¿Te sientes atrapado en la cinta haciendo la misma rutina todos los días? O tal vez su cinta de correr solo está acumulando polvo. ¡No tener miedo! No tendrá que agonizar en aburrimiento durante otra hora en la cinta de correr. ¡Amplía tus sesiones de rodamiento con este circuito! Utilizará todos los grupos musculares, y se puede hacer entre sprints, en el medio de su carrera o solo. Te sentirás lleno de energía y finalmente vencerás la tristeza de la cinta de correr. ¡Prepárate para divertirte mientras tonificas y fortaleces todo tu cuerpo!
¿Te sientes atrapado en la cinta haciendo la misma rutina todos los días? O tal vez su cinta de correr solo está acumulando polvo. ¡No tener miedo! No tendrá que agonizar en aburrimiento durante otra hora en la cinta de correr. ¡Amplía tus sesiones de rodamiento con este circuito! Utilizará todos los grupos musculares, y se puede hacer entre sprints, en el medio de su carrera o solo. Te sentirás lleno de energía y finalmente vencerás la tristeza de la cinta de correr. ¡Prepárate para divertirte mientras tonificas y fortaleces todo tu cuerpo!
1. Sprints en cinta rodante sin máquina
Este movimiento empujará los límites de tus cuádriceps y glúteos, fortaleciendo tus piernas y al mismo tiempo aumentando tu velocidad de carrera. Este es un movimiento difícil, ¡pero puedes hacerlo! CÓMO HACERLO: Comience con la cinta de correr apagada. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en las manijas delanteras, inclínese hacia adelante y empuje el cinturón con los pies, corriendo lo más rápido que pueda como si estuviera corriendo en una pista. Asegúrese de que la fuerza que está generando está acelerando la cinta de correr. Mantente alerta, corre por 10 segundos y descansa 30 segundos. Repita para siete juegos.
Este movimiento empujará los límites de tus cuádriceps y glúteos, fortaleciendo tus piernas y al mismo tiempo aumentando tu velocidad de carrera. Este es un movimiento difícil, ¡pero puedes hacerlo! CÓMO HACERLO: Comience con la cinta de correr apagada. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en las manijas delanteras, inclínese hacia adelante y empuje el cinturón con los pies, corriendo lo más rápido que pueda como si estuviera corriendo en una pista. Asegúrese de que la fuerza que está generando está acelerando la cinta de correr. Mantente alerta, corre por 10 segundos y descansa 30 segundos. Repita para siete juegos.
2. Estocadas inclinadas
Las estocadas son excelentes para tonificar las piernas. Y si no tiene espacio para caminar, use su cinta de correr. Por seguridad, asegúrate de aferrarte a la barandilla y mantener la corbata de seguridad sujeta a tu ropa. CÓMO HACERLO: Comience con su cinta de correr con una inclinación del 7 por ciento a 1.1 mph y ajústese de acuerdo con su nivel de condición física. Inclínese hacia adelante, empuje el talón delantero y las piernas alternativas mientras continúa empujando mientras el cinturón se mueve. Ambos pies deben estar apuntando hacia adelante con el núcleo apretado y los hombros relajados. Repita durante tres series de 45 segundos.
Las estocadas son excelentes para tonificar las piernas. Y si no tiene espacio para caminar, use su cinta de correr. Por seguridad, asegúrate de aferrarte a la barandilla y mantener la corbata de seguridad sujeta a tu ropa. CÓMO HACERLO: Comience con su cinta de correr con una inclinación del 7 por ciento a 1.1 mph y ajústese de acuerdo con su nivel de condición física. Inclínese hacia adelante, empuje el talón delantero y las piernas alternativas mientras continúa empujando mientras el cinturón se mueve. Ambos pies deben estar apuntando hacia adelante con el núcleo apretado y los hombros relajados. Repita durante tres series de 45 segundos.
3. Caminatas push-up
¡Quememos esos brazos! Las caminatas con flexiones son una forma rápida de cincelar los hombros, los brazos y el pecho. CÓMO HACERLO: Comience con su cinta de correr configurada a 1 mph (o con lo que se sienta cómodo). En una posición de flexión con las manos en el cinturón y los pies en el suelo, camina con las manos hacia adelante. Mantenga su núcleo ocupado, asegurándose de que sus caderas permanezcan quietas y solo sus manos se muevan. Mantenga sus ojos en el cinturón móvil; Después de 45 segundos, coloque las manos a cada lado de la cinta de correr para bajar de forma segura. Repita durante tres series de 45 segundos.
