Reducir calorías es una parte importante de prácticamente cualquier plan de pérdida de peso exitoso. Si está motivado por los resultados rápidos, puede ser tentador hacer recortes drásticos de energía y seguir una dieta muy baja en calorías.
Si bien no hay duda de que consumir solo 700 calorías al día promoverá la pérdida de peso, la cantidad de peso que perdería en una semana depende de la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantenerse.
Desafortunadamente, seguir una dieta muy baja en calorías para perder peso rápidamente puede ser poco saludable y contraproducente, y cualquier persona que intente dicha dieta durante más de un día o dos debe ser monitoreado de cerca por un médico.
Fundamentos de equilibrio calórico
Las calorías son una medida de la cantidad de energía suministrada por alimentos y bebidas. Mantenerse en equilibrio calórico, o consumir solo el nivel de calorías que su cuerpo necesita para cumplir con sus requisitos metabólicos básicos y mantener su nivel de actividad general, desempeña un papel importante en su capacidad para mantener su peso corporal.
De la misma manera, entrar en exceso de calorías, o comer rutinariamente más calorías de las que usa su cuerpo, puede hacer que aumente de peso con el tiempo.
Cambiar al déficit calórico, o comer menos calorías de las que requiere su cuerpo, lo que hace que queme grasa para satisfacer sus necesidades energéticas, es el principio básico detrás de la pérdida de peso.
Debido a que una libra de grasa almacena 3.500 calorías, crear un déficit de 3.500 calorías generalmente resulta en una pérdida de peso de 1 libra. Aunque puede ser tentador crear un importante déficit de calorías en un esfuerzo por acelerar su pérdida, las dietas muy bajas en calorías generalmente hacen más daño que bien.
Peligros de la dieta con muy pocas calorías
El adulto promedio necesita en algún lugar en el rango de 1, 600 a 3, 000 calorías por día, según el Centro de Política y Promoción de Nutrición. Aunque la cantidad de calorías que requiere una persona depende del sexo, la edad y la actividad física, una dieta de 700 calorías se considera una dieta muy baja en calorías según cualquier estándar; incluso un niño sedentario de 2 años requiere al menos 1, 000 calorías por día para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Una mujer moderadamente activa de 30 años necesita alrededor de 2, 000 calorías por día para satisfacer los requerimientos nutricionales de su cuerpo y mantenerse saludable. Si tuviera que seguir una dieta de 700 calorías en un esfuerzo por perder peso, reduciendo 1.300 calorías de su dieta diaria, posiblemente podría perder alrededor de 2.5 libras a la semana, o aproximadamente 10 libras en un mes.
Sin embargo, al bajar de peso rápidamente, es probable que parte de la pérdida se deba al tejido muscular en lugar de a la grasa. El entrenamiento de fuerza podría compensar parte de la pérdida de masa muscular, pero las personas que hacen dieta a menudo carecen de energía para dicha actividad cuando consumen tan pocas calorías.
Desafortunadamente, seguir una dieta muy baja en calorías hace que sea extremadamente difícil, si no imposible, satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo. Esa es una de las razones por las cuales estos esfuerzos rápidos para perder peso pueden provocar desnutrición, fatiga y, en general, sentirse mal.
Otro problema de salud que puede provocar la pérdida de peso rápida, definida por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales como la pérdida de más de 3 libras por semana, es que aumenta significativamente el riesgo de desarrollar cálculos biliares.
Un déficit de calorías seguro para bajar de peso
Una tasa de pérdida de peso gradual, que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades define como perder de 1 a 2 libras por semana, es más segura, más fácil de mantener y más probable que tenga éxito que cualquier esfuerzo de pérdida de peso rápida.
Esto significa que crear un déficit de calorías de 500 a 1, 000 calorías por día, o eliminar de 3, 500 a 7, 000 calorías por semana, promueve la pérdida de peso sin privar a su cuerpo de los nutrientes que necesita para mantenerse saludable, siempre que tome decisiones dietéticas saludables y ricas en nutrientes..
Para evitar una desaceleración en el metabolismo, el nivel mínimo de calorías diarias recomendado para las dietas de pérdida de peso es de 1.200 calorías para las mujeres y 1.800 para los hombres, según el American College of Sports Medicine.
El ejercicio es tan importante como reducir las calorías cuando se trata de tener éxito en la pérdida de peso. No solo acelera su metabolismo, sino que también lo ayuda a preservar la calidad nutricional de su dieta al permitirle quemar, en lugar de reducir, algunas de sus calorías.
Para la mujer moderadamente activa de 30 años que necesita alrededor de 2, 000 calorías por día, reducir sus calorías diarias a la mitad para perder 2 libras por semana puede ser un desafío. En cambio, quemar 400 calorías al día a través del ejercicio le permite reducir solo 600 calorías de su dieta mientras logra el mismo objetivo.
Reducir unos pocos cientos de calorías al día puede ser tan simple como servirse porciones más pequeñas en cada comida, saborear su comida a medida que come para que esté satisfecho con menos y beber principalmente bebidas sin calorías, como agua o té sin azúcar.
Beneficios del ayuno intermitente
Aunque reducir drásticamente su consumo de calorías no se recomienda como una estrategia segura o exitosa para perder peso a largo plazo, reducir sus calorías por períodos cortos de tiempo, con la aprobación de su médico, puede ayudarlo a perder peso y controlar mejor su peso corporal a largo plazo.
El concepto, conocido como ayuno intermitente, generalmente implica comer una dieta normal durante varios días o semanas, seguida de uno, dos o varios días bajos en calorías. Aunque se llama "ayuno", se come en esos días, solo en pequeñas cantidades.
Por ejemplo, un plan de ayuno intermitente que requiera ayuno durante cinco días al mes puede requerir que consumas 1.100 calorías el primer día de tu ayuno, luego reduzcas tu consumo a 700 calorías durante los cuatro días restantes, después de lo cual regresas a un nivel normal de calorías para el resto del mes.
Otros planes permiten dos días de "ayuno" no consecutivos a la semana cuando se ingieren 700 calorías. Además de recomendar que consuma solo alimentos enteros y ricos en nutrientes, tales planes generalmente detallan qué porcentaje de sus calorías deben provenir de grasas, carbohidratos y proteínas, por lo que es aconsejable consultar a un dietista antes de intentar un ayuno intermitente.
Si bien la pérdida de peso puede ser un beneficio importante del ayuno intermitente, también puede proporcionar otros beneficios importantes para la salud. Según un estudio publicado en Cell Metabolism en 2015, se ha demostrado que el ayuno intermitente prolonga la longevidad, aumenta la inmunidad y mejora el rendimiento cognitivo en ratones. En los humanos, la práctica promueve cambios beneficiosos en los factores de riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
