¿Preocupado por las calorías del melón? No tienes que hacerlo Esta jugosa fruta de verano es baja en carbohidratos y azúcares, contiene altas dosis de vitamina C y tiene solo 47 calorías por porción. Además de eso, es naturalmente dulce y es un postre o merienda saludable.
Melón: ¿Superalimento o bomba de azúcar?
¿Qué puede ser más refrescante que una jugosa rodaja de melón en un caluroso día de verano? Este melón contiene más del 90 por ciento de agua y te mantiene hidratado durante horas. Su carne sabrosa está repleta de vitamina A, vitamina C, carotenoides y antioxidantes.
También conocida como Cucumis melo , esta fruta ofrece numerosos beneficios para la salud. Una porción es aproximadamente dos cuñas medianas y proporciona más del 25 por ciento del valor diario (DV) de vitamina A, según el USDA. La vitamina A apoya la formación de nuevas células de la piel, protege los ojos y mantiene el sistema inmunológico fuerte. De hecho, la deficiencia de vitamina A es un factor de riesgo importante para la infección severa.
Cada porción de melón incluye más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, así como pequeñas dosis de zinc, potasio, magnesio, hierro y calcio. La vitamina C apoya la función inmune y la salud metabólica, ayuda en la producción de colágeno y reduce los efectos nocivos del estrés oxidativo en las células y los tejidos. También ayuda a su cuerpo a absorber el hierro no hemo , un mineral que ocurre naturalmente en los alimentos de origen vegetal.
Según una revisión de noviembre de 2015 publicada en el International Journal of Molecular Sciences , la vitamina C puede proteger contra los trastornos neurodegenerativos.
Como señalan los investigadores, este nutriente está altamente concentrado en el cerebro y juega un papel vital en la homeostasis , el proceso por el cual su cuerpo mantiene su entorno interno. Protege el sistema nervioso central del daño oxidativo y regula el metabolismo neuronal, lo que a su vez puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y otras enfermedades neurodegenerativas.
Teniendo en cuenta estos hechos, es justo decir que el melón es un superalimento. En comparación con otras frutas, es más baja en calorías y carbohidratos, por lo que puede facilitar la pérdida de peso.
Las calorías en melón
Algunas personas que hacen dieta evitan las frutas debido a su alto contenido de azúcar. Si bien es cierto que ciertas frutas, como la piña, el mango y el plátano, son ricas en fructosa, este no es el caso con el melón. Una porción proporciona:
- 47 calorías
- 1, 2 gramos de proteína
- 0.3 gramos de grasa
- 11, 3 gramos de carbohidratos
- 1, 2 gramos de fibra
- 10, 8 gramos de azúcares
- 56 por ciento de la DV de vitamina C
- 26 por ciento de la DV de vitamina A
- 3 por ciento de la DV de vitamina K
- 8 por ciento de la DV de potasio
- 4 por ciento de la DV de magnesio
- 6 por ciento de la DV de cobre
- 26 por ciento de la DV de betacaroteno
El melón también es una buena fuente de luteína, zeaxantina y criptoxantina. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres y favorecen una salud óptima.
Los carotenoides luteína y zeaxantina, por ejemplo, pueden almacenarse en la mácula de la retina, según un artículo de investigación publicado en la revista OCL - Oleaginosas y grasas, cultivos y lípidos en octubre de 2015. Aquí forman un pigmento macular que protege su ojos de luz azul y daño oxidativo. A la larga, pueden reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.
Otro aspecto que hace que esta fruta sea tan atractiva es su bajo contenido de calorías y carbohidratos. Una manzana mediana, en comparación, cuenta con 96 calorías y 22, 9 gramos de carbohidratos, mientras que un durazno, otra fruta popular de verano, tiene 57 calorías y 14 gramos de carbohidratos por porción (5, 1 onzas). Los plátanos proporcionan alrededor de 112 calorías y 28 gramos de carbohidratos por porción (4.4 onzas). Los carbohidratos de melón son aproximadamente 11.3 gramos, que es significativamente menor.
Melón facilita la pérdida de peso
Como puede ver, las calorías en el melón no son motivo de preocupación. Lo que quizás no sepa es que este melón es compatible con la pérdida de peso.
En un estudio de septiembre de 2012 publicado en la revista Obesity , las mujeres con sobrepeso premenopáusicas que aumentaron su consumo de agua a más de 1 litro por día durante 12 meses experimentaron una pérdida de peso significativa junto con una reducción en la masa de grasa y la circunferencia de la cintura. Estas mejoras se asociaron con el consumo de agua, independientemente de los niveles de actividad del sujeto y la ingesta de alimentos.
El melón es rico en agua, llenándote rápidamente. Si está tratando de reducir calorías, coma una o dos rebanadas antes del almuerzo o entre comidas. Esto puede ayudar a reducir el hambre y facilitar el control de sus porciones.
Una revisión de octubre de 2016 presentada en la revista Nutrients destaca los efectos antiobesidad de las frutas. Varios estudios realizados a lo largo de los años sugieren que el consumo de frutas puede ayudar a prevenir el aumento de peso y la obesidad. Como señalan los autores de la revisión, estos hallazgos son bastante sorprendentes, ya que la mayoría de las frutas son ricas en azúcar.
Por ejemplo, un artículo de investigación publicado en Critical Reviews en Food Science and Nutrition en mayo de 2017 ha relacionado el consumo de fruta entera con un menor riesgo de aumento de peso en adultos de mediana edad. El jugo de fruta tiene el efecto contrario.
Los científicos sugieren que las frutas enteras pueden ayudar a perder peso y mantener el peso al reducir la ingesta total de alimentos. Según la revisión de Nutrientes , las frutas contienen compuestos bioactivos que estimulan la descomposición de las grasas, aumentan la saciedad y causan cambios positivos en la microflora intestinal.
Si está luchando contra el hambre, considere tomar batidos de proteína de melón entre comidas. La proteína suprime el apetito y aumenta su metabolismo al tiempo que conserva la masa magra.
Simplemente corte esta fruta en trozos grandes y mézclela con una cucharada de proteína de vainilla en polvo y hasta una taza de agua, leche de soja sin azúcar o leche de almendras. Siéntase libre de agregar yogurt bajo en grasa, bayas congeladas o queso cottage para obtener un sabor y una nutrición adicionales.
Sandía versus melón
El melón no quema grasa, pero puede ayudarlo a adelgazar al reducir su consumo de energía. Por ejemplo, puede usarlo como un sustituto de bagels, papas fritas, galletas y otros refrigerios para reducir los carbohidratos y mantenerse lleno por más tiempo.
Si te apetece el azúcar, prepara una ensalada de frutas refrescante con melón, arándanos, fresas, hojas de menta y jugo de lima. Vierte chocolate negro derretido sobre él para aumentar tu ingesta de antioxidantes.
La sandía es tan saludable como el melón pero ligeramente más alta en calorías y carbohidratos. Una porción (9.8 onzas) proporciona 84 calorías, 21.1 gramos de carbohidratos, 1.7 gramos de proteína, 1.1 gramos de fibra y 17.5 gramos de azúcares. Es una excelente fuente de licopeno, un carotenoide que puede proteger contra la diabetes, el colesterol alto, la osteoporosis y varios tipos de cáncer, incluidos los cánceres de boca, laringe, próstata y colon.
Estas frutas son similares desde el punto de vista nutricional. Elegir uno sobre otro se reduce a sus preferencias. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, el melón es una mejor opción. La sandía, por otro lado, es más rica en proteínas y ciertos minerales como hierro, magnesio, cobre y manganeso.
