Como una adolescente, has decidido que es hora de perder esa grasa abdominal. Perder grasa requiere más que solo mirar lo que comes. También necesita aumentar su actividad física; Quemar esas molestas calorías no tiene que ser aburrido o difícil. Con una combinación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de resistencia, es fácil crear un entrenamiento de rutina eficiente para perder grasa abdominal.
Lo que se necesita
El American College of Sports Medicine recomienda que los niños en edad escolar participen en al menos 60 minutos de actividad física diariamente. Esto debería ser una combinación de actividades cardiovasculares (deportes, carrera, ciclismo y natación) y entrenamiento de resistencia. Para perder una libra de grasa necesitarás quemar 3.500 calorías. La forma más eficiente de arrojar calorías adicionales es a través de la actividad física y limitar su consumo de calorías. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses de 2010, las adolescentes deben consumir entre 1.600 y 2.400 calorías por día. La cantidad de calorías varía según su nivel de actividad física; cuanto más activo sea, más calorías necesitará.
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Un circuito de maquinas
Según el ACSM, los adolescentes obtienen resultados y se benefician del entrenamiento de resistencia al igual que los adultos. Estos beneficios incluyen un aumento en el tamaño y la fuerza muscular, así como una disminución en las calorías, lo que resulta en la pérdida de grasa. Si es nuevo en el entrenamiento de resistencia, puede comenzar con pesas de máquina. El uso de máquinas le permite familiarizarse con la técnica y la forma adecuadas al tiempo que limita su rango de movimiento. Trabaja cada grupo muscular principal con máquinas: piernas, pecho y espalda dos o tres días a la semana. Los ejemplos efectivos incluyen la máquina de sentadillas, rizos inversos, extensiones de piernas, flexiones de lat y la máquina de press de banca. Una vez que se familiarice con la técnica y la forma de los ejercicios, pase a las pesas libres.
Tiempo de crisis
Al realizar ejercicios abdominales, apunta de 10 a 20 repeticiones de tres a seis series. Trabajar toda el área abdominal incluye los oblicuos y el músculo recto abdominal. Al realizar tus abdominales básicos, agrega un giro lateral para trabajar también tus oblicuos. Para trabajar también sus abdominales inferiores, agregue un levantamiento de piernas. Levanta tus piernas hacia el aire usando tus caderas para realizar el movimiento.
La rutina no es el enemigo
Lo primero que debe decidir es cuántos días trabajará. Una vez que haya descubierto eso, puede crear su programa. Si va a hacer ejercicio cinco días a la semana, haga cardio tres días y un circuito de cuerpo completo los otros dos. Apunte de una a tres series de seis a 12 repeticiones. Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes corren al aire libre o en una cinta de correr, o mezcle su rutina con la variedad de ejercicios cardiovasculares mencionados anteriormente. Realizar un circuito de cuerpo completo los martes y jueves; incluye ejercicios para tus piernas, pecho y espalda, así como tus abdominales.
