Al crear una dieta para un hombre de 60 años, incluya muchas proteínas magras, alimentos integrales y otros nutrientes, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética. Los hombres moderadamente activos y muy activos requieren más calorías diarias que los hombres sedentarios para alimentar sus niveles más altos de actividad física.
Necesidades nutricionales de los hombres mayores
Los hombres mayores de 50 años tienen necesidades nutricionales específicas, afirma la Academia de Nutrición y Dietética. Si eres un hombre mayor sedentario, debes consumir alrededor de 2, 000 calorías diarias. Los hombres mayores moderadamente activos deben aspirar a obtener entre 2.200 y 2.400 calorías por día, mientras que un adulto mayor muy activo debe consumir entre 2.400 y 2.800 calorías por día.
Aunque puede consumir menos calorías diarias que un hombre más joven, aún necesita una cantidad igual (o posiblemente más) de alimentos y nutrientes saludables variados. Además de las proteínas magras, incluya verduras, frutas, granos integrales y grasas de origen vegetal en su dieta todos los días.
Agregar carbohidratos complejos beneficiosos también es importante cuando se planifica una dieta para hombres mayores de 60 años, señala HelpGuide.org, un sitio web sin fines de lucro de salud mental y bienestar. Los alimentos integrales que contienen fibra y nutrientes útiles son los mejores.
Manténgase alejado de productos que contengan harina blanca o azúcar refinada, como pan blanco, galletas y dulces. Estos alimentos pueden aumentar drásticamente su nivel de azúcar en la sangre antes de que gire rápidamente hacia abajo, haciéndole sentir hambre y aumentando las posibilidades de comer en exceso.
Fibra, Grasas y Nutrientes
Agregue suficiente fibra dietética que lo ayudará a sentirse lleno, contribuya a las funciones intestinales normales y mejore la salud de las bacterias "buenas". El mayor consumo de fibra en la dieta también se ha relacionado con menores riesgos de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Si usted es un hombre mayor de 50 años, es aconsejable consumir 30 gramos de fibra al día, dice HelpGuide.org. Los ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frijoles, granos integrales y frutas.
Recuerde incluir grasas saludables para el corazón como las grasas no saturadas, que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras y aguacates. Limite las grasas saturadas, como las derivadas de lácteos y carne con toda su grasa, a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias.
Si usted es un hombre de 51 a 70 años, consuma 1, 000 miligramos de calcio al día, informa la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. El calcio contribuye a la buena salud ósea. Los productos lácteos sin grasa y bajos en grasa y las verduras de hoja verde son buenas fuentes.
Incrementar su consumo de potasio y reducir su consumo de sodio, podría ayudar a disminuir su riesgo de presión arterial alta. Los plátanos y las batatas son excelentes fuentes de potasio. Reemplace la sal indeseable con sabrosas especias y hierbas.
Dieta para hombres mayores de 60
Si eres un hombre moderadamente activo de al menos 66 años, Harvard Health Publishing afirma que debes consumir alrededor de 2, 200 calorías por día. La formulación de una dieta completa es importante para los hombres mayores de 60 años. Además, vigile de cerca el tamaño de las porciones para que no consuma más calorías de las que necesita.
Incluya de 5 a 6 onzas de carne, pollo o pescado diariamente en su dieta. Si está comiendo 42 onzas de proteína a base de carne por semana, 12 onzas deben estar compuestas de mariscos.
Agregue 2 1/2 a 3 tazas de vegetales de diferentes colores a su dieta. La espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja verde oscuras son ideales. Los pimientos, los tomates y la calabaza amarilla también son buenas opciones. Incluya frijoles, guisantes y otras legumbres también.
Coma 1 1/2 a 2 tazas de fruta fresca o congelada cada día. La fruta enlatada en su propio jugo también es una buena opción. Elija entre duraznos, cerezas, bayas, kiwis y otras variedades sabrosas y nutritivas.
Una buena dieta para hombres mayores de 60 años también debe contener 1/2 taza de alimentos integrales al día. Busque cereales, panes y galletas con las palabras "grano entero" o "trigo integral" antes del nombre de la comida.
Agregue de 1 a 3 tazas de productos lácteos, como leche o yogurt, a su dieta. Finalmente, agregue 1 a 2 cucharadas de aceites saludables a su dieta diaria. Los aceites de oliva, aguacate, canola y maní son buenas opciones.
Metabolismo y pérdida de peso
El metabolismo de su cuerpo o el mecanismo de quema de calorías se ralentiza gradualmente a medida que envejece, dice la Clínica Mayo. Si continúa con su plan de dieta normal para un hombre de 60 años, pero reduce su cantidad de actividad física, comenzará a acumular kilos de más. Para evitar ese resultado desagradable, coma una dieta saludable y encuentre formas de mantenerse físicamente activo.
Junto con su plan de dieta para un hombre de 60 años, realice 30 minutos o más de actividad física casi todos los días, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética. Estos entrenamientos regulares ayudarán a aumentar el metabolismo de su cuerpo. El ejercicio regular también puede ayudar a fortalecer los músculos y mantener los huesos sanos.
Permanecer físicamente activo puede aumentar gradualmente sus niveles de energía, dándole más "empuje" cuando lo necesite, por lo que puede agregar un cuarto de milla a sus caminatas, nadar cinco vueltas más en la piscina o extender un poco su entrenamiento en el gimnasio. El ejercicio regular también puede ser un verdadero levantador de ánimo, lo cual es un beneficio valioso en sí mismo.
Recomendaciones de ejercicio para hombres mayores
Los adultos de todas las edades, incluidos los adultos mayores, pueden beneficiarse del ejercicio regular, afirma la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Mezclar los cuatro tipos principales de ejercicio proporcionará los máximos beneficios y ayudará a que su plan de dieta sea más efectivo.
Las actividades aeróbicas (o de resistencia) aumentan el ritmo cardíaco y la respiración. Intente trotar, caminar rápido, nadar, bailar o andar en bicicleta. Para variar, cree una rutina semanal que incluya múltiples actividades aeróbicas.
El entrenamiento de fuerza desarrolla la fuerza muscular, lo que a su vez facilita la realización de actividades como rastrillar las hojas y levantar pesadas bolsas de supermercado. Si pertenece a un gimnasio, pídale a un entrenador que lo ayude a desarrollar un entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Levantar pesas de mano y trabajar con una banda de resistencia también son buenas opciones.
Los ejercicios de flexibilidad o los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a su cuerpo a moverse más libremente. A su vez, le resultará más fácil realizar otros tipos de ejercicio. Incluya también tiempo para ejercicios de equilibrio.
Si eres nuevo en el ejercicio regular o estás volviendo a la rutina después de un período de inactividad, consulta con tu médico antes de comenzar. Después de obtener la luz verde, comience lentamente y progrese gradualmente hasta alcanzar la meta deseada. Reclutar a un compañero de entrenamiento puede ayudarlo a mantenerse motivado (y responsable), y puede compartir sus historias de éxito a lo largo del viaje.
