El aumento de peso, especialmente el aumento de masa muscular magra, puede ser tan difícil para algunas personas como tratar de perder peso. El crecimiento muscular magro es especialmente importante para ciertos tipos de atletas, como los culturistas.
Seguir un programa de ejercicio regular es esencial para ayudar a aumentar la masa corporal magra. Aumentar la masa muscular mientras se reduce el aumento de grasa puede ser un desafío, sin embargo, es posible con la dieta y el régimen de ejercicio adecuados.
Calorías para el aumento de peso
Una tasa segura y efectiva de aumento de peso para el crecimiento muscular es de aproximadamente.5 a 1 libra por semana. Para lograr esta tasa de aumento de peso, se requiere un aumento de aproximadamente 400 a 500 calorías por día. Es importante tener en cuenta que las calorías adicionales deben provenir de alimentos ricos en nutrientes o alimentos con alto valor nutricional.
Calorías para ganancia de músculo magro
Las calorías requeridas para una dieta de desarrollo muscular varían según el género y el peso corporal actual. Una dieta de desarrollo muscular requiere aproximadamente 23.6 a 27.3 calorías por libra de peso corporal para los hombres y aproximadamente 20 calorías por libra para las mujeres. Por ejemplo, un hombre que intenta ganar masa muscular que pesa 160 libras consumiría aproximadamente 3, 776 a 4, 368 calorías por día.
Macros y Nutrientes
Las recomendaciones de macronutrientes, incluidos los requerimientos de carbohidratos, proteínas y grasas, son ligeramente diferentes para los atletas en comparación con los individuos sedentarios. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, los atletas requieren aproximadamente del 12 al 15 por ciento de las calorías diarias de las proteínas, del 60 al 70 por ciento de los carbohidratos y del 20 al 30 por ciento de las grasas.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir 0, 37 g de proteína por cada libra que peses. Los carbohidratos son los que desea alimentar sus entrenamientos. Los carbohidratos se convierten en glucógeno, que se almacena en los músculos para cuando necesitas energía.
Importancia del ejercicio
Aunque una dieta adecuada es importante para aumentar de peso, seguir un programa de ejercicio adecuado es esencial para ver un aumento en la masa muscular magra. El tipo de ejercicio más importante para realizar durante un período de desarrollo muscular es el entrenamiento de fuerza con una frecuencia de cinco a seis días por semana. La inclusión de algo de ejercicio cardiovascular puede ayudar a minimizar el aumento de grasa al tiempo que aumenta la masa muscular magra.
Aumenta tus calorías
Para maximizar el crecimiento del músculo magro durante el aumento de peso, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer de cinco a seis veces al día si tiene poco apetito y agregar alimentos ricos en calorías y ricos en calorías a las comidas y meriendas. Piense en "full fat" en lugar de las versiones más ligeras disponibles; por ejemplo: requesón, yogurt, queso de bloque, mantequilla, galletas integrales. El solo hecho de elegir los alimentos más grasosos no significa que sean menos saludables.
Y no tienen todos esos químicos que tienen los alimentos "ligeros". Todavía tiene que medir y controlar su consumo de grasas; en otras palabras, aumentar sus calorías no es una licencia para ahorrar. Los alimentos saludables que pueden ayudar a aumentar las calorías diarias incluyen aceites, nueces, semillas, mantequilla de maní, aceitunas, aguacates, leche en polvo, queso rallado, miel y frutas secas.
