La intriga de correr más rápido y mejorar su rendimiento hace que el deporte sea todo menos aburrido. Para llevar su carrera al siguiente nivel, integre entrenamientos de intervalos cuesta arriba en su entrenamiento. Jack Daniels, fundador de Daniels 'Running Formula, estima que disminuyes la velocidad de 12 a 15 segundos por milla cuando vas cuesta arriba. Sin embargo, al incorporar intervalos de colina y escalera en su entrenamiento, sus músculos pueden experimentar muchos beneficios.
Beneficios de Running Hills
Un estudio de 2013 publicado en el "International Journal of Sports Physiology and Performance" encontró que los corredores que se enfocaron en agregar colinas a su entrenamiento pudieron mejorar sus tiempos de carrera de 5 km en un 2 por ciento. Correr cuesta arriba requiere que levantes las rodillas más alto y ayuda a desarrollar las fibras musculares. A su vez, aumenta su velocidad y potencia general, lo que puede resultar en mejoras significativas en el ritmo. La intensidad de la carrera en pendientes te ayuda a mejorar tu economía de carrera o la eficiencia de tu cuerpo en el uso de oxígeno. Esto será útil cuando enfrentes una colina en la milla 6, 10 o incluso 15 en una carrera.
Desafíos de Running Hills
La carrera cuesta abajo resulta en un alto impacto para sus músculos y articulaciones. El impacto en sus articulaciones y músculos aumenta en más del 50 por ciento cuando corre cuesta abajo. Este impacto generalmente es absorbido principalmente por los cuádriceps, así como por las articulaciones y los tendones de las piernas. Correr colinas también puede ser mentalmente agotador. Los entrenadores recomiendan que los corredores rompan la colina en pedazos mentales o finjan que están agarrando una cuerda mientras se impulsan cuesta arriba. Superar el desafío mental de las colinas puede ser beneficioso el día de la carrera.
Beneficios de correr escaleras
Un estudio de 2005 publicado en el "British Journal of Sports Medicine" demostró los beneficios del ejercicio de escaleras. Simplemente caminando escaleras, los participantes pudieron mejorar su V02 max, o la medición de su condición aeróbica, en un 17 por ciento. Correr escaleras amplifica este aumento al tiempo que permite a los corredores usar sus músculos en un movimiento específico para correr, lo que puede ayudar a aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia general. Para aquellos que viven en regiones que no son montañosas, las escaleras ofrecen un sustituto adecuado.
Contras de correr escaleras
Debido a la naturaleza extenuante de correr escaleras, los corredores olvidan que necesitan aumentar el número de repeticiones o series. El cuerpo se adapta a los estresores con el tiempo. En cambio, progresar en los entrenamientos de la escalera mientras se enfoca en la forma adecuada proporcionará beneficios de capacitación a largo plazo. Correr escaleras también depende del clima. Las condiciones climáticas húmedas hacen que las escaleras sean resbaladizas y crean un ambiente peligroso para correr. Es mejor saltarse las escaleras en un día húmedo en lugar de aumentar sus posibilidades de resbalarse y lastimarse.
