Si le diagnosticaron una enfermedad degenerativa del disco o DDD, no está solo. De hecho, la DDD en la columna lumbar es la causa más común de dolor lumbar, según un estudio de 2015 en el Journal of Clinical & Diagnostic Research. Los ejercicios degenerativos de la enfermedad del disco pueden ayudar a mantener la columna vertebral y mejorar la debilidad que puede ocurrir con esta afección.
Propina
Los estiramientos de la espalda y el fortalecimiento del núcleo ayudan a mejorar la flexibilidad y a apoyar la columna cuando tienes una enfermedad degenerativa del disco.
Comprender L3 y L4
Su columna está formada por pequeños huesos apilados llamados vértebras. Entre los huesos hay cojines llamados discos intervertebrales. La enfermedad degenerativa del disco hace que estos discos se aplanen y se deshidraten. DDD es parte del proceso de envejecimiento; Sin embargo, no todas las personas tienen síntomas.
Hay cinco vértebras en la columna lumbar. La DDD entre la tercera y la cuarta vértebra (L3 y L4) puede provocar espolones óseos y artritis. También puede ejercer presión sobre los nervios que salen de la columna para proporcionar sensación a la piel de la parte inferior del cuerpo y potenciar los músculos de las piernas.
Compresión de la raíz nerviosa
La DDD entre L3 y L4 puede causar presión en la raíz del nervio espinal L3, lo que proporciona sensación a la piel en el interior de las rodillas y la parte delantera del muslo, y potencia los músculos que flexionan la cadera y enderezan la rodilla. Esta condición se llama radiculopatía lumbar.
Como resultado, el DDD puede causar dolor, hormigueo y / o entumecimiento en estas áreas, así como debilidad en la cadera y la rodilla.
Ejercicios de tratamiento degenerativo del disco
Según un artículo de 2018 publicado por StatPearls, la mayoría de las personas con DDD mejoran con al menos seis semanas de fisioterapia sin necesidad de cirugía. La intervención temprana incluye ejercicios de tratamiento degenerativo del disco, centrándose en el estiramiento y el fortalecimiento del núcleo.
Advertencia
Los ejercicios no deberían aumentar sus síntomas: deténgase de inmediato y consulte a su médico si tiene un mayor dolor, entumecimiento u hormigueo con el ejercicio.
Estiramientos para DDD
Estire los músculos que se unen a su columna lumbar para mejorar la flexibilidad y reducir el dolor de DDD entre L3 y L4. Estira los músculos de tus muslos también. Los tendones de estos músculos se adhieren a la pelvis, que a su vez se adhiere a la columna vertebral. La tensión en estos músculos puede contribuir a los síntomas de DDD.
Mantenga estiramientos durante 20 a 30 segundos cada uno, y repita tres veces en cada lado. No estirar hasta el punto del dolor.
Estira el frente de tu cuerpo
Los cuádriceps y los flexores de la cadera se unen a la parte frontal de la pelvis. La rigidez en estos músculos puede causar un sobrepaso en su columna lumbar, estirando su disco degenerativo. Apunte a ambos grupos musculares con un estiramiento.
CÓMO HACERLO: Para apuntar a los flexores de la cadera, escalone los pies y arrodíllese sobre la rodilla trasera. Manteniendo su pecho hacia arriba, mueva su peso hacia adelante a través de la pierna delantera. Detente cuando sientas un tirón en la parte delantera de la cadera trasera.
Agregue un estiramiento cuádruple alcanzando detrás de usted y agarrando su pie trasero. Lentamente, tire de él hacia su glúteo hasta que sienta un estiramiento adicional a lo largo de la parte delantera de su muslo.
Estira tus isquiotibiales
Los isquiotibiales son un gran grupo de músculos que se unen a la parte posterior de la pelvis. La tensión en estos músculos puede aplanar la columna lumbar, ejerciendo una mayor presión sobre los discos degenerados.
CÓMO HACERLO: Párate derecho y apuntala un talón sobre una superficie elevada. Manteniendo la rodilla recta y el pecho hacia arriba, inclínese lentamente hacia las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Comience con una superficie baja, como un escalón. Progresa hasta la altura de la cintura a medida que mejora la flexibilidad.
Prueba algo de yoga
El estiramiento de yoga gato-camello se dirige a los músculos a lo largo de la espalda que sostienen la columna vertebral.
CÓMO HACERLO: Comience con las manos y las rodillas con la espalda plana. Inhale lentamente por la nariz, deje caer la barbilla hacia el pecho y arquee la espalda.
Mientras exhala lentamente, permita que su espalda baja se arquee. Deja caer la barriga hacia el piso y levanta la barbilla hacia el techo. Repita por cinco respiraciones.
Construye tu estabilidad
Su núcleo incluye sus abdominales, piso pélvico y músculos espinales profundos. Los ejercicios centrales de fuerza y estabilidad desarrollan los músculos que sostienen la columna vertebral. Si bien esto no detendrá la degeneración de sus discos, puede disminuir la presión sobre estas estructuras.
Contrata tu núcleo
Comience a fortalecer los ejercicios contrayendo correctamente su núcleo. Deberá realizar este movimiento, a veces llamado inclinación pélvica o estiramiento abdominal, al comienzo de cada ejercicio de fortalecimiento del núcleo a medida que avanza.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre una superficie firme con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Coloque las manos sobre las caderas con las yemas de los dedos apoyadas frente a los huesos de la cadera.
Aprieta tus abdominales y presiona tu espalda baja contra el piso. Debes sentir que los músculos debajo de las yemas de tus dedos se tensan. Mantenga por unos segundos; entonces relájate. Repite 10 veces.
Añadir algo de movimiento
Una vez que haya dominado la inclinación pélvica, haga este ejercicio más difícil agregando algo de movimiento de brazos y piernas. Mantenga un núcleo contraído durante estos movimientos para evitar el exceso de presión en sus discos. Realice cada movimiento 10 veces en cada lado, trabajando hasta tres series seguidas:
- Marcha en el lugar.
- Lleva una rodilla a tu pecho y baja la espalda hacia abajo.
- Lleva ambas rodillas al pecho y bájalas juntas.
Progrese estos ejercicios realizándolos en una posición de puente: núcleo apretado y caderas levantadas del piso.
Ejercicio en tus manos y rodillas
Realice ejercicios degenerativos de la enfermedad del disco en posición cuadrúpeda o de manos y rodillas. Comience levantando un brazo hacia afuera, manteniendo apretado su núcleo. Repita esto con cada brazo y cada pierna individualmente. Cuando esto sea fácil, levante el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo. Mantenga cada posición por varios segundos.
Ejercicio de problemas de disco vertebral
Los problemas del disco vertebral específicos de L3 y L4 pueden causar debilidad en la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla. Fortalezca los músculos que realizan estos movimientos con pesas en los tobillos. Comience con 10 repeticiones en la pierna afectada y trabaje hasta tres series seguidas.
CÓMO HACERLO: siéntate en una silla firme. Levante una rodilla lo más que pueda, sostenga durante uno o dos segundos; luego baja la espalda hacia abajo para alcanzar la flexión de la cadera. Para la extensión de la rodilla, estire la rodilla completamente, sostenga durante un par de segundos y luego vuelva a bajar.
