MayoClinic.com elogia el asado como uno de los métodos de cocción más saludables que puede emplear, ya que utiliza calor seco para ablandar las verduras y no requiere mantequilla o aceite, lo que puede aportar cantidades significativas de calorías y grasas a los alimentos cocinados. Aunque existe el riesgo de perder algunas enzimas y nutrientes beneficiosos en las verduras con cualquier método de cocción, los beneficios para la salud de comer vegetales cocidos superan los costos.
información nutricional
La información nutricional específica para las verduras asadas variará en función de si agrega otros ingredientes a las verduras antes o después de la cocción, pero el tostado en seco no cambiará significativamente sus datos nutricionales. Por ejemplo, un pimiento verde asado seco tiene aproximadamente 33 calorías, 0.3 g de grasa, 8 g de carbohidratos, 1.4 g de proteína, 2.8 g de fibra y 3.9 g de azúcar natural. Cuatro onzas de una mezcla de vegetales asados que incluye calabacín y calabaza tienen solo alrededor de 39 calorías y 3.5 g de grasa, 2 g de carbohidratos, 0.7 g de proteína, 0.7 g de fibra y 1 g de azúcar.
Comparación
Puede ser útil comparar los datos nutricionales de las verduras asadas y crudas para tener una idea de las pequeñas diferencias entre los dos. La base de datos de nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos afirma que un pimiento verde crudo tiene 24 calorías, 1 g de proteína, 0.2 g de grasa, 5.5 g de carbohidratos y 2 g de fibra. Dos onzas de calabacín crudo tienen 10 calorías, 0.7 g de proteína, 0.2 g de grasa, 1.75 g de carbohidratos y 0.6 g de fibra, mientras que 2 oz. de calabaza cruda tiene 26 calorías, 0.6 g de proteína, sin grasa, 6.5 g de carbohidratos y 1 g de fibra.
Efectos de calor
Al cocinar cualquier verdura, es probable que algunos de los nutrientes, vitaminas, minerales y enzimas de las verduras se pierdan debido a los efectos del calor. Sin embargo, diferentes métodos de cocción tienen diferentes impactos. La ebullición, por ejemplo, causa una mayor pérdida de nutrientes que el asado. "Cocinar en agua les quita parte de su valor nutricional porque los nutrientes se filtran en el agua de cocción", afirma la Guía de salud familiar de la Escuela de Medicina de Harvard. En verdad, sin embargo, cualquier método de cocción que emplee calor resulta en una pérdida de nutrientes. En un número de 2009 del "Journal of Zhejiang University Science", los investigadores notaron que hervir, freír y calentar en el microondas "causó pérdidas significativas de clorofila y vitamina C y una disminución significativa de las proteínas solubles totales" en el brócoli.
Consideraciones
Sin embargo, en algunos casos, asar verduras o cocinarlas de otra manera puede mejorar sus valores nutricionales. En un artículo de la BBC de 1999, por ejemplo, los científicos de alimentos notaron que cocinar zanahorias aumenta la biodisponibilidad de los carotenoides que contienen. De acuerdo con el "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition", puede minimizar la pérdida de nutrientes con el asado evitando vegetales demasiado maduros, asándolos con cáscaras, manteniendo los trozos grandes y minimizando el agua agregada.
