Un estilo de vida activo lo ayuda a aumentar de peso al avivar su apetito y desarrollar músculo. El entrenamiento de resistencia es especialmente importante para ayudarlo a aumentar la masa magra, que es una forma mucho más saludable de aumentar de peso que agregar solo grasa. Sin embargo, mantenerse activo quema calorías, por lo que es importante reemplazarlas con alimentos ricos en nutrientes para que pueda apoyar, en lugar de socavar, su objetivo de aumento de peso. Un refrigerio o comida antes y después del entrenamiento proporciona esas calorías y al mismo tiempo apoya el crecimiento muscular y la recuperación para que pueda verse y sentirse lo mejor posible.
Aumento de peso y crecimiento muscular
Para aumentar de peso, debe crear un excedente de calorías. Determine cuántas calorías quema diariamente usando una calculadora en línea o trabaje con un dietista. Tenga en cuenta su nivel de ejercicio, así como su tamaño, edad y sexo. Luego, agregue 250 calorías a ese número para crear la cantidad diaria de calorías que resultará en un aumento de 1/2 libra por semana. Media libra es aproximadamente la cantidad máxima de músculo que puede agregar por semana, por lo que si gana a un ritmo mucho más rápido, es probable que esté agregando un exceso de grasa corporal. Extienda su consumo de calorías durante todo el día en todas las comidas y refrigerios, incluidos los que consume antes y después del entrenamiento.
El entrenamiento de resistencia apoya el crecimiento muscular cuando intentas aumentar de peso. Si aumenta de peso mientras es sedentario, dos tercios de cada libra que agregue están en forma de grasa. Un programa regular que lo haga trabajar en cada grupo muscular al menos dos veces por semana con pesos pesados promueve el crecimiento muscular. Un poco de ejercicio cardiovascular también es útil para mantener su corazón sano: apunte de 20 a 30 minutos a un ritmo moderado la mayoría de los días cuando intente aumentar de peso.
Consideraciones de comidas previas al entrenamiento
Comer un refrigerio antes de hacer ejercicio le proporciona energía, previene el hambre a mitad del entrenamiento y alivia el bajo nivel de azúcar en la sangre mientras hace ejercicio. Un refrigerio previo al ejercicio también brinda la oportunidad de ingerir calorías saludables. Una opción rica en proteínas también comienza a suministrar aminoácidos a los músculos trabajados de inmediato, lo que ayuda con la hipertrofia, o el crecimiento muscular, y la reparación.
Sin embargo, una comida completa puede ser demasiada comida justo antes de una sesión intensa. Es difícil empujar, tirar y ponerse en cuclillas cuando la barriga está llena de bistec y papas; necesita de tres a cuatro horas para digerir completamente una gran cantidad de alimentos. Incluso una comida pequeña generalmente tarda un par de horas en procesarse, y puede hacer que se sienta incómodo durante su entrenamiento si se come demasiado cerca de su sesión.
Aunque las grasas insaturadas saludables son densas en calorías y favorecen el aumento de peso, comer una porción grande antes de hacer ejercicio puede causar malestar estomacal. La grasa, incluso cuando se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la mantequilla de maní, tarda más en digerirse que las proteínas y los carbohidratos y puede hacer que te sientas pesado y lento. No tiene que evitar la grasa por completo antes del entrenamiento; solo minimiza tu consumo.
Planificación de alimentos para después de su entrenamiento
El período posterior al entrenamiento es el momento de reemplazar algunas de las calorías quemadas durante el entrenamiento, principalmente con una combinación de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos ayudan a restaurar el glucógeno en tus músculos para que te recuperes más rápido. La proteína consumida en los 15 a 60 minutos posteriores a un entrenamiento le proporciona los aminoácidos que su cuerpo necesita para promover la síntesis de proteínas o el crecimiento muscular, y también ayuda a reparar los músculos. Cuanto más rápido se recuperen sus músculos, antes podrá volver al gimnasio y proporcionar más estimulación para el crecimiento y el aumento de peso.
Necesitas al menos 0, 55 gramos de proteína por libra de peso corporal por día cuando intentas ganar músculo, y debes apuntar a más cerca de 0, 8 gramos por libra. Distribuya esta ingesta de manera relativamente uniforme en cuatro o cinco comidas, incluida la que se realiza después de su entrenamiento. La mayoría de las personas necesitan entre 20 y 30 gramos de proteína después de la sesión.
Opciones de refrigerios antes y después del entrenamiento
Un refrigerio previo al entrenamiento debe ser moderado en tamaño y calorías, para no sobrecargar su sistema y arruinar su entrenamiento. Combine carbohidratos, para obtener energía, y proteínas, para aminoácidos, en aproximadamente 200 a 250 calorías de alimentos. Los ejemplos incluyen un par de huevos revueltos junto con una banana; unas rebanadas de pavo deli con galletas de trigo tejido; una cucharada de proteína de suero mezclada con un plátano y leche; o un tazón pequeño de granola con leche.
Después de un entrenamiento, tome otro refrigerio de 200 a 300 calorías o una comida más grande, como una batata con pollo asado; atún enlatado mezclado con mostaza en una pita de trigo integral; o salmón con arroz integral. Sin embargo, ninguno de estos es fácil de llevar en una bolsa de gimnasia, por lo que puede preferir un agitador de proteína de suero con jugo o leche y un lado de fruta o una taza de yogur griego cubierto con granola.
