El entrenamiento de neumáticos no es solo volteretas de neumáticos y golpes de martillo. De hecho, corre a través de todo este entrenamiento y no harás ninguno de esos movimientos. Lo que harás es un entrenamiento de cuerpo completo gratis (o muy barato). Puede encontrar neumáticos para tractores (u otro tamaño adecuado para su nivel de condición física) en su centro local de reciclaje de neumáticos. Con solo una pieza de equipo, tendrá una herramienta de acondicionamiento eficiente que puede reemplazar una bola de estabilidad, un banco de pesas y pesas libres. Una vez que tenga su nueva herramienta de entrenamiento, consulte estos 14 ejercicios de desarrollo muscular de Amen Iseghohi, entrenador personal y propietario de Amenzone Fitness, que se centran en la fuerza funcional, desafían sus músculos de una nueva manera y agregan variedad a su rutina de entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de neumáticos no es solo volteretas de neumáticos y golpes de martillo. De hecho, corre a través de todo este entrenamiento y no harás ninguno de esos movimientos. Lo que harás es un entrenamiento de cuerpo completo gratis (o muy barato). Puede encontrar neumáticos para tractores (u otro tamaño adecuado para su nivel de condición física) en su centro local de reciclaje de neumáticos. Con solo una pieza de equipo, tendrá una herramienta de acondicionamiento eficiente que puede reemplazar una bola de estabilidad, un banco de pesas y pesas libres. Una vez que tenga su nueva herramienta de entrenamiento, consulte estos 14 ejercicios de musculación de Amen Iseghohi, entrenador personal y propietario de Amenzone Fitness, que se centran en la fuerza funcional, desafían sus músculos de una manera nueva y agregan variedad a su rutina de entrenamiento de fuerza.
1. Step-Ups
Alternar sus pasos mientras golpea la parte superior de un neumático es una manera eficiente y diferente de aumentar su ritmo cardíaco y hacer que su sangre fluya. Puede parecer un ejercicio básico, pero se usa en Amenzone Fitness para preparar las clases y prepararlas para el entrenamiento. CÓMO HACERLO: Comience con un pie en el neumático y el otro apagado. Cambie los pies para que el pie opuesto ahora descanse sobre el neumático con el otro en el suelo, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada. Continúe moviéndose de una pierna a la otra durante uno o dos minutos.
Alternar sus pasos mientras golpea la parte superior de un neumático es una manera eficiente y diferente de aumentar su ritmo cardíaco y hacer que su sangre fluya. Puede parecer un ejercicio básico, pero se usa en Amenzone Fitness para preparar las clases y prepararlas para el entrenamiento. CÓMO HACERLO: Comience con un pie en el neumático y el otro apagado. Cambie los pies para que el pie opuesto ahora descanse sobre el neumático con el otro en el suelo, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada. Continúe moviéndose de una pierna a la otra durante uno o dos minutos.
2. Póngase en cuclillas y presione
Si bien la sentadilla y la prensa son un ejercicio de levantamiento de pesas bastante estándar, usar un neumático en lugar de una barra desafía la parte inferior del cuerpo y el núcleo de una nueva manera al reclutar diferentes músculos de la parte superior del cuerpo. Mientras sostiene el neumático sobre su cabeza con las dos manos, definitivamente sentirá la quemadura en sus hombros. Y ponerse en cuclillas y luego pararse mientras extiende los brazos sobre la cabeza estira su núcleo, lo que lo convierte en un ejercicio de cuerpo completo. Después de repetir el movimiento de ponerse en cuclillas y presionar el neumático sobre la cabeza, te dolerá tanto de la cabeza a los pies. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros con el neumático apoyado sobre tus hombros. Doblar las rodillas mientras gira las caderas y sentarse, manteniendo el pecho hacia adelante y la cabeza hacia arriba. Estire las piernas y los brazos al mismo tiempo, presionando el neumático sobre su cabeza. Repita durante rondas de un minuto, descansando en el medio.
Si bien la sentadilla y la prensa son un ejercicio de levantamiento de pesas bastante estándar, usar un neumático en lugar de una barra desafía la parte inferior del cuerpo y el núcleo de una nueva manera al reclutar diferentes músculos de la parte superior del cuerpo. Mientras sostiene el neumático sobre su cabeza con las dos manos, definitivamente sentirá la quemadura en sus hombros. Y ponerse en cuclillas y luego pararse mientras extiende los brazos sobre la cabeza estira su núcleo, lo que lo convierte en un ejercicio de cuerpo completo. Después de repetir el movimiento de ponerse en cuclillas y presionar el neumático sobre la cabeza, te dolerá tanto de la cabeza a los pies. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros con el neumático apoyado sobre tus hombros. Doblar las rodillas mientras gira las caderas y sentarse, manteniendo el pecho hacia adelante y la cabeza hacia arriba. Estire las piernas y los brazos al mismo tiempo, presionando el neumático sobre su cabeza. Repita durante rondas de un minuto, descansando en el medio.
