Si está tratando de comer de manera más saludable, puede estar considerando omitir la carne de su dieta. Muchos restaurantes y supermercados ahora ofrecen alternativas de proteínas para facilitar su decisión. ¿Pero es una dieta vegetariana más saludable? Conozca los pros y los contras de una dieta vegetariana o vegana frente a un carnívoro para informarle cuando considere cambiar su estilo de vida.
Tipos de vegetarianos
Aunque todos los vegetarianos evitan comer carne, pollo y, a veces, pescado, existen muchas variaciones diferentes de la dieta vegetariana.
- Los veganos son vegetarianos totales que no comen productos de origen animal como carne, aves y pescado, incluidos productos lácteos, huevos y miel.
- Los vegetarianos lacto evitan toda carne, pollo, pescado y huevos, pero consumen productos lácteos.
- Los vegetarianos lacto-ovo no comen la carne de ningún animal. No se admiten carnes, aves ni pescado, pero se aceptan huevos y productos lácteos.
- Los vegetarianos de Ovo comen huevos, pero se abstienen de comer carne, pollo, pescado y productos lácteos.
- Los vegetarianos pesqueros o los pescatarianos evitan la carne pero pueden comer pescado.
- Los pollo-vegetarianos no comen carne roja, sino aves de corral.
¿Cuántas personas son vegetarianas?
Aproximadamente 8 millones de adultos en los EE. UU. No comen carne, pollo o pescado, según la Encuesta Nacional de Harris 2016 publicada por el Grupo de Recursos Vegetarianos. Alrededor de la mitad de los vegetarianos también son veganos, aproximadamente 3, 7 millones de adultos estadounidenses.
Los vegetarianos, incluidos los veganos, representan los siguientes porcentajes de la población estadounidense:
- 3.2 por ciento son hombres adultos
- 3.5 por ciento son mujeres adultas
- 5.3 por ciento son de 18 a 34 años
- 3.1 por ciento tienen entre 35 y 44 años
- 2.2 por ciento tienen entre 45 y 54 años
- 1.8 por ciento son mayores de 65 años
Además, un número cada vez mayor de personas ha omitido o reducido el consumo de carne roja, pero aún así comen pollo y pescado. Las estadísticas muestran que el 37 por ciento de los estadounidenses a menudo o siempre comen comidas vegetarianas cuando salen a cenar. Esto tiene implicaciones importantes en la industria de alimentos y restaurantes, que debe ofrecer alternativas de carne y platos vegetarianos.
Razones por las cuales las personas se vuelven vegetarianas
Las personas eligen comer vegetariano por una variedad de razones. El Consejo de Investigación Humana realizó una encuesta sobre las motivaciones primarias y contribuyentes para que las personas se vuelvan vegetarianas. La mayoría de las personas tienen múltiples razones para su transición, pero las siguientes son algunas de las más comunes:
- Compasión por los animales
- Comer una dieta generalmente más saludable.
- Evitar aditivos y antibióticos en la carne.
- Aversión por el sabor de la carne.
- Para reducir el impacto en el medio ambiente.
- Para reducir enfermedades, como el cáncer y la diabetes.
- Por convicciones religiosas
- Comer menos caro
- Perder peso
- Para reducir la ingesta de colesterol y grasa.
¿Son los vegetarianos más saludables?
Las Pautas dietéticas 2015-2020 recomiendan el Patrón de alimentación vegetariana saludable como una dieta nutritiva para vegetarianos. Muchos nutricionistas sostienen que las dietas vegetarianas y veganas adecuadas que siguen las pautas de salud pueden ser más saludables que las dietas que comen carne. Por ejemplo, la Asociación Americana de Diabéticos reconoce que la alimentación a base de plantas no solo es nutricionalmente suficiente, sino también una opción saludable incluso si tiene diabetes.
En comparación con los consumidores de carne, los vegetarianos generalmente comen menos grasas saturadas y más fibra, vitaminas C y E, magnesio, potasio, ácido fólico y fitoquímicos, como los carotenoides y los flavonoides. Por esta razón, es probable que los vegetarianos tengan un colesterol total y LDL más bajo, una presión arterial más baja y menos masa corporal, todo lo cual puede contribuir a un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas, dice Harvard Health.
El Journal of Academy of Nutrition and Dietetics confirma que las dietas vegetarianas son nutricionalmente adecuadas para todas las etapas de la vida, incluidas las mujeres embarazadas, los bebés hasta los adultos mayores y los atletas. El estudio de 2016 informó que las dietas basadas en plantas están asociadas con un menor riesgo de afecciones de salud, incluida la hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y obesidad.
