Los ejercicios diarios de cardio te ayudan a perder peso debido a las calorías que quemas. Puede parecer que necesita motivación sobrehumana para hacer ejercicio todos los días, pero le brinda más oportunidades de consumir calorías que consumir unos pocos días por semana. Si su objetivo es inclinarse, cada oportunidad adicional para quemar calorías ayuda.
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Hacer cardio todos los días, incluso si solo son 20 minutos de entrenamiento por intervalos, te ayuda a quemar calorías y perder peso.
Calorías adentro vs. Calorías afuera
Para perder peso, debe quemar más calorías de las que ingiere. Eso es más fácil decirlo que hacerlo. Hay tres formas básicas de perder peso: comer menos calorías, hacer más ejercicio o ambas cosas.
No hay un método correcto o incorrecto en general, pero el ejercicio ayudará. Una revisión de agosto de 2018 publicada en la revista Nutrients explica que hacer ejercicio regularmente te ayuda a perder peso tanto a corto como a largo plazo.
Ya sea que haya probado una dieta o simplemente haya tenido dificultades para controlar sus porciones, sabe que comer menos es complicado. Cuando come menos y comienza a perder grasa, su cuerpo produce una hormona llamada grelina que le da hambre, explica la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación. Al mismo tiempo, disminuye una hormona llamada leptina que te hace sentir lleno.
De esta manera, el ejercicio controla su apetito. Un intenso ejercicio de carrera en la cinta o incluso una hora de trote o natación moderada puede estimular su apetito. Puede tener sentido que el ejercicio pueda hacer que coma más, pero una revisión de junio de 2016 en el Journal of Sport and Health Science encontró que lo contrario es cierto.
Los investigadores explican que el ejercicio en realidad ayuda a regular el apetito, por lo que no tienes tantos antojos aleatorios de comida. Esto puede ayudar a reducir su consumo de calorías, causando una mayor pérdida de peso.
Con qué frecuencia hacer ejercicio
Para algunos, hacer ejercicio todos los días es más fácil que controlar las comidas. No requiere mucho pensamiento e incluso puede disfrutar de hacer ejercicio. Hay una sensación de logro que obtienes de un entrenamiento, que no podrías obtener de una dieta.
Las recomendaciones actuales de ejercicio del American College of Sports Medicine sugieren que 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana ayudan a mantener saludable al adulto promedio. La intensidad moderada sería algo como trotar, nadar vueltas o andar en bicicleta a un ritmo uniforme. Su recomendación para una actividad vigorosa, como correr o entrenar a intervalos, es de 75 a 150 minutos por semana.
Para obtener 300 minutos de cardio de intensidad moderada por semana, tendría que ir al gimnasio cinco días a la semana y hacer ejercicio una hora por sesión. Alternativamente, puede pasar un poco más de 40 minutos por sesión todos los días de la semana. El ACSM también señala que superar los 300 minutos por semana tiene beneficios de salud adicionales, por lo que sus sesiones pueden durar más de 40 minutos.
El mejor tipo de cardio
Cuando decida entre cardio de intensidad moderada y alta intensidad, piense en su riesgo de lesiones, su horario diario y las calorías quemadas. El ejercicio de mayor intensidad conlleva un mayor riesgo de lesiones que las actividades de intensidad moderada. Por ejemplo, correr en una cinta de correr tiene más impacto en las articulaciones que correr.
La cantidad de tiempo que estás dispuesto a pasar en el gimnasio también influye en el tipo de cardio que elijas. Los intervalos de alta intensidad son más efectivos y convenientes porque queman más calorías por minuto. Puede entrar y salir del gimnasio más rápido, lo que hace que sea menos engorroso estar en el gimnasio todos los días.
Una revisión de mayo de 2017 publicada en The Journal of Physiology indica que el entrenamiento de velocidad e intervalos es mejor que el entrenamiento de intensidad moderada y larga duración para mejorar la capacidad aeróbica. Los investigadores explican que los estudios que comparan el entrenamiento en intervalos de alta intensidad con cardio de intensidad moderada muestran que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es más efectivo para aumentar el VO2 máx, que es una medida de la capacidad aeróbica.
Cuántas calorías quemaduras cardiovasculares
La cantidad de calorías que quema en una sesión de cardio depende de los ejercicios que haga, la intensidad del entrenamiento y su tamaño. La intensidad del ejercicio es un factor importante.
Según Harvard Health Publishing, una persona de 185 libras quemará 555 calorías en una hora de carrera a 7.5 millas por hora. Esa misma persona quemará 733 calorías en una hora a una velocidad de 10 millas por hora. Eso es casi una diferencia de 200 calorías.
El tamaño también juega un papel en la cantidad de calorías que quema durante un entrenamiento. Harvard Health Publishing muestra que una persona de 125 libras quemará aproximadamente 495 calorías en una hora de carrera a 10 millas por hora, en comparación con las 733 calorías quemadas por una persona de 185 libras.
Opta por máquinas que usen los músculos de tus piernas, como la bicicleta estacionaria o elíptica, que pueden ayudarte a quemar más calorías. Los músculos de las piernas son mucho más grandes que los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que significa que usan más energía.
La mayoría de las máquinas cardiovasculares tienen un contador de calorías incorporado que le permite ver cuántas calorías ha quemado durante el entrenamiento. Estos no siempre son precisos, pero pueden proporcionar una estimación aproximada de su gasto de energía.
También es importante elegir un equipo de cardio que no cause lesiones. Hacer ejercicio todos los días puede provocar lesiones por uso excesivo si no tienes cuidado. Las cintas de correr, que tienen un mayor impacto que las elípticas, podrían no ser seguras de usar todos los días. Si te lastimas, no puedes ejercitarte, así que no puedes quemar calorías.
¿Qué es la pérdida de peso saludable?
Simplemente comer menos puede hacer que la báscula se mueva, pero puede que no sea la forma más saludable de perder peso. Un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise en enero de 2018 muestra que la pérdida de peso por comer menos puede hacer que pierda masa muscular y disminuya su capacidad aeróbica.
Los investigadores descubrieron que los sujetos podían mantener su masa muscular y mantenerse en forma mientras perdían peso haciendo ejercicio regularmente. Los participantes del estudio tuvieron que reducir su consumo de calorías, hacer más ejercicio o ambos. Aquellos que hicieron ejercicio además de comer menos calorías perdieron la misma cantidad de peso pero mantuvieron su masa muscular.
Eso significa que el ejercicio no solo lo ayudará a perder peso, sino también a preservar su masa. Si está tratando de perder peso para una apariencia más tonificada, es importante mantener la masa muscular magra.
Hacer ejercicio todos los días puede darle la falsa impresión de que está haciendo lo suficiente para perder peso. Si bien puede temer la idea de hacer dieta, comer menos juega un papel importante en la pérdida de peso. Si está haciendo cardio todos los días, pero la báscula se niega a ceder, podría ser el momento de cambiar sus hábitos alimenticios y desarrollar una dieta más saludable.
