Si bien puede sentir la tentación de tomar una bebida azucarada o un refrigerio azucarado para obtener energía, varias horas después puede sentirse peor. Los azúcares simples causan picos en el azúcar en la sangre, lo que provoca mareos o debilidad. Comprender cómo el índice glucémico y la carga glucémica afectan el azúcar en la sangre puede ayudarlo a seleccionar alimentos que proporcionen energía sin interrupciones.
Azúcar alta y baja en sangre
La glucosa es la principal fuente de energía para las células cerebrales o las neuronas. Las neuronas requieren el doble de energía que otras células. Los carbohidratos simples, como el azúcar, el jarabe de maíz y los jugos de frutas, se separan fácilmente y se absorben en el torrente sanguíneo. En respuesta al aumento repentino del azúcar en la sangre, el páncreas comienza a secretar insulina, una hormona que permite que las células usen glucosa. El aumento en la insulina hace que la glucosa sea rápidamente absorbida por las células, lo que resulta en una caída en la glucosa. Las neuronas ya no tienen su fuente de energía disponible, lo que hace que te sientas mareado, tembloroso, espaciado y débil.
Consecuencias a largo plazo
El consumo crónico a largo plazo de azúcar y bebidas azucaradas puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio publicado en "The Journal of Nutrition" en 2007 recolectó el historial dietético de más de 4, 000 hombres y mujeres de 40 a 60 años. Doce años después, hicieron un seguimiento con los sujetos para ver si alguien había desarrollado diabetes tipo 2. Encontraron una relación positiva entre aquellos que informaron comer azúcares más simples y desarrollar la enfermedad. Los investigadores sospechan que los azúcares simples pueden alterar el metabolismo normal de la insulina. Los azúcares simples también pueden causar aumento de peso al proporcionar calorías adicionales.
Nivel de glucosa
La clasificación de los carbohidratos en el índice glucémico depende de cuánto aumentan el azúcar en la sangre. La escala varía de 0 a 100. Cuanto mayor sea el puntaje, más rápido se digiere y es más probable que aumente el azúcar en la sangre. Los alimentos clasificados como 55 o inferiores son alimentos con bajo índice glucémico, mientras que los alimentos clasificados como 70 o superiores se consideran alimentos con alto índice glucémico. Varios factores afectan el índice glucémico de un alimento. Los granos procesados, molidos y refinados, los granos finamente molidos, las frutas y verduras maduras, los alimentos bajos en fibra, los alimentos con bajo contenido de grasa o ácido, todos tienden a tener un índice glucémico más alto.
Carga glicemica
La carga glucémica indica la cantidad de carbohidratos digeribles que produce un alimento en particular. Para calcular la carga glucémica, multiplique el índice glucémico por gramos de carbohidratos y divida por 100. Un alimento con una carga glucémica de 20 o más es alto, 11 a 19 es medio y 10 o menos es bajo. Los alimentos con baja carga glucémica incluyen frutas, frijoles, nueces y cereales de salvado. Los alimentos de carga glucémica media incluyen avena, arroz integral y panes integrales. Los alimentos con alta carga glucémica incluyen papas horneadas, barras de caramelo, bebidas azucaradas y arroz blanco. Para ayudar a combatir las fluctuaciones en el azúcar en la sangre, seleccione un alimento con baja carga glucémica para liberar glucosa en el torrente sanguíneo gradualmente, evitando picos y gotas.
