El Instituto de Medicina recomienda que consuma entre 45 y 65 por ciento de sus calorías diarias totales de carbohidratos, 10 a 35 por ciento de proteínas y 20 a 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías de grasas. Para determinar el porcentaje de su ingesta diaria de proteínas, carbohidratos y grasas, deberá realizar un seguimiento de qué tipo de alimentos consume, la cantidad de cada alimento que consume, la cantidad de gramos de cada macronutriente y su total calórico diario. consumo.
Paso 1
Mantenga un diario de alimentos para ayudar a determinar cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas consume cada día, y registre su consumo total de calorías. Escriba los detalles de cada comida que come, incluido el tipo específico de comida o marca, y la cantidad específica de comida que comió.
Paso 2
Después de cada alimento que ingrese en su diario, registre la cantidad de calorías y gramos de proteínas, carbohidratos y grasas en la porción que comió. Use etiquetas de alimentos cuando sea posible. Si no tiene acceso a la etiqueta nutricional de un alimento, use una base de datos nutricional en línea como el Laboratorio de Datos de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. Para buscar información nutricional de cada alimento que comió. Cuando termine de registrar la información nutricional de cada alimento que comió, use una calculadora para sumar la cantidad total de calorías que consumió y la cantidad total de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que consumió ese día.
Paso 3
Determine sus calorías de proteínas, carbohidratos y grasas. De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, las proteínas y los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa proporciona 9 calorías por gramo. Por ejemplo, si ha consumido 60 g de proteína en un día, ha consumido 240 calorías de proteínas.
Etapa 4
Divida las calorías de las proteínas, los carbohidratos y las grasas en la ingesta diaria total de calorías para determinar su porcentaje diario de calorías provenientes de proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo, si ha consumido 240 calorías proteicas y 2, 000 calorías totales en un día, su porcentaje de calorías provenientes de proteínas es del 12 por ciento, lo que está dentro del rango recomendado por el Instituto de Medicina del 10 al 35 por ciento.