Las características de las dietas vegetarianas y veganas que han demostrado contribuir a la reducción de enfermedades crónicas incluyen una baja ingesta de grasas saturadas y un alto consumo de verduras, frutas, granos integrales, legumbres, productos de soya, nueces y semillas.
Controversia sobre los riesgos para la salud de una dieta vegetariana
Otra investigación ha indicado resultados opuestos y sugiere que el vegetarianismo puede ponerlo en mayor riesgo en términos de enfermedades crónicas y otras afecciones en comparación con una dieta para comer carne.
Un estudio realizado por la Universidad de Medicina de Graz en Austria revisó las diferencias en los hábitos alimenticios y el estilo de vida entre carnívoros y vegetarianos. Los grupos en el estudio consistieron en comedores de carne que comieron muchas frutas y verduras, comedores normales que comieron menos carne, personas que comieron una dieta más carnosa y vegetarianos.
Los hallazgos, publicados en PLoS One en 2014, informaron que los vegetarianos consumían menos alcohol y tenían índices de masa corporal más bajos, pero mostraban un riesgo elevado de cáncer, alergias y trastornos de salud mental, como ansiedad y depresión.
: Efectos secundarios de cambiar a una dieta vegetariana
Los veganos tienen menos cáncer de próstata
Numerosos estudios han demostrado un beneficio positivo en la reducción y el riesgo de cáncer en vegetarianos versus consumidores de carne. La Sociedad Canadiense del Cáncer dice que una dieta alta en grasas, especialmente de carne y alto consumo de productos lácteos, aumenta el riesgo de cáncer de próstata. El cáncer de próstata es el segundo cáncer más frecuente entre los hombres. La investigación muestra que una dieta vegana puede reducir el riesgo de cáncer de próstata.
Un estudio de cohorte publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2016 examinó los patrones dietéticos de los no vegetarianos, lacto-ovo-, pesco-, veganos y semi-vegetarianos y el cáncer de próstata. Los resultados mostraron una asociación inversa entre la dieta vegana y el riesgo de cáncer de próstata en comparación con el grupo no vegetariano.
Los que siguieron una dieta vegana experimentaron un riesgo 35 por ciento menor de cáncer de próstata que cualquiera de los otros grupos dietéticos estudiados. Los investigadores sospecharon que una mayor ingesta de fibra, un menor consumo de grasas saturadas de proteínas animales y el contenido antiinflamatorio de frutas y verduras en una dieta vegana contribuyeron a reducir el riesgo de cáncer.
Reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca
La enfermedad cardíaca causa más muertes por año, no solo en los EE. UU., Sino en todos los países desarrollados. La evidencia sugiere que la dieta es responsable de un riesgo significativamente menor de paro cardíaco y enfermedad cardíaca en individuos veganos y vegetarianos.
Un estudio de 2013 de la Universidad de Oxford encontró que los vegetarianos tienen un riesgo 32 por ciento menor de hospitalización por enfermedad cardiovascular en comparación con los consumidores de carne y pescado. Un análisis de 45, 000 voluntarios, de los cuales el 34 por ciento eran vegetarianos, tomó en consideración factores como el tabaquismo, la dieta, el ejercicio y el consumo de alcohol.
Las conclusiones, publicadas en el American Journal of Clinical Nutrition, sugirieron que la presión arterial más baja y los niveles de colesterol en los vegetarianos contribuyeron a su menor riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con los no vegetarianos.
¿Son las dietas vegetarianas nutritivas?
El vegetarianismo tiene el potencial de deficiencias nutricionales. Ser vegetariano a menudo presenta algunos desafíos cuando se trata de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Las dietas vegetarianas suelen ser adecuadas en carbohidratos, ácidos grasos poliinsaturados, fibra dietética, carotenoides, ácido fólico, vitamina C y magnesio. Sin embargo, estas dietas a menudo son bajas en proteínas, ácidos grasos saturados, zinc, hierro y calcio. Además, los vegetarianos pueden ser deficientes en vitaminas B12 y retinianas, que se encuentran solo en fuentes de origen animal.
Es necesario encontrar fuentes alternativas de proteínas de origen vegetal, vitamina B12, vitamina B6 y hierro, que están fácilmente disponibles en la carne. Las opciones de alimentos están más restringidas para los veganos. Pero no es imposible lograr una dieta vegetariana o vegana completamente nutritiva con una planificación cuidadosa.
