Para obtener un corte de cofre, debe juntar dos elementos: un entrenamiento de construcción muscular y una dieta para quemar grasa. Si solo haces el entrenamiento y omites la dieta, obtendrás músculos más grandes, pero nunca verás las estrías y la definición entre los músculos de un corte real.
Cortar en la cocina
Para ver realmente la definición y la separación entre sus músculos, tendrá que perder grasa corporal. Aunque el ejercicio puede ayudar con esto, es lo que haces en la cocina lo que finalmente determinará el éxito de tu corte.
Si está dentro de sus posibilidades, consulte a un nutricionista o nutricionista profesional para que lo ayude a diseñar la mejor dieta de corte para usted. Sin embargo, si está dispuesto a hacer un pequeño ensayo y error, puede encontrar su propio equilibrio de macros (los macronutrientes, proteínas, grasas y carbohidratos).
El entrenador personal y entrenador de dieta Mike Samuels, el cerebro (y músculo) detrás de Healthy Living, Heavy Lifting, ofrece algunas sugerencias muy útiles en su guía para calcular macros para cortar. Lo más importante es que recomienda comer 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, diariamente, más 0.3 a 0.6 gramos de grasa por libra de peso corporal, todos los días, y el resto de la ingesta de calorías va a carbohidratos.
Otro acercamiento a la nutrición
Una revisión de la literatura científica, publicada en la edición de mayo de 2014 de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , ofrece un enfoque simple y simplificado para el culturismo natural.
Las recomendaciones incluyen:
- Establezca su consumo de calorías para perder no más de 0.5 por ciento a 1 por ciento de su peso corporal por semana.
- Consume 2, 3 gramos a 3, 1 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra todos los días; Esto te ayudará a retener la masa muscular.
- 15 a 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas.
- El resto de su consumo de calorías debe provenir de los carbohidratos.
Además, los investigadores recomiendan dividir sus calorías entre tres y seis comidas por día, incluida una comida antes y después de sus sesiones de entrenamiento con pesas para aprovechar los beneficios teóricos de programar su ingesta de proteínas para que se corresponda con los entrenamientos. Énfasis en lo teórico: no hay un cuerpo sustancial de evidencia para probar o refutar esa conexión, y el mismo análisis señala que cambiar el tiempo y la frecuencia de los nutrientes no parece causar mucha diferencia.
De los suplementos populares que pueden ser beneficiosos en un régimen natural de quema de grasa y desarrollo muscular, los investigadores señalan que los monohidratos de creatina , la cafeína y la beta-alanina son candidatos potenciales.
Cuantas calorías
Samuels recomienda multiplicar su peso corporal en libras por un factor de 11 a 14 para obtener una estimación de cuántas calorías debe comer durante su corte. Cuanto más activo sea, mayor será el factor que usará.
Pero la mayoría de los enfoques requieren que sepa cuántas calorías consume para mantener el peso antes de poder calcular cuántas necesita para perder peso. En última instancia, la mejor imagen de su consumo de calorías vendrá de un registro detallado de alimentos que mantiene todos los días durante una semana; puede usar contadores de calorías en línea para rastrear su consumo y comparar esto con lo que hace su peso.
Una vez que sepa cuántas calorías necesita para mantener su peso, puede calcular la cantidad de déficit que necesita para perder peso lentamente ; las pautas comunes incluyen no más de 1 libra por semana, o el 0.5 a 1 por ciento de su peso corporal por semana, como se recomienda en el Journal of the International Society of Sports Nutrition . La pérdida gradual de grasa es mejor, porque si pierde demasiado, demasiado rápido, corre el riesgo de perder masa muscular, exactamente lo contrario de su objetivo.
Tu entrenamiento de pecho
Los ejercicios de pecho que elija durante su corte deberían trabajar su pectoral mayor, el músculo torácico grande y fácilmente visible, a través de cada movimiento que sea capaz de realizar. Estos incluyen barrer sus brazos horizontalmente juntos frente a su cuerpo, levantar cada brazo hacia arriba como si estuviera pintando una cerca e invertir ese movimiento al mover los brazos hacia abajo frente a usted, especialmente cuando su hombro está girado internamente. (pulgares hacia adentro).
Movimiento 1: Press de banca con barra
De acuerdo con un estudio EMG de ejercicios de pectorales patrocinado por el American Council on Exercise, el press de banca con barra es el ejercicio más efectivo para estimular la actividad del pecho, y funciona ese movimiento de cepillar o barrer los brazos horizontalmente frente a su cuerpo. Si está levantando objetos cerca de su límite, este ejercicio debe realizarse con la ayuda de un observador.
- Acuéstese boca arriba en un banco de pesas planas, luego deslícese hacia arriba hasta que sus ojos estén casi nivelados con la barra que va a levantar.
- Coloque los pies planos en el piso a ambos lados del banco; Esta amplia base le brinda un mejor apalancamiento y estabilidad. Piense en apretar sus abdominales y glúteos para mantener su columna vertebral estable en una posición neutral en lugar de permitir que se hiperextienda en el típico estilo de levantamiento de pesas.
- Alcance y tome la barra con un agarre por encima, con las manos un poco más separadas que los hombros.
- Levante la barra de los pasadores y, manteniendo los brazos rectos, gírela hacia adelante para que quede sobre sus hombros. Esto debería colocarlo de modo que despeje los pasadores de la estantería: mire hacia arriba y asegúrese, o haga que su observador lo haga.
- Dobla los codos, bajando la barra hacia tu pecho. Deje que sus brazos y codos se abran naturalmente a los lados.
