miel, los jarabes y los jugos de frutas) y las bebidas azucaradas perdieron peso corporal. Esto se debió a reducciones en la ingesta calórica general; cuando los sujetos reemplazaron los alimentos con alto contenido de azúcar con alternativas con bajo contenido de azúcar, no se encontraron los mismos cambios de peso corporal.
Además de estar relacionado con la obesidad, comer demasiado azúcar también puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Los CDC recomiendan que los adultos limiten su consumo de azúcares añadidos al 10 por ciento de las calorías totales.
Como parte de un desafío de pérdida de peso de dos meses, una forma fácil de reducir el azúcar y las calorías es eliminar los refrescos y los jugos de frutas de su dieta y reemplazarlos con agua. Esto puede ayudarlo a consumir menos calorías en general, lo que es útil para perder peso.
Aumentar la ingesta de agua
La hidratación adecuada es importante para la salud general y la función corporal, pero también hay evidencia de que el agua puede ayudarlo a perder peso. En un estudio que apareció en la edición de julio de 2016 de la revista Annals of Family Medicine, los investigadores encontraron que el aumento de la hidratación inadecuada estaba relacionado con un IMC elevado y la obesidad.
La ingesta diaria recomendada de agua (agua de alimentos y bebidas) es de 91 onzas y 125 onzas para mujeres y hombres adultos, respectivamente. Las necesidades individuales varían según el clima, la edad, el género y el nivel de actividad.
Ejercicio para bajar de peso
Los CDC recomiendan que los adultos que desean mantener su peso participen en 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana. Esto puede extenderse durante la semana y puede combinar actividades de intensidad moderada y vigorosa. Para perder peso, debe aumentar esta cantidad para ayudar a crear un déficit de calorías.
Una actividad moderada-intensa se define como una actividad en la que se acelera la respiración y la frecuencia cardíaca, pero aún puede tener una conversación. Estos podrían incluir una caminata rápida o un paseo informal en bicicleta. Una actividad vigorosa-intensa es aquella en la que su ritmo cardíaco aumenta y su respiración es difícil. Estos incluyen correr, nadar vueltas, caminar cuesta arriba o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El CDC tiene estimaciones de las calorías utilizadas en una variedad de actividades moderadas y vigorosas.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. También recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Además de quemar calorías, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
En una revisión publicada en octubre de 2013 en Progress in Cardiovascular Diseases , los investigadores encontraron que la restricción calórica es más efectiva que la actividad física para perder peso. Sin embargo, la actividad física tiene otros beneficios para la salud y puede ayudar a aumentar la ETE y prevenir el aumento de peso futuro.
Dormir para bajar de peso
La falta de sueño también se ha relacionado con la obesidad. Un artículo en la edición de mayo de 2013 del American Journal of Human Biology mostró que la falta de sueño puede conducir a un aumento de la ingesta calórica y al aumento de peso. La falta de sueño (generalmente, menos de seis horas de sueño) puede conducir a una disminución de la actividad física y a un menor gasto de energía, lo que también puede conducir al aumento de peso. Por lo tanto, un componente importante de un desafío de pérdida de peso de dos meses debe incluir una buena noche de sueño.