¡Quememos esos brazos! Las caminatas con flexiones son una forma rápida de cincelar los hombros, los brazos y el pecho. CÓMO HACERLO: Comience con su cinta de correr configurada a 1 mph (o con lo que se sienta cómodo). En una posición de flexión con las manos en el cinturón y los pies en el suelo, camina con las manos hacia adelante. Mantenga su núcleo ocupado, asegurándose de que sus caderas permanezcan quietas y solo sus manos se muevan. Mantenga sus ojos en el cinturón móvil; Después de 45 segundos, coloque las manos a cada lado de la cinta de correr para bajar de forma segura. Repita durante tres series de 45 segundos.
4. Inmersiones de tríceps en cinta de correr
¡No es necesario salir de la cinta para tonificar esos brazos! Ahora que ha trabajado su pecho y brazos, apuntemos a la parte posterior de sus brazos con saltos de tríceps. CÓMO HACERLO: en el borde posterior de la cinta, comience con las manos cerca de las caderas y las caderas cerca de la cinta. Apunta tus dedos hacia tus pies. Con los hombros hacia atrás y el cuello neutral, sumerja la parte inferior del cuerpo hacia abajo para que los codos estén alineados con las muñecas. Mantenga su núcleo comprometido y repita para tres series de 15 repeticiones.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COM¡No es necesario salir de la cinta para tonificar esos brazos! Ahora que ha trabajado su pecho y brazos, apuntemos a la parte posterior de sus brazos con saltos de tríceps. CÓMO HACERLO: en el borde posterior de la cinta, comience con las manos cerca de las caderas y las caderas cerca de la cinta. Apunta tus dedos hacia tus pies. Con los hombros hacia atrás y el cuello neutral, sumerja la parte inferior del cuerpo hacia abajo para que los codos estén alineados con las muñecas. Mantenga su núcleo comprometido y repita para tres series de 15 repeticiones.
5. Jog hacia atrás
¡Ahora es el momento de trabajar esos isquiotibiales! Vas a correr lentamente hacia atrás en la cinta de correr, pero debes colocar la correa de seguridad. CÓMO HACERLO: coloque la cinta a una velocidad con la que se sienta cómodo. Comience con 1.5 mph y avance desde allí. Mantente alerta, involucra tus glúteos y mantén tus manos a cada lado de los rieles. Deberías sentir arder las pantorrillas. Para hacer esto más desafiante, puede establecer la inclinación al 2 por ciento y correr más rápido. Repita para tres series de rondas de 60 segundos.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COM¡Ahora es el momento de trabajar esos isquiotibiales! Vas a correr lentamente hacia atrás en la cinta de correr, pero debes colocar la correa de seguridad. CÓMO HACERLO: coloque la cinta a una velocidad con la que se sienta cómodo. Comience con 1.5 mph y avance desde allí. Mantente alerta, involucra tus glúteos y mantén tus manos a cada lado de los rieles. Deberías sentir arder las pantorrillas. Para hacer esto más desafiante, puede establecer la inclinación al 2 por ciento y correr más rápido. Repita para tres series de rondas de 60 segundos.
6. Galope lateral
Los músculos a los lados de las piernas son muy importantes para fortalecer; no solo ayudan a prevenir lesiones, sino que también contribuyen a aumentar la velocidad de carrera. CÓMO HACERLO: mirando hacia un lado de la cinta de correr con una mano en la barra al frente y una mano en los rieles, comience a galopar a un lado. Sus pies deben estar separados al ancho de la cadera. Mientras galopas, tus pies se encuentran en el aire. Aterriza con los pies separados. Comienza tu velocidad a 2.5 mph y ajústate a un nivel que te desafíe. Gire hacia el otro lado después de un minuto. Comience con tres series de un minuto por lado para obtener mejores resultados.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMLos músculos a los lados de las piernas son muy importantes para fortalecer; no solo ayudan a prevenir lesiones, sino que también contribuyen a aumentar la velocidad de carrera. CÓMO HACERLO: mirando hacia un lado de la cinta de correr con una mano en la barra al frente y una mano en los rieles, comience a galopar a un lado. Sus pies deben estar separados al ancho de la cadera. Mientras galopas, tus pies se encuentran en el aire. Aterriza con los pies separados. Comienza tu velocidad a 2.5 mph y ajústate a un nivel que te desafíe. Gire hacia el otro lado después de un minuto. Comience con tres series de un minuto por lado para obtener mejores resultados.