3. Flexiones de inclinación
Con la simple adición de un neumático, hacer flexiones puede convertirse en algo más que un excelente entrenamiento de pecho. Equilibrar las manos en las paredes delgadas de la llanta puede ser difícil, pero la dificultad adicional lo obligará a confiar más en comprometer su núcleo para la estabilidad. CÓMO HACERLO: Con los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos sobre el neumático en una posición de tabla. Baje la parte superior de su cuerpo hacia la llanta, doblando los codos, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Manténgalo durante 30 a 45 segundos por serie antes de descansar.
Con la simple adición de un neumático, hacer flexiones puede convertirse en algo más que un excelente entrenamiento de pecho. Equilibrar las manos en las paredes delgadas de la llanta puede ser difícil, pero la dificultad adicional lo obligará a confiar más en comprometer su núcleo para la estabilidad. CÓMO HACERLO: Con los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos sobre el neumático en una posición de tabla. Baje la parte superior de su cuerpo hacia la llanta, doblando los codos, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Manténgalo durante 30 a 45 segundos por serie antes de descansar.
4. Abdominales con neumáticos
Agregar una llanta grande mientras está sentado lleva los ejercicios básicos a un nivel diferente, y mucho más desafiante, no solo trabajando su estabilidad central, sino también sus hombros. La clave para hacerlo más desafiante es mantener el neumático alejado de su pecho y por encima de su cabeza a medida que se eleva del suelo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con la llanta levantada sobre su pecho. Manteniendo las piernas en el suelo, siéntese con el neumático derecho sobre la cabeza. Baje lentamente a la posición inicial, manteniendo su núcleo apretado. Repita de 30 a 60 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comAgregar una llanta grande mientras está sentado lleva los ejercicios básicos a un nivel diferente, y mucho más desafiante, no solo trabajando su estabilidad central, sino también sus hombros. La clave para hacerlo más desafiante es mantener el neumático alejado de su pecho y por encima de su cabeza a medida que se eleva del suelo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con la llanta levantada sobre su pecho. Manteniendo las piernas en el suelo, siéntese con el neumático derecho sobre la cabeza. Baje lentamente a la posición inicial, manteniendo su núcleo apretado. Repita de 30 a 60 segundos.
5. Estocadas con giro
Las estocadas son uno de los ejercicios más desafiantes pero simples que fortalecerán tu núcleo, desafiarán tu equilibrio y ejercitarán la parte inferior de tu cuerpo. Al lanzarse hacia adelante con una pierna, se prueba el equilibrio mientras se gira hacia la misma pierna mientras se sostiene un neumático. CÓMO HACERLO: Párate derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros, sosteniendo el neumático frente a tu pecho. Da un paso adelante con la pierna derecha y gira hacia el lado derecho con el neumático. Asegúrese de que su rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados y que se mantenga directamente sobre su tobillo derecho. Regrese a la posición inicial antes de cambiar de lado y repetir en la pierna izquierda y girar en dirección opuesta. Continúe alternando lados por 30 a 60 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comLas estocadas son uno de los ejercicios más desafiantes pero simples que fortalecerán tu núcleo, desafiarán tu equilibrio y ejercitarán la parte inferior de tu cuerpo. Al lanzarse hacia adelante con una pierna, se prueba el equilibrio mientras se gira hacia la misma pierna mientras se sostiene un neumático. CÓMO HACERLO: Párate derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros, sosteniendo el neumático frente a tu pecho. Da un paso adelante con la pierna derecha y gira hacia el lado derecho con el neumático. Asegúrese de que su rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados y que se mantenga directamente sobre su tobillo derecho. Regrese a la posición inicial antes de cambiar de lado y repetir en la pierna izquierda y girar en dirección opuesta. Continúe alternando lados por 30 a 60 segundos.