- Para un rango de movimiento conservador y amigable para los hombros, deténgase cuando sus codos rompan el plano de sus hombros. Luego endereza los brazos, levantando la barra en el aire para completar la repetición.
- Cuando hayas terminado con el set, haz que tu observador te ayude a mover la barra un poco hacia atrás y hacia los pasadores. Verifique que la barra esté segura antes de soltarla.
No hay necesidad de dejar que la barra toque tu pecho a menos que estés trabajando deliberadamente un amplio rango de movimiento. Tenga en cuenta que si trabaja con un rango de movimiento extendido con este ejercicio, coloca su hombro en una rotación externa extrema e inestable.
Movimiento 2: cruces de cables doblados hacia adelante
Este movimiento de "mosca" llegó en un tercio cercano en la prueba de actividad muscular en el pecho patrocinada por ACE. Para hacerlo, necesitará dos poleas de cable altas, cada una con un mango en forma de "D".
- Tome una de las manijas en su mano y sosténgala cerca de su cuerpo mientras camina para recoger la otra manija.
- Colóquese entre las dos poleas, mirando hacia afuera. Da un gran paso adelante con una pierna y gira ligeramente hacia adelante desde las caderas.
- Suavemente junta tus brazos frente a ti, con las palmas hacia adentro y los codos ligeramente doblados y señalando, casi como si trataras de abrazar un árbol frente a ti.
- Mantenga la misma ligera flexión en los codos mientras separa los brazos con otro movimiento suave y controlado para completar la repetición. Detente antes de que tus codos rompan el plano de tus hombros.
Propina
Sea muy consciente de su rango de movimiento con este ejercicio. Al igual que con el press de banca, dejar que los codos se muevan demasiado hacia atrás pone los hombros en una posición extremadamente inestable.
Mover 3: Sudadera con mancuernas
El suéter con mancuernas es una de las mejores formas de trabajar la extensión del hombro de tus pectorales, o para decirlo de otra manera, el movimiento que lleva tu brazo verticalmente hacia abajo frente a tu cuerpo y a tu lado, al igual que la parte hacia abajo movimiento hacia abajo que haría al pintar una cerca, y la última parte que falta en su entrenamiento de pecho.
- Acuéstese boca arriba sobre un banco de pesas, sosteniendo una pesa cerca de su cuerpo.
- Estabilice el peso mientras ajusta su agarre: debe sostener un extremo del mismo en ambas palmas, los dedos de ambas manos se envuelven alrededor del peso y se superponen, junto con los pulgares, para que el mango del peso sobresalga hacia abajo a través del diamante o triángulo forma formada por tus manos. Asegúrese de tener un agarre seguro en el extremo del peso, con el mango "atrapado" para que no se salga de sus manos.
- Extienda el peso hacia arriba sobre su pecho, con los brazos ligeramente doblados y los codos apuntando hacia los pies, no hacia los lados.
- Mantenga los brazos ligeramente doblados mientras mueve suavemente el peso en un arco hacia arriba y sobre su cabeza. Deténgase ya que el peso es similar incluso con la parte superior de la cabeza.
- Invierta el movimiento, volviendo a subir el peso sobre su pecho para completar la repetición. Algunos prefieren balancear el peso hacia abajo para que quede sobre las caderas, y luego llevarlo de regreso al cofre.
Propina
No hace falta decir que tenga mucho cuidado con la posición del peso; en ningún momento debe tocar, o estar en peligro de contactar, su cabeza.
¿Qué pasa con series y repeticiones?
La sabiduría convencional es que necesitas hacer muchos ejercicios pesados y de baja repetición para desarrollar músculos más grandes, y si realmente culturistas, ese es el enfoque preferido. Pero si usted es un "civil" que busca cortarse el cofre, es posible que tenga otra opción.
Esto se debe a que un estudio pequeño e interesante publicado en la edición de octubre de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que el entrenamiento de baja carga y alta repetición también puede ser efectivo para provocar hipertrofia muscular. En el estudio, los investigadores dividieron a 18 voluntarios en dos grupos. Un grupo realizó entrenamiento de baja carga y alta repetición, haciendo de 25 a 35 repeticiones para llegar al fracaso. El otro grupo realizó un entrenamiento de carga relativamente alta y baja repetición, llegando al fracaso en ocho a 12 repeticiones.
Los voluntarios hicieron tres series de cada ejercicio, tres veces por semana. Y al final del estudio, ambos grupos mostraron ganancias significativas en la hipertrofia muscular. Esto encaja bien con una relación dosis-respuesta para los conjuntos de entrenamiento de fuerza que se destacó en una revisión sistemática publicada en la edición de julio de 2016 de la revista Journal of Sports Sciences. O, para decirlo de otra manera, cuanto más entrenamiento de fuerza establece los sujetos de los estudios revisados cada semana, más grandes son sus músculos.
¿Debo hacer cardio?
Si debe o no hacer mucho entrenamiento cardiovascular cuando está reduciendo peso y grasa corporal es un tema muy discutido, pero no se puede cuestionar los beneficios generales para la salud de hacer al menos un poco de ejercicio cardiovascular. Como regla general, mientras no te excedas y comas adecuadamente para mantener la masa muscular, estarás bien.
Aquí hay una regla simple a seguir: siempre y cuando cumpla con las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Para la actividad cardiovascular para mantener una buena salud, puede pasar el resto de su tiempo en la sala de pesas y en la cocina, preparando comidas - Con la conciencia limpia. Eso significa obtener al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa por semana.