7. Golpecitos del dedo del pie
Este movimiento ayudará a tu agilidad y generará poder en tus piernas. ¡Además, su ritmo cardíaco y quema de calorías se dispararán! CÓMO HACERLO: de pie en el suelo mirando hacia el borde inferior de la cinta de correr, salta y golpea un pie en el borde y cambia de pie. Mantenga su núcleo fuerte y mueva los brazos de lado a lado para mantener el equilibrio. Concéntrese en aterrizar sobre las puntas de sus pies, aprendiendo un poco hacia adelante. Sigue saltando por tres series de 20 repeticiones.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMEste movimiento ayudará a tu agilidad y generará poder en tus piernas. ¡Además, su ritmo cardíaco y quema de calorías se dispararán! CÓMO HACERLO: de pie en el suelo mirando hacia el borde inferior de la cinta de correr, salta y golpea un pie en el borde y cambia de pie. Mantenga su núcleo fuerte y mueva los brazos de lado a lado para mantener el equilibrio. Concéntrese en aterrizar sobre las puntas de sus pies, aprendiendo un poco hacia adelante. Sigue saltando por tres series de 20 repeticiones.
8. Altas rodillas
¡Es hora de subir la quemadura! CÓMO HACERLO: Corre en la cinta de correr, levantando las rodillas lo más alto posible. Piense en llevar las rodillas hasta el nivel de la cintura. Aterrizando sobre los dedos de los pies, conduzca a través de los cuádriceps para levantar las piernas. Establezca su velocidad en 3.4 mph o más y su inclinación en 8 por ciento, y concéntrese en una buena forma mientras mantiene la velocidad. Comience con tres series de 30 segundos.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COM¡Es hora de subir la quemadura! CÓMO HACERLO: Corre en la cinta de correr, levantando las rodillas lo más alto posible. Piense en llevar las rodillas hasta el nivel de la cintura. Aterrizando sobre los dedos de los pies, conduzca a través de los cuádriceps para levantar las piernas. Establezca su velocidad en 3.4 mph o más y su inclinación en 8 por ciento, y concéntrese en una buena forma mientras mantiene la velocidad. Comience con tres series de 30 segundos.
9. Estocadas de estabilidad
Como las estocadas son geniales para tus cuádriceps y tu núcleo, es hora de otro set, esta vez con una ligera variación. CÓMO HACERLO: comience con su pie trasero en la cinta de correr, su pie delantero fuera de la cinta de correr y sus manos en sus caderas, embestir hacia abajo, asegurándose de que su rodilla delantera no pase sobre su dedo delantero. Empuje a través del talón de su pie delantero para ponerse de pie. Repita para tres series de 15 repeticiones en cada pierna.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMComo las estocadas son geniales para tus cuádriceps y tu núcleo, es hora de otro set, esta vez con una ligera variación. CÓMO HACERLO: comenzando con su pie trasero en la cinta de correr, su pie delantero fuera de la cinta de correr y sus manos en sus caderas, acomódese hacia abajo, asegurándose de que su rodilla delantera no pase sobre su dedo delantero. Empuje a través del talón de su pie delantero para ponerse de pie. Repita para tres series de 15 repeticiones en cada pierna.
10. Paseos de tablones
Las caminatas con las puntas de los tablones son perfectas para desafiar todo el cuerpo e impresionarán a todos en el gimnasio haciéndolas. CÓMO HACERLO: agregue 0.5 a 1 mph a la velocidad de la cinta de correr y mantenga la inclinación al 1 por ciento. Comience con su cuerpo en una posición de flexión con los pies en la cinta y las manos en el suelo. Mantenga las manos alineadas con los hombros, la espalda plana y el núcleo apretado. Intenta mantener las piernas rectas, manteniéndote alerta y sin mover las caderas. Mueva los pies una pulgada a la vez para que solo las puntas de los pies caminen hacia adelante. Realice durante tres series de 30 segundos cada una.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMLas caminatas con las puntas de los tablones son perfectas para desafiar a todo el cuerpo e impresionarán a todos en el gimnasio haciéndolas. CÓMO HACERLO: agregue 0.5 a 1 mph a la velocidad de la cinta de correr y mantenga la inclinación al 1 por ciento. Comience con su cuerpo en una posición de flexión con los pies en la cinta y las manos en el suelo. Mantenga las manos alineadas con los hombros, la espalda plana y el núcleo apretado. Intenta mantener las piernas rectas, manteniéndote alerta y sin mover las caderas. Mueva los pies una pulgada a la vez para que solo las puntas de los pies caminen hacia adelante. Realice durante tres series de 30 segundos cada una.
