Los ejercicios abdominales, como los abdominales y los abdominales, generalmente se usan para fortalecer los músculos centrales. Este tipo de ejercicio y fortalecimiento del núcleo ayuda a las personas a obtener y mantener una postura correcta al tiempo que fortalece los músculos de la espalda. Estos ejercicios generalmente se realizan en series de tres a cinco repeticiones, de tres a cuatro veces por semana y tardan unas seis semanas en mostrar resultados. Siempre reciba autorización de su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Crujidos abdominales del piso
Los abdominales en el piso, o abdominales, trabajan los músculos abdominales superiores e inferiores. Este ejercicio comienza con usted acostado boca arriba en el piso con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos detrás de su cuello solo como apoyo, no tire del cuello durante el ejercicio. Enrolle su cuerpo hacia arriba, demandando a los músculos abdominales para sacar los hombros del piso. Una vez que sus hombros se hayan levantado del piso, bájese lentamente a la posición inicial. Mantenga la tensión en los músculos abdominales durante todo el ejercicio y repita de tres a cuatro veces.
Crujidos abdominales con balón de ejercicio
Este ejercicio utiliza los mismos principios que el crujido del piso abdominal con una pelota de ejercicios para mayor estabilidad. Comience rodando la pelota de ejercicios hasta que la parte baja de la espalda toque la pelota. Sus piernas deben estar separadas al ancho de los hombros. Coloque la cabeza y el cuello sobre la pelota y cruce los brazos sobre el pecho. Debes estar acostado cómodamente sobre la pelota en una posición de mesa. Use sus músculos abdominales para curvar su columna vertebral hacia la posición de contracción. Baje nuevamente a la posición inicial manteniendo la tensión en los músculos abdominales durante todo el ejercicio. Esta versión requiere más estabilidad y equilibrio que el crujido del piso abdominal.
Torso torcido abdominales
Los músculos abdominales laterales, u oblicuos externos, pueden aislarse utilizando el torso torcido. Comience en una posición sentada con los brazos a los lados para apoyo. Tus rodillas deben estar dobladas. Lentamente gire el torso hacia un lado, manteniendo el pecho hacia adelante. Dobla y estira las piernas, tirando de las rodillas hacia el costado de tu cuerpo. Repita tres o cuatro veces y cambie de lado. Este ejercicio requiere más equilibrio y una espalda fuerte para hacerse correctamente.
Crujidos de bicicleta
El crujido de la bicicleta es un ejercicio abdominal que trabaja los músculos abdominales superiores e inferiores, así como los músculos abdominales oblicuos o laterales. Comience recostándose sobre su espalda con las piernas levantadas y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque sus manos detrás de su cuello u orejas para apoyo. Comience a mover lentamente las piernas hacia adelante y hacia atrás como si estuviera montando una bicicleta. Al mismo tiempo, cruje hacia arriba, levantando un omóplato del piso. Desea mover la axila lo más cerca posible de la rodilla opuesta durante la contracción, repitiendo este movimiento en el lado opuesto. Continúe este patrón durante 10 repeticiones y repita según lo desee.