6. Inmersiones de tríceps
Es un ejercicio simple, claro. Pero con un neumático, las inmersiones de tríceps pueden proporcionar un desafío mucho mayor porque sus brazos trabajan para estabilizarse en el neumático a medida que se baja al suelo. ¡Definitivamente sentirás la quemadura en esos tríceps y más! CÓMO HACERLO: Comience con las manos cerca de las caderas sobre el neumático, con las piernas dobladas frente a usted. Dobla los codos y sumerge la parte inferior de tu cuerpo hacia abajo. Su trasero debe pastar pero no descansar sobre el neumático. A medida que bajes, estira la pierna derecha frente a ti. Levanta y baja la pierna hacia atrás hasta el comienzo. Continúa sumergiéndote y alternando las piernas y pateando mientras te sumerges cada vez. Continúa durante 30 a 45 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comEs un ejercicio simple, claro. Pero con un neumático, las inmersiones de tríceps pueden proporcionar un desafío mucho mayor porque sus brazos trabajan para estabilizarse en el neumático a medida que se baja al suelo. ¡Definitivamente sentirás la quemadura en esos tríceps y más! CÓMO HACERLO: Comience con las manos cerca de las caderas sobre el neumático, con las piernas dobladas frente a usted. Dobla los codos y sumerge la parte inferior de tu cuerpo hacia abajo. Su trasero debe pastar pero no descansar sobre el neumático. A medida que bajes, estira la pierna derecha frente a ti. Levanta y baja la pierna hacia atrás hasta el comienzo. Continúa sumergiéndote y alternando las piernas y pateando mientras te sumerges cada vez. Continúa durante 30 a 45 segundos.
7. Entradas y salidas principales
Este es otro ejercicio central que, con el uso de una llanta, realmente puede mejorar su entrenamiento. Involucra a todo tu núcleo y desafía tu equilibrio. Y mantener las piernas alejadas del neumático mientras las extiende hacia adentro y hacia afuera lo empujará a trabajar un poco más duro. CÓMO HACERLO: coloque el neumático en su banda de rodamiento para que pueda pasar los pies por él. Comience a sentarse con las piernas completamente extendidas y levantadas del suelo para que pasen por el medio del neumático. Tus brazos deben estar hacia los lados en una T. Dobla tus rodillas y llévalas hacia tu pecho, manteniendo apretado tu núcleo y deslizando tus brazos hacia el lado de tu cuerpo. Repita este movimiento de entrada y salida durante 30 a 45 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comEste es otro ejercicio central que, con el uso de una llanta, realmente puede mejorar su entrenamiento. Involucra a todo tu núcleo y desafía tu equilibrio. Y mantener las piernas alejadas del neumático mientras las extiende hacia adentro y hacia afuera lo empujará a trabajar un poco más duro. CÓMO HACERLO: coloque el neumático en su banda de rodamiento para que pueda pasar los pies por él. Comience a sentarse con las piernas completamente extendidas y levantadas del suelo para que pasen por el medio del neumático. Tus brazos deben estar hacia los lados en una T. Dobla tus rodillas y llévalas hacia tu pecho, manteniendo apretado tu núcleo y deslizando tus brazos hacia el lado de tu cuerpo. Repita este movimiento de entrada y salida durante 30 a 45 segundos.
8. Flexiones de inclinación con rodilla a codo
Si las flexiones de brazos estándar ya no son un desafío lo suficientemente grande para ti, acepta esta variación. Este movimiento combinado construye la fuerza de la parte superior del cuerpo y apunta a varios otros grupos musculares desde los hombros hasta el núcleo. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros en el borde de la llanta y los pies separados a la altura de las caderas. Lleve su rodilla izquierda hacia su brazo izquierdo, equilibrándose en una pierna mientras baja el pecho hacia el neumático. Empuje la llanta y vuelva a colocar el pie izquierdo en el piso para volver a la posición inicial. Alterne los lados para cada flexión mientras se estabiliza en el neumático. Continúa de 30 a 45 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comSi las flexiones de brazos estándar ya no son un desafío lo suficientemente grande para ti, acepta esta variación. Este movimiento combinado construye la fuerza de la parte superior del cuerpo y apunta a varios otros grupos musculares desde los hombros hasta el núcleo. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros en el borde de la llanta y los pies separados a la altura de las caderas. Lleve su rodilla izquierda hacia su brazo izquierdo, equilibrándose en una pierna mientras baja el pecho hacia el neumático. Empuje la llanta y vuelva a colocar el pie izquierdo en el piso para volver a la posición inicial. Alterne los lados para cada flexión mientras se estabiliza en el neumático. Continúa de 30 a 45 segundos.
