Si bien las flexiones son una medida limitada de su estado físico, proporcionan una buena comprensión de la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo. Algunas organizaciones usan una prueba de flexiones de un minuto, mientras que otras prueban la cantidad máxima de flexiones que puedes hacer sin límite de tiempo.
Prueba de resistencia muscular push-up
Una forma de realizar la prueba de resistencia muscular de flexiones es ver cuántas flexiones puedes hacer antes de esforzarte demasiado o no puedes hacer las flexiones con la técnica correcta, aconseja Canada College. Si bien puede hacer esta prueba por su cuenta, puede ser útil contar con un socio que cuente por usted y controle su formulario.
Para realizar una lagartija adecuada, comience en una posición boca abajo. Coloque sus manos planas en el suelo, un poco más anchas que sus hombros, aconseja ExRx. red. Manteniendo el cuerpo recto y la columna vertebral en una posición neutral, endereza los brazos para elevar el cuerpo a una posición de tabla. En la parte inferior de la lagartija, los codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados.
Las mujeres tienen la opción de hacer flexiones modificadas durante la prueba. Para la flexión modificada, simplemente baje las rodillas al suelo y realice la flexión como se describió anteriormente.
Número promedio de flexiones: adultos
El número promedio de flexiones que los adultos pueden hacer varía según el rango de edad y el género. Las normas proporcionadas por la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio dividen los resultados en las siguientes categorías: necesita mejorar, justo, bueno, muy bueno y excelente. En cuanto a la categoría "buena", el número promedio de flexiones para cada grupo de edad es:
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15 a 19 años: 23 a 28 flexiones para hombres, 18 a 24 flexiones para mujeres
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20 a 29 años: 22 a 28 flexiones para hombres, 15 a 20 flexiones para mujeres
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30 a 39 años: 17 a 21 flexiones para hombres, 13 a 19 flexiones para mujeres
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40 a 49 años: 13 a 16 flexiones para hombres, 11 a 14 flexiones para mujeres
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50 a 59 años: 10 a 12 flexiones para hombres, siete a 10 flexiones para mujeres
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60 años y mayores: ocho a diez flexiones para hombres, cinco a 11 flexiones para mujeres
Por supuesto, el promedio varía mucho entre la población en general debido a los diversos estilos de vida, carreras y condiciones de salud. Salvo una afección o lesión médica que le impida hacer ejercicio, considere mejorar su resistencia muscular si cae en la categoría de "necesita mejorar" en las normas. El número de flexiones para cada grupo de edad es:
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15 a 19 años: 17 o menos flexiones para hombres, 11 o menos
flexiones para mujeres
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20 a 29 años de edad:
16 o menos flexiones para hombres, nueve o menos flexiones para mujeres
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30 a 39 años de edad:
11 o menos flexiones para hombres, siete o menos flexiones para mujeres
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40 a 49 años: nueve o menos flexiones para hombres, cuatro o menos flexiones para mujeres
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50 a 59 años: seis o menos flexiones para hombres, una o menos flexiones para mujeres
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60 años y mayores: cuatro o menos flexiones para hombres, una o menos flexiones para mujeres
Número promedio de flexiones: niños
La prueba de flexión es una de las opciones que tienen las escuelas para evaluar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo para el Programa Presidencial de Aptitud Juvenil, informa el Instituto Cooper. Este programa se enfoca en desarrollar un hábito de buena forma física en la juventud. Cada prueba de evaluación está diseñada para ayudar a los estudiantes a comprender y evaluar diferentes aspectos de la aptitud física. Las otras dos pruebas que las instituciones pueden optar por usar incluyen el brazo flexionado y el pull-up modificado.
Entre las edades de 7 y 9, el número promedio de flexiones para niños y niñas es el mismo, informa ExRx.net. En el percentil 50, los niños de 7 años realizan ocho flexiones en promedio y, a los 9 años, realizan 12 flexiones en promedio. A partir de los 10 años, el promedio para los niños es mayor que para las niñas. Por ejemplo, el promedio de un niño de 12 años es de 18 años, mientras que el promedio de las niñas es de solo 11.
Prueba de flexión de un minuto
Algunos departamentos de policía y ramas militares utilizan una prueba de flexión de un minuto. En esta prueba, los candidatos realizan tantas flexiones como pueden en el límite de un minuto. Los requisitos específicos varían para cada organización.
La Policía Estatal de Vermont, por ejemplo, requiere que los candidatos realicen un número mínimo de flexiones para calificar para ingresar a la academia de policía. Las flexiones modificadas no están permitidas. Los requisitos mínimos a partir de 2018 son:
- 20 a 29 años: 33 flexiones para hombres, 18 flexiones para mujeres
- 30 a 39 años: 27 flexiones para hombres, 14 flexiones para mujeres
- 40 a 49 años: 21 flexiones para hombres, 11 flexiones para mujeres
- 50 a 55 años: 15 flexiones para hombres, cero flexiones para mujeres
La Fuerza Aérea de los Estados Unidos también requiere que los nuevos reclutas pasen una prueba de aptitud física que incluye una prueba de flexión de un minuto. Los hombres menores de 30 años deben realizar al menos 33 flexiones y las mujeres deben hacer al menos 18. Los hombres entre las edades de 30 y 39 solo necesitan hacer 27 flexiones, mientras que las mujeres deben cumplir el requisito de al menos 14 Lagartijas.
Mejora tus puntuaciones
Si no pudo cumplir con el número mínimo o promedio de flexiones para su grupo de edad y sexo o simplemente desea mejorar su puntaje, puede mejorar su estado físico con algunos ejercicios simples y variaciones de flexiones. La flexión apunta principalmente al músculo pectoral en el pecho, pero también usa los deltoides, bíceps y tríceps, cuádriceps en las piernas y activa varios grupos de músculos en el núcleo.
Fortalece tu núcleo y mejora tu estabilidad con ejercicios como el alcance de la tabla, informa el American Council on Exercise. Para realizar este ejercicio, comience en una posición de tabla con un cuerpo recto y una columna neutral. Levante una mano y levántela hasta que quede recta y en línea con su cuerpo. Baje la mano y repita en el otro lado.
Una prensa de pecho con un solo brazo también ayudará a fortalecer sus pectorales y núcleo. Acostado en un banco, mueva los pies y las piernas en un ángulo de 45 grados hasta que solo un hombro y su cabeza estén en el banco. Alcance sobre su cabeza para agarrar el banco con una mano. Con la otra mano, presiona el pecho con una pesa. Repita en el otro lado.
También puede agregar variaciones de flexiones más fáciles a sus entrenamientos, como flexiones de pared o flexiones de rodilla. Si necesita variaciones más desafiantes, intente hacer flexiones con los pies elevados o agregue peso para aumentar la resistencia mientras hace el ejercicio.
