Según el Journal of Nutrition , menos del 10 por ciento de los estadounidenses obtienen su ingesta diaria recomendada de fibra. Los suplementos como la dextrina de trigo y el psyllium pueden ayudar a los estadounidenses a cerrar la brecha de fibra.
El psyllium y la dextrina de trigo son dos formas populares de suplementos de fibra, que llevan los nombres de marca Metamucil y Benefiber, respectivamente. Cada tipo de fibra ofrece beneficios únicos y posibles inconvenientes.
Fibra soluble e insoluble
Cuando comes cualquier alimento, tu cuerpo descompone los macronutrientes, como los carbohidratos y las proteínas, para que puedas absorberlos. También ingieres micronutrientes, como vitaminas y minerales. Sin embargo, la fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo humano no absorbe. En cambio, la fibra pasa a través de su cuerpo casi intacta.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se une con agua en el sistema digestivo para formar un gel que ralentiza la digestión. El psyllium es una fibra soluble que se encuentra en Metamucil. También puede encontrar este nutriente en lentejas, salvado de avena, nueces, cebada y semillas.
La fibra insoluble no atrae agua. En cambio, ayuda a que los alimentos pasen rápidamente por el sistema digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en la dextrina de trigo, así como en muchos otros granos enteros y vegetales.
Ni la fibra soluble ni la insoluble son más importantes. En cambio, necesita un equilibrio saludable de ambos. Elija sus suplementos dietéticos de fibra en función de sus objetivos nutricionales únicos y los beneficios para la salud de cada tipo de fibra.
Compare los beneficios de Metamucil y Benefiber
La Clínica Cleveland afirma que las dietas altas en fibra pueden ayudar:
- Aliviar el estreñimiento
- Mejora los números de colesterol
- Regula los niveles de azúcar en la sangre
- Control de peso
Una mirada a la investigación más reciente, controlada y exhaustiva revela que es más probable que el psyllium produzca muchos de estos beneficios que la dextrina de trigo. En 2015, Nutrition Today publicó una revisión exhaustiva de la evidencia sobre los beneficios para la salud de los diferentes tipos de fibra. Este artículo concluyó que el psyllium es más efectivo en el tratamiento del estreñimiento, quizás debido al hecho de que no fermenta en la vía intestinal.
Un metaanálisis de 2018 de 28 ensayos clínicos en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que el polvo de psyllium mejora los marcadores de lípidos, también conocidos como niveles de colesterol. El efecto es tan fuerte que solo aumentar su consumo de fibra soluble en 5 a 10 gramos por día puede disminuir su colesterol LDL.
Un metaanálisis de 2019 en Diabetes Care , la revista de la American Diabetes Association, descubrió que la fibra viscosa, incluido el psyllium, mejora los marcadores de azúcar en la sangre. Los investigadores concluyeron que los médicos deberían incluir fibra viscosa en el tratamiento de pacientes con diabetes tipo 2. Debido a que el psyllium forma un gel en el estómago y ralentiza la digestión, también puede hacer que te sientas más lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a perder peso.
Cuidado con los efectos secundarios no deseados
Al igual que con cualquier suplemento o medicamento, el psyllium y la fibra de dextrina pueden causar efectos secundarios no deseados. Aunque los suplementos de fibra son generalmente seguros, pueden causar efectos secundarios como:
- Gas
- Náusea
- Dolor de estómago
- Diarrea
- Estreñimiento
- Reacciones alérgicas
Aunque aumentar la ingesta de fibra puede tener varios beneficios para la salud, es posible incluir demasiado en su dieta. Algunos de estos efectos secundarios provienen simplemente de tomar demasiado del suplemento. Otras veces, la incomodidad proviene de ajustarse al régimen. La introducción lenta de fibra puede frenar los efectos secundarios.
Las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten deben evitar la dextrina de trigo debido a su contenido de gluten. Además, las personas con enfermedad de Crohn o antecedentes de bloqueos intestinales deben consultar a sus médicos antes de comenzar un suplemento de fibra. También debe consultar con su médico o farmacéutico antes de introducir un suplemento de fibra para asegurarse de que no interfiera con ninguna receta.
