La gente rara vez piensa en sus huesos, mucho menos en lo que hay dentro de ellos. Sin una médula ósea sana, su cuerpo no puede producir los glóbulos blancos y rojos que soportan el transporte de oxígeno, la coagulación de la sangre y un sistema inmunológico fuerte. Comer proteínas, hierro y vitaminas B ayudará a la médula ósea a hacer su trabajo.
Fundamentos de la médula ósea
La médula es un material esponjoso que se encuentra dentro de la mayoría de los huesos del cuerpo. Contiene células madre que se convierten en glóbulos rojos y blancos y plaquetas. Cada tipo de glóbulo tiene una función importante:
- Los glóbulos rojos transportan oxígeno por todo el cuerpo.
- Los glóbulos blancos apoyan el sistema inmunitario para combatir las infecciones.
- Se requieren plaquetas para una coagulación sanguínea adecuada.
Hay dos tipos de glóbulos blancos:
- Los neutrófilos y los macrófagos combaten las infecciones bacterianas y fúngicas al consumir gérmenes.
- Los linfocitos combaten las infecciones fúngicas, virales y bacterianas. Los linfocitos T, o células T, atacan a los gérmenes.
El hueso contiene dos tipos diferentes de médula: roja y amarilla. La médula roja contiene las células madre que se convierten en glóbulos rojos y blancos y plaquetas, mientras que la médula amarilla se compone principalmente de grasa.
Alimentos ricos en proteínas de médula ósea
La proteína es un componente de todas las células y tejidos de su cuerpo: sus órganos, huesos, músculos, grasa y tejido conectivo. Incluso es parte de su sangre, que se considera un tejido conectivo. Una deficiencia en proteínas puede comprometer la salud de la médula ósea y la producción de células sanguíneas sanas, según un estudio publicado en la revista PLOS One en marzo de 2013.
La Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina ha establecido una ingesta diaria recomendada de proteínas de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres. Estas estimaciones se basan en un promedio de.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Si usted es hombre o mujer, si pesa 155 libras, necesita aproximadamente 56 gramos al día. Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres han aumentado las necesidades de proteínas de alrededor de 71 gramos al día.
Las mejores fuentes de proteínas son las carnes magras, aves sin piel, pescado, frijoles, lentejas, yogurt, leche, huevos, nueces y semillas. Algunos ejemplos de las cantidades de proteína en una porción de estos alimentos para la construcción de sangre, según Johns Hopkins Medicine, incluyen:
- 3 onzas de carne de res, pollo, pavo, cerdo y cordero: 21 gramos
- 3 onzas de atún: 21 gramos
- Un huevo: 6 gramos.
- Media taza de lentejas: 9 gramos
- Media taza de frijoles negros, de riñón y de marina: 8 gramos
- 3 onzas de tofu: 9 gramos
- 1 onza de nueces: 4 a 6 gramos
- 5 onzas de yogur griego sin grasa: 12 a 18 gramos
- Media taza de requesón: 14 gramos
- Un tercio de taza de quinua: 6 gramos
Estas fuentes de proteínas magras y saludables también vienen con otros nutrientes que necesita para fortalecer la médula ósea.
Vitaminas para la salud de la médula ósea
Obtener cantidades adecuadas de las 13 vitaminas esenciales es crucial para una médula ósea saludable. Pero algunas de las vitaminas B juegan un papel especialmente importante en el apoyo a la producción saludable de glóbulos rojos.
Tanto la vitamina B12 como el ácido fólico, o B9, ayudan al cuerpo a producir glóbulos rojos para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia en cualquiera de estos nutrientes conduce a una condición llamada anemia. Con la anemia por deficiencia de vitamina B12, el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos. Con la anemia por deficiencia de folato, el cuerpo produce menos glóbulos rojos y los que produce son anormalmente grandes y deformes. También pueden morir más rápidamente que los glóbulos rojos sanos.
Los síntomas de las dos condiciones son similares, informan los Institutos Nacionales de Salud (NIH):
- Fatiga
- Debilidad
- Falta de aliento
- Irritabilidad
- Lengua tierna y suave
- Diarrea
- Disminucion del apetito
- Palpitos del corazon
Otros síntomas de la anemia B12 pueden incluir:
- Mareo
- Cambios neurológicos
- Entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies.
