El pollo y el arroz son un maridaje clásico: casi todas las cocinas del mundo combinan los dos de una forma u otra, desde el arroz con pollo hasta el arroz frito y la cazuela de sopa con crema. Económico y versátil, el pollo y el arroz son una buena opción cuando intentas comer una dieta sana y equilibrada sin mucha preparación. Usar una olla de cocción lenta puede reducir aún más el tiempo de cocción. Maximice la nutrición que obtiene de un plato de pollo y arroz de cocción lenta mediante el uso de ingredientes bajos en grasa y fibra ricos en vitaminas y minerales esenciales.
Sáltate las sopas enlatadas
La crema de pollo condensada en lata, la crema de champiñones y las sopas de queso son un ingrediente principal en varias comidas de pollo y arroz de cocción lenta. Si bien es conveniente, estas sopas pueden ser ricas en grasas y grasas saturadas. También contienen una alta concentración de sodio, con 1/2 taza de una sopa de crema enlatada típica que suministra más del 35 por ciento del sodio que un adulto sano debe limitarse por día. En lugar de sopa enlatada, use caldo o caldo de pollo bajo en sodio o una salsa blanca casera hecha con leche baja en grasa. Si aún prefiere usar sopa enlatada, elija una marca baja en sodio, reducida o sin grasa.
Elija pollo sin piel
Para la menor cantidad de grasa por porción, use pechugas de pollo deshuesadas sin piel o muslos. Si el tiempo lo permite, mejore la apariencia y el sabor del plato final sin agregar más calorías dorando el pollo desollado en una sartén antiadherente que ha sido ligeramente cubierta con aceite en aerosol antes de ensamblar los ingredientes en la olla de cocción lenta. Para 1 1/2 libras de pollo, planee usar aproximadamente 2 1/2 tazas de líquido. Un plato de pollo y arroz de este tamaño puede cocinarse a temperatura baja durante seis a siete horas o en temperatura alta durante cuatro a cinco horas. Si necesita más tiempo de cocción, use pollo congelado, informa la autora de libros de cocina Jenn Bare.
Ir por el arroz integral
El arroz integral tiene más fibra, magnesio, potasio, selenio, zinc y vitaminas B como folato, niacina y tiamina por porción que una cantidad igual de arroz blanco no enriquecido. Los granos de arroz integral también aguantan el largo tiempo de cocción requerido para la cocción lenta. Use aproximadamente 1 taza de arroz integral por cada 2 1/2 tazas de líquido. Elija arroz integral de grano medio si prefiere que los granos estén húmedos; use arroz integral de grano largo para granos que no sean tan pegajosos. Intente experimentar con diferentes tipos, como el arroz basmati integral, el arroz integral jazmín o una mezcla de arroz integral germinado.
Cambialo
Piense en un plato básico de cocción lenta de pollo y arroz como una plantilla que puede variar para incluir cualquier cantidad de ingredientes ricos en nutrientes. Mezcle los guisantes verdes congelados, el edamame, las flores de brócoli, los tomates cortados en cubitos o las verduras en rodajas finas como zanahorias, apio, cebolla, puerros o champiñones en la mezcla antes de cocinar. Use especias y hierbas ricas en antioxidantes como pimentón, cúrcuma, jengibre, ajo o hinojo para obtener diferentes sabores. Para una dosis de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, agregue mariscos como camarones o vieiras.