En última instancia, adoptar una dieta vegetariana puede ser una opción saludable, pero lograr una dieta bien balanceada es clave para recibir todos los beneficios de salud posibles.
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Alternativas de proteínas a base de plantas
Las Pautas dietéticas recomiendan que consigas 46 gramos de proteína al día para las mujeres y 52 a 56 gramos para los hombres, según la edad. Según el informe de un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology, todas las plantas contienen proteínas en cantidades variables.
El estudio dice que los alimentos ricos en proteínas vegetales, como las legumbres, contienen proteínas más saludables que la mayoría de los alimentos de origen animal, sin grasa ni sodio. Por ejemplo, aunque un 6 oz. El filete puede tener hasta 40 gramos de proteína, también contiene 12 gramos de grasas saturadas, mientras que 1 taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína y nada de grasa.
Muchas personas se preocupan por obtener todos los aminoácidos esenciales, que varían en cada alimento, pero casi todos los alimentos derivados de plantas contienen algunos o la mayoría de estos aminoácidos esenciales. Según KidsHealth, la combinación de ciertos alimentos en una comida para hacer una proteína completa ya no se considera obligatoria siempre que mantenga una dieta sana y equilibrada durante todo el día.
Algunas buenas fuentes de proteínas de origen vegetal que son adecuadas para los veganos son la leche de soya, las nueces y las mantequillas, semillas, legumbres (legumbres), tofu, garbanzos y frijoles, semillas de cáñamo y guisantes verdes.
: 13 sorprendentes fuentes vegetarianas de proteínas
Deficiencia de vitamina B12 en vegetarianos
Los veganos y los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 en comparación con las personas que comen carne. Esto se debe a que su cuerpo no puede procesar eficientemente la forma de vitamina B12 a base de plantas. Además, aunque las yemas de huevo y los productos lácteos son una fuente, contienen muy poca vitamina B12 y no son una opción para los vegetarianos lacto-ovo.
Una publicación de 2014 en Nutrients sugiere que la fuente púrpura seca, comúnmente conocida como nori, es la mejor fuente de vitamina B12 actualmente disponible para vegetarianos. Se recomiendan alimentos enriquecidos para todos los vegetarianos, y se recomienda tomar un suplemento para asegurarse de obtener cantidades adecuadas de vitamina B12.
Hierro de fuentes vegetales
Según Anne-Sophie Brazeau, profesora asistente de Nutrición Humana en la Universidad McGill, el hierro de los alimentos de origen vegetal, conocido como hierro no hemo, no se absorbe tan bien como el hierro de origen animal. Por lo tanto, los vegetarianos necesitan consumir el doble de la cantidad de hierro para obtener los mismos beneficios que proporciona la carne.
La absorción de hierro no hemo se ve reforzada por la vitamina C que se encuentra en las frutas y verduras. Sin embargo, la absorción de hierro puede ser inhibida por el ácido fítico que se encuentra en granos enteros, frijoles, lentejas, nueces y semillas. Algunas fuentes de hierro de las plantas incluyen el cacao en polvo, las legumbres, la melaza y las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y las acelgas.
¿Los vegetarianos están más deprimidos?
Un estudio realizado en la Universidad de Brisbane encontró que los vegetarianos son más susceptibles a la depresión que los que comen carne. Se evaluaron a casi 10, 000 personas del Reino Unido, con el resultado de que los vegetarianos tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar depresión, tal vez debido a deficiencias de vitaminas y minerales.
Como se publicó en el Journal of Affective Disorders en 2017, las conclusiones señalaron que una dieta vegetariana tiende a ser inadecuada en vitamina B12, encontrando una deficiencia del 50 por ciento en veganos y una deficiencia del 7 por ciento en vegetarianos. La vitamina B12 juega un papel importante en la salud mental y puede afectar el estado de ánimo. Además, la falta de hierro, a menudo asociada con una dieta vegana, puede atribuirse al desarrollo de la depresión.
Estadísticas de esperanza de vida vegetariana
Según Vegan Health, las estadísticas del documento EPIC-Oxford 2015 informaron que la tasa general de muertes por cáncer no es significativamente diferente entre vegetarianos, veganos y consumidores habituales de carne. Los vegetarianos tuvieron tasas más bajas de muerte como resultado de cáncer pancreático y linfático, pero no de cáncer de pulmón, seno, colorrectal u ovario.