- Pobre equilibrio
- Depresión
- Confusión
- Demencia
- Problemas de memoria
La ingesta diaria recomendada de B12 es de 2.4 microgramos para hombres y mujeres, 2.6 microgramos para mujeres embarazadas y 2.8 microgramos para mujeres que están amamantando, según los NIH. B12 se encuentra naturalmente solo en alimentos de origen animal, pero algunos alimentos vegetales están fortificados con el nutriente. Las mejores fuentes incluyen:
- Almejas cocidas: 84.1 microgramos por 3 onzas
- Hígado de res: 70.7 microgramos por 3 onzas
- Trucha arcoíris cocida: 5.4 microgramos por 3 onzas
- Salmón rojo cocido: 4.8 microgramos por 3 onzas
- Atún claro enlatado: 2.5 microgramos por 3 onzas
- Cereal de desayuno fortificado: 1.5 microgramos por porción
- Leche baja en grasa: 1.2 microgramos por taza
La ingesta recomendada de ácido fólico es de 400 microgramos para hombres y mujeres, 600 microgramos para mujeres embarazadas y 500 microgramos para mujeres que amamantan, según los NIH.
El folato se encuentra en abundancia en los alimentos vegetales, como:
- Espinacas hervidas: 131 microgramos por media taza
- Guisantes de ojo negro hervidos: 105 microgramos por media taza
- Cereales fortificados para el desayuno: 100 microgramos por porción
- Espárragos hervidos: 89 microgramos en cuatro lanzas
- Coles de Bruselas congeladas hervidas: 78 microgramos en media taza
- Arroz blanco cocido: 54 microgramos en media taza
Hierro y glóbulos rojos
El hierro mineral es una parte esencial de la hemoglobina, una proteína de glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a todos los tejidos del cuerpo. La médula ósea utiliza el hierro dietético para crear glóbulos rojos, y una deficiencia de hierro puede provocar anemia.
La anemia por deficiencia de hierro tiene síntomas similares a los de las anemias por deficiencia de folato y B12:
- Fatiga
- Debilidad
- Dolor de lengua
- Mareo
- Falta de aliento
Los síntomas adicionales específicos de la anemia por deficiencia de hierro incluyen:
- Sensibilidad al frío
- Sindrome de la pierna inquieta
- Pica: deseo de masticar hielo o artículos no alimenticios, incluida la suciedad
- Pérdida de interés en el trabajo, las relaciones, la recreación y la intimidad.
Los hombres necesitan 8 miligramos de hierro cada día, pero las mujeres tienen diferentes necesidades diarias de hierro en diferentes etapas de la vida. Antes de la menopausia, las mujeres necesitan 18 miligramos de hierro cada día para dar cuenta de la pérdida de sangre durante la menstruación. Después de la menopausia, las necesidades de las mujeres disminuyen a 8 miligramos por día. Durante el embarazo, las necesidades de una mujer aumentan considerablemente a 27 miligramos; durante la lactancia, caen a 9 miligramos.
Los alimentos contienen dos tipos de hierro: el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal y el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales. El hierro hemo es más biodisponible que el hierro no hemo. Además, su absorción se ve menos afectada por otros componentes de la dieta. Por ejemplo, el hierro no hemo en las espinacas puede absorberse poco porque contiene químicos vegetales llamados polifenoles que inhiben la absorción de hierro.
Según los NIH, las fuentes de hierro hemo incluyen:
- Ostras cocidas: 8 miligramos en 3 onzas
- Hígado de res frito: 5 miligramos en 3 onzas
- Sardinas enlatadas en aceite: 2 miligramos
- Estofado de ternera: 2 miligramos en 3 onzas
El hierro no hemo se puede encontrar en:
- Frijoles blancos enlatados: 8 miligramos por taza
- Chocolate negro: 7 miligramos en 3 onzas
- Lentejas hervidas: 3 miligramos por media taza
- Tofu firme: 3 miligramos por media taza
Los NIH informan que aproximadamente del 14 al 18 por ciento del hierro en una dieta mixta que contiene alimentos vegetales y animales está biodisponible, mientras que las dietas vegetarianas pueden proporcionar del 5 al 12 por ciento del hierro biodisponible. Si lleva una dieta vegetariana estricta, hable con su médico acerca de si está obteniendo suficiente hierro para apoyar la producción saludable de glóbulos rojos.
