Ya sea que sea un maestro nuevo o desee establecer una práctica en el hogar, es útil saber cómo organizar una clase de yoga para que tenga sentido en el cuerpo. La forma en que configuras la clase depende en cierta medida del estilo de yoga que planeas practicar. Una clase de Yin o Restaurativa se verá bastante diferente a una práctica más activa.
La mayoría de las clases activas comienzan con un compromiso suave de la respiración y el calentamiento de los músculos y las articulaciones. Luego pasarás a poses dinámicas que eventualmente se convertirán en largos tramos. Cada clase de yoga termina con Savanasa, o relajación final para la auto contemplación y la meditación.
Cada maestro de yoga tiene un enfoque ligeramente diferente, pero un buen comienzo sólido podría incluir lo siguiente.
Abriendo su práctica
Use los primeros 3 a 5 minutos de clase para preparar su cuerpo para el yoga. Dedique unos minutos a permanecer quieto en una postura simple, como la postura del cadáver, la postura fácil o la postura del niño, para aclarar y centrar su mente. Mientras te sientas en la postura, comienza a recuperar el aliento.
Una respiración clásica para el yoga es la respiración Ujjayi, en la que sella los labios e inhala y exhala por la nariz. Esta respiración genera calor y te mantiene concentrado durante la práctica. La respiración puede tomar tiempo para dominar, así que sea paciente consigo mismo mientras aprende.
Casarse con aliento y movimiento
Desde su postura de descanso, póngase a cuatro patas y respire a través de varias rondas de Vaca y Gato para despertar su columna vertebral. Puede agregar curvas laterales, equilibrio de la columna y rotaciones del cuello para obtener más retorcimientos.
Formas alternativas de despertar tu cuerpo son con giros modestos en pose fácil. Inhala mientras te sientas y alargas tu columna vertebral; exhale mientras gira. Repita varias veces para crear un ritmo y comenzar a generar calor.
Eventualmente, te moverás a una posición de pie. Podrías visitar a Downward-Facing Dog en el camino, o simplemente venir a un suave Forward Fold en la parte delantera de tu colchoneta y rodar lentamente hasta que estés parado en la postura de la Montaña. Como este es el primer pliegue hacia adelante de su práctica, doble las rodillas generosamente para evitar que los isquiotibiales se estiren demasiado.
Llegará a la práctica de 10 a 15 minutos antes de llegar al frente de su colchoneta, listo para poses más dinámicas.
: Lista de poses para una hora de Hatha Yoga
Comience a moverse
Para calentar aún más su cuerpo, realice de cinco a 10 rondas de saludo al sol A. Para hacer esta secuencia:
- Párate en posición de montaña y levanta los brazos por encima.
- Inclínate hacia adelante desde tus caderas y toca tus pies o el piso.
- Levante hasta la mitad, con las manos apoyadas en las espinillas o en la parte delantera de la colchoneta, mientras aplana la espalda.
- Dobla hacia adelante, planta tus manos y retrocede en un tablón.
- Dobla los codos para desplazarte justo por encima del piso, usa las rodillas como apoyo si es necesario.
- Deslízate hacia la parte superior de tus pies mientras levantas el pecho y miras hacia arriba en una pose llamada Perro mirando hacia arriba.
- Exhala y mete los dedos de los pies. Empuja tus glúteos hacia el techo para meterte en el perro mirando hacia abajo.
- Da un paso adelante, levanta a la mitad y levántate para completar un saludo.
Opcionalmente, puede agregar de tres a cinco secuencias de Saludo al Sol B, comenzando cada saludo con la postura de la Silla e insertando un Guerrero I en el lado derecho e izquierdo.
En este punto, estás caliente y unos 20 minutos en práctica.
Poses dinámicas
Durante los próximos 20 a 30 minutos, realiza posturas dinámicas de pie. Comience con abridores de cadera de pie como Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II y Triangle. Las posturas retorcidas, que incluyen Twisted Lunge, Revolved Side Angle, Revolved Triangle y Twisted Chair, podrían ser las siguientes. Pasa de cinco a 10 respiraciones en cada pose.
Seguir estas posturas estándar es el momento de insertar posturas de equilibrio, como Árbol, Equilibrio de media luna y Divisiones de pie. Es un buen momento para agregar equilibrios de brazos y poses de fortalecimiento del núcleo, también. Crow y Firefly son ejemplos de equilibrios de brazos; Boat y Reverse Plank desafían tu núcleo. Las inversiones dinámicas, como la parada de manos, también se pueden practicar aquí.
Relajándose
Una vez que haya completado sus posturas de pie y cualquier equilibrio, es hora de acercarse a la colchoneta. En estos últimos 10 a 15 minutos, bájese al piso. Puede comenzar primero con el vientre y hacer Locust y Bow para fortalecer su columna vertebral.
Abra sus caderas con Pigeon o Seated Bound Angle. Los pliegues delanteros sentados con las piernas estiradas delante de usted o extendidos en forma de V ancha también son opciones para apuntar a los isquiotibiales y la espalda baja.
Reclínese sobre su espalda, abrace sus rodillas contra su pecho y realice un giro supino en cada dirección, conteniendo de 10 a 20 respiraciones por lado.
Termina en pose de cadáver con un enfoque en tu respiración. Recuerde dedicar mucho tiempo aquí, de 5 a 10 minutos, para realmente beneficiarse.