9. Estocadas elevadas
Las estocadas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, pero adivina qué puede mejorarlas aún más. Así es, un neumático. Este ejercicio aísla sus glúteos y quads mientras aumenta su estabilidad y equilibrio. A medida que se lanza hacia arriba y hacia abajo, asegúrese de mantener la rodilla delantera sobre el tobillo, asegurándose de que su peso se distribuya de manera uniforme y que la presión se libere. CÓMO HACERLO: coloque el pie izquierdo detrás de usted en un neumático y la pierna derecha hacia adelante en posición de embestida. Coloque las manos en las caderas para mantener el equilibrio y doble las rodillas hasta que ambas estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados y la rodilla de atrás se mueva por encima del suelo. Estire las piernas hacia la posición inicial sin bloquear las rodillas. Siga subiendo y bajando durante 30 a 60 segundos antes de cambiar de pierna y repetir en el otro lado.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comLas estocadas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, pero adivina qué puede mejorarlas aún más. Así es, un neumático. Este ejercicio aísla sus glúteos y quads mientras aumenta su estabilidad y equilibrio. A medida que se lanza hacia arriba y hacia abajo, asegúrese de mantener la rodilla delantera sobre el tobillo, asegurándose de que su peso se distribuya de manera uniforme y que la presión se libere. CÓMO HACERLO: coloque el pie izquierdo detrás de usted en un neumático y la pierna derecha hacia adelante en posición de embestida. Coloque las manos en las caderas para mantener el equilibrio y doble las rodillas hasta que ambas estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados y la rodilla de atrás se mueva por encima del suelo. Estire las piernas hacia la posición inicial sin bloquear las rodillas. Siga subiendo y bajando durante 30 a 60 segundos antes de cambiar de pierna y repetir en el otro lado.
10. Golpes de llanta
Con este ejercicio, sentirás los beneficios física y mentalmente. Aplastar un neumático es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que también puede ayudarte a liberar mucha frustración acumulada. CÓMO HACERLO: desde una posición en cuclillas, use ambas manos para agarrar el neumático. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros con la llanta verticalmente al frente. Con la espalda recta, levante la llanta frente a usted y luego sobre su cabeza mientras se pone de pie. Luego golpee el neumático sobre su banda de rodadura con fuerza y autoridad. Agarra el neumático una vez más con ambas manos mientras te pones en cuclillas y repite el proceso durante un minuto.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comCon este ejercicio, sentirás los beneficios física y mentalmente. Aplastar un neumático es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que también puede ayudarte a liberar mucha frustración acumulada. CÓMO HACERLO: desde una posición en cuclillas, use ambas manos para agarrar el neumático. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros con la llanta verticalmente al frente. Con la espalda recta, levante la llanta frente a usted y luego sobre su cabeza mientras se pone de pie. Luego golpee el neumático sobre su banda de rodadura con fuerza y autoridad. Agarra el neumático una vez más con ambas manos mientras te pones en cuclillas y repite el proceso durante un minuto.
11. Rechazar los crujidos de neumáticos
Pon a prueba la fuerza de la parte superior de tu cuerpo con esta variación en los abdominales que lleva tu estabilidad y equilibrio al límite. Mantener los pies sobre una llanta vertical con la parte superior del cuerpo disminuyendo sin duda también condicionará y fortalecerá todo su núcleo. CÓMO HACERLO: coloque el neumático verticalmente sobre su banda de rodadura y comience con los pies balanceándose sobre él y las manos en el suelo. Proceda a rodar la llanta hacia adentro, llevando las rodillas hacia el pecho, luego gire hacia afuera mientras mantiene la posición de la tabla. Repita de 45 a 60 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comPon a prueba la fuerza de la parte superior de tu cuerpo con esta variación en los abdominales que lleva tu estabilidad y equilibrio al límite. Mantener los pies sobre una llanta vertical con la parte superior del cuerpo disminuyendo sin duda también condicionará y fortalecerá todo su núcleo. CÓMO HACERLO: coloque el neumático verticalmente sobre su banda de rodadura y comience con los pies balanceándose sobre él y las manos en el suelo. Proceda a rodar la llanta hacia adentro, llevando las rodillas hacia el pecho, luego gire hacia afuera mientras mantiene la posición de la tabla. Repita de 45 a 60 segundos.
