Un músculo psoas fuerte contribuye a la fuerza central y ayuda a apoyar la zona lumbar. El fortalecimiento de este músculo, que cruza la articulación de la cadera desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la parte interna del muslo, requiere la realización de ejercicios musculares del psoas a través de la flexión de la cadera o la columna de manera constante.
Agregue resistencia progresivamente durante un período de semanas y meses para maximizar su fuerza. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia para descartar cualquier condición o lesión que pueda afectar negativamente su salud mientras levanta pesas.
1. Elevadores de piernas colgantes
Realiza levantamientos de piernas colgantes como uno de tus ejercicios de músculo psoas usando una barra de dominadas lo suficientemente alta como para que tus pies no puedan tocar el piso cuando tus piernas están completamente extendidas. Los músculos psoas se contraen durante el ejercicio para tirar de las rodillas hacia el pecho y controlar la velocidad del movimiento a medida que extiende las piernas hacia abajo.
CÓMO HACERLO: Cuelgue de la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas mirando hacia adelante y los pies juntos. Flexiona tus caderas y rodillas simultáneamente, tirando de estas últimas hacia arriba lo más alto posible, luego regresa lentamente a la posición inicial y repite.
Evite balancear las piernas para generar impulso en la fase ascendente del ejercicio. Use pesas en los tobillos para aumentar la resistencia.
2. Lanzamientos de piernas
Los músculos psoas se contraen excéntricamente, mientras que las fibras musculares se alargan, durante el ejercicio de lanzamiento de piernas.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas por encima de la cintura. Haga que un compañero se pare sobre su cabeza y empuje con fuerza sus pies hacia adelante. Permita que sus piernas se arqueen hacia el piso en respuesta al empuje.
Baje las piernas y deténgalas antes de que toquen el piso; luego levante las piernas para que su pareja pueda empujarlas nuevamente. Haga que su pareja se esfuerce más para que el ejercicio sea más desafiante.
3. Palanca de flexión de cadera
Para realizar la flexión de cadera con palanca, deberá utilizar una máquina de flexión de cadera. La máquina tiene una palanca acolchada que se balancea en forma de péndulo, y la palanca está unida a una pila de pesas que puede ajustar según lo desee.
CÓMO HACERLO: Párate frente a la palanca y coloca cualquiera de las rodillas debajo de la palanca; agarre la barra que está unida a la parte superior de la máquina para estabilizar su cuerpo. Flexiona la cadera y la rodilla al mismo tiempo para mover la palanca hacia arriba, levantando la pila de pesas hasta que el muslo quede paralelo al piso.
Vuelva lentamente a la posición inicial. Complete de seis a 15 repeticiones, dependiendo de la cantidad de resistencia, luego cambie de pierna.
4. Abrepuertas de pie
Al igual que los levantamientos de piernas colgantes y el ejercicio de flexión de cadera con palanca, los abridores de portón de pie fortalecen los músculos psoas a través de la flexión de cadera y los rangos de movimiento de extensión. Además, el ejercicio se dirige a los músculos glúteos que se encuentran detrás de las articulaciones de la cadera.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados aproximadamente 6 pulgadas y los brazos a los lados. Levante el pie izquierdo y flexione la rodilla izquierda, acercándola hacia el pecho. Cuando su muslo esté paralelo al piso o más alto, mueva la rodilla hacia la derecha, a través del centro de su cuerpo, y luego hacia la izquierda, abriendo la cadera lo más posible.
Vuelve a la posición inicial; luego repite con la pierna derecha. Continúe alternando lados para la cantidad deseada de repeticiones. Use pesas en los tobillos para mayor resistencia.