11. Flexiones de inclinación y declive
Balancee los músculos del pecho y el núcleo con flexiones inclinadas o disminuidas. Las flexiones de inclinación serán más fáciles; las flexiones de declive son más desafiantes. Si desea que sean aún más resistentes, levante una pierna del suelo para realizar flexiones con una sola pierna. CÓMO HACERLO: en la misma posición de flexión en la que estaba, apague la cinta y haga tres series de 15 flexiones. Para las flexiones con inclinación, coloque las manos en la cinta y los pies en el piso. Para las flexiones de declive, haga lo contrario. No importa cuál elija, mantenga su núcleo apretado y su cuerpo en línea recta de pies a cabeza.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMBalancee los músculos del pecho y el núcleo con flexiones inclinadas o disminuidas. Las flexiones de inclinación serán más fáciles; las flexiones de declive son más desafiantes. Si desea que sean aún más resistentes, levante una pierna del suelo para realizar flexiones con una sola pierna. CÓMO HACERLO: en la misma posición de flexión en la que estaba, apague la cinta y haga tres series de 15 flexiones. Para las flexiones con inclinación, coloque las manos en la cinta y los pies en el piso. Para las flexiones de declive, haga lo contrario. No importa cuál elija, mantenga su núcleo apretado y su cuerpo en línea recta de pies a cabeza.
12. sentadillas laterales
CÓMO HACERLO: comenzando con la cinta de correr a 0.5 mph o más, ingrese a la sentadilla perfecta. Haga frente al riel lateral de la cinta de correr con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros, la espalda y el cuello en una posición neutral. Asegúrate de que tus glúteos estén enganchados, da un paso hacia la izquierda (hacia la parte superior de la cinta de correr) con el pie izquierdo, manteniendo el pie hacia el lado de la cinta de correr. Sujétese al riel lateral y coloque el clip de seguridad de la cinta de correr en su ropa. Cambia de lado, repitiendo durante tres series de 45 segundos.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMCÓMO HACERLO: comenzando con la cinta de correr a 0.5 mph o más, ingrese a la sentadilla perfecta. Haga frente al riel lateral de la cinta de correr con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros, la espalda y el cuello en una posición neutral. Asegúrate de que tus glúteos estén enganchados, da un paso hacia la izquierda (hacia la parte superior de la cinta de correr) con el pie izquierdo, manteniendo el pie hacia el lado de la cinta de correr. Sujétese al riel lateral y coloque el clip de seguridad de la cinta de correr en su ropa. Cambia de lado, repitiendo durante tres series de 45 segundos.
13. Estiramiento de isquiotibiales
Salte de la cinta y enfríe su cuerpo después de su entrenamiento. CÓMO HACERLO: coloque el talón en uno de los rieles laterales de la cinta de correr (si esa altura es demasiado difícil, coloque el pie en el extremo de la cinta de correr). Sin bloquear las rodillas, mantenga la pierna recta y llegue hasta el dedo del pie. Presta atención a tu respiración, asegurándote de que estás inhalando profundamente y exhalando por completo. Realiza dos series de 30 segundos por pierna.
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSalte de la cinta y enfríe su cuerpo después de su entrenamiento. CÓMO HACERLO: coloque el talón en uno de los rieles laterales de la cinta de correr (si esa altura es demasiado difícil, coloque el pie en el extremo de la cinta de correr). Sin bloquear las rodillas, mantenga la pierna recta y llegue hasta el dedo del pie. Presta atención a tu respiración, asegurándote de que estás inhalando profundamente y exhalando por completo. Realiza dos series de 30 segundos por pierna.
¿Qué piensas?
¿Cuáles son algunos de tus ejercicios de cinta favoritos? ¿Incorporas actualmente estos movimientos a tu rutina? ¿Alguno de ellos inspiró ideas para tu próximo entrenamiento? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
Crédito: Gina Risso / LIVESTRONG.COM¿Cuáles son algunos de tus ejercicios de cinta favoritos? ¿Incorporas actualmente estos movimientos a tu rutina? ¿Alguno de ellos inspiró ideas para tu próximo entrenamiento? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