12. Reverse Rollos de neumáticos
Apunte sus isquiotibiales con este ejercicio que no solo los fortalece a medida que rueda la llanta hacia usted, sino que los estira hacia atrás a medida que aleja la llanta. CÓMO HACERLO: Comience con la parte superior de la espalda en el suelo y la llanta vertical con la banda de rodadura en el suelo. Sus pies deben estar sobre el neumático y sus brazos extendidos hacia un lado. Gire la llanta hacia adentro, manteniendo la columna recta y los omóplatos en el suelo. Luego ruede el neumático hacia afuera. Continúa de 30 a 45 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comApunte sus isquiotibiales con este ejercicio que no solo los fortalece a medida que rueda la llanta hacia usted, sino que los estira hacia atrás a medida que aleja la llanta. CÓMO HACERLO: Comience con la parte superior de la espalda en el suelo y la llanta vertical con la banda de rodadura en el suelo. Sus pies deben estar sobre el neumático y sus brazos extendidos hacia un lado. Gire la llanta hacia adentro, manteniendo la columna recta y los omóplatos en el suelo. Luego ruede el neumático hacia afuera. Continúa de 30 a 45 segundos.
13. Tablón lateral con giro
Aunque es más importante esculpir abdominales de seis paquetes que tablas y crujidos, agregar un giro a una tabla lateral puede aumentar su flexibilidad y agregar variedad a su entrenamiento principal. Es un ejercicio avanzado que requiere fuerza abdominal y acondicionamiento aeróbico. CÓMO HACERLO: desde la posición de tabla lateral, mantenga el codo, la cadera y los talones en línea recta con los pies sobre el neumático. Eleve las caderas y coloque la parte superior del brazo debajo de la cadera, extendiéndose por todo el cuerpo mientras mantiene la posición de la tabla. Involucre su núcleo para rotar su torso nuevamente a la posición inicial de tablón lateral. Repita por 30 a 45 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comAunque es más importante esculpir abdominales de seis paquetes que tablas y crujidos, agregar un giro a una tabla lateral puede aumentar su flexibilidad y agregar variedad a su entrenamiento principal. Es un ejercicio avanzado que requiere fuerza abdominal y acondicionamiento aeróbico. CÓMO HACERLO: desde la posición de tabla lateral, mantenga el codo, la cadera y los talones en línea recta con los pies sobre el neumático. Eleve las caderas y coloque la parte superior del brazo debajo de la cadera, extendiéndose por todo el cuerpo mientras mantiene la posición de la tabla. Involucre su núcleo para rotar su torso nuevamente a la posición inicial de tablón lateral. Repita por 30 a 45 segundos.
14. La pared se sienta
Al ejecutar este ejercicio, imagine una silla debajo de usted mientras apoya la espalda contra la pared, manteniendo las piernas en un ángulo de 90 grados mientras sostiene un neumático. Es un movimiento estático difícil, y definitivamente lo sentirás en tus cuádriceps y núcleo. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de los hombros y siéntese contra una pared. Tus piernas deben estar a 90 grados. Sostenga la llanta frente a su pecho pero lejos de su cuerpo. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos y su peso se distribuya uniformemente en las cuatro esquinas de sus pies. Enganche la parte superior del cuerpo y el núcleo mientras sostiene la llanta hacia arriba y lejos de su cuerpo. Quédate así por un minuto.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comCuando ejecute este ejercicio, imagine una silla debajo de usted mientras apoya la espalda contra la pared, manteniendo las piernas en un ángulo de 90 grados mientras sostiene un neumático. Es un movimiento estático difícil, y definitivamente lo sentirás en tus cuádriceps y núcleo. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de los hombros y siéntese contra una pared. Tus piernas deben estar a 90 grados. Sostenga la llanta frente a su pecho pero lejos de su cuerpo. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos y su peso se distribuya uniformemente en las cuatro esquinas de sus pies. Enganche la parte superior del cuerpo y el núcleo mientras sostiene la llanta hacia arriba y lejos de su cuerpo. Quédate así por un minuto.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez ha incorporado un neumático a su rutina de entrenamiento de fuerza? ¿Qué movimientos te gustan? ¿Hay algún otro ejercicio que hayas probado que podría ser más difícil con la adición de un neumático? ¿Hay alguna otra pieza extraña de "equipo" con la que haya trabajado? ¡Cuéntanos en los comentarios para que el resto de la comunidad Livestong.com pueda beneficiarse de tu experiencia!
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.com¿Alguna vez ha incorporado un neumático a su rutina de entrenamiento de fuerza? ¿Qué movimientos te gustan? ¿Hay algún otro ejercicio que hayas probado que podría ser más difícil con la adición de un neumático? ¿Hay alguna otra pieza extraña de "equipo" con la que haya trabajado? ¡Cuéntanos en los comentarios para que el resto de la comunidad Livestong.com pueda beneficiarse de tu experiencia!
