Una espalda fuerte proporciona una base sólida para fortalecer otros músculos en todo el cuerpo. Los ejercicios de hiperextensión de la espalda a menudo se pasan por alto cuando se trata de aumentar la fuerza central y agregar masa muscular, pero se incluyen comúnmente en los programas de rehabilitación. Para maximizar los beneficios de la hiperextensión, debe saber cómo realizarlos, sus diferentes variaciones y dónde encajarlos en su rutina.
Músculos de hiperextensión de la espalda
Las hiperextensiones, o extensiones de espalda como también se las llama, entrenan los músculos de la espalda baja. Este movimiento se enfoca en el músculo erector de la columna, que es responsable de extender la columna vertebral. La parte superior del movimiento incluye una pequeña cantidad de extensión de cadera, que trabaja los músculos de los glúteos. Su núcleo y abdominales trabajan durante todo el ejercicio para mantener su torso recto.
Conozca los beneficios de la hiperextensión
Los beneficios de la hiperextensión van más allá de la estética de una espalda fuerte. Fortalecer la parte baja de la espalda y los músculos centrales puede ayudar a controlar el dolor de espalda: a medida que sus músculos se fortalecen, pueden ofrecer más apoyo a su columna vertebral, lo que mejora su postura y alivia el dolor. La parte baja de la espalda es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, y fortalecerla puede conducir a ganancias de fuerza en todo el cuerpo.
Cuando hacerlos
Si entrenar los músculos de la espalda baja y los músculos centrales es una prioridad para usted, ya sea porque está lesionado, les falta fuerza o simplemente sienten que están subdesarrollados, realice hiperextensiones dos veces por semana al comienzo de su entrenamiento. Comience con dos series de 10 repeticiones para las primeras sesiones; luego aumenta gradualmente el número de series y repeticiones. Cuando pueda hacer cuatro series de 15, sostenga una ligera pesa en el pecho para que el ejercicio sea más difícil.
Añadir algo de variedad
Aunque este ejercicio tiene beneficios, también lo pone en riesgo de sufrir una lesión por hiperextensión si no usa la forma adecuada. Las hiperextensiones tradicionales se realizan utilizando un banco / aparato de hiperextensión, también conocido como uno de los pocos tipos de sillas romanas, o sobre una estera en el suelo. Ambos ejercicios son beneficiosos. Las extensiones de la parte baja de la espalda también se pueden realizar en una máquina de pesas selectas donde el usuario ajusta la cantidad de resistencia colocando un pasador en una pila de placas de pesas.
Puede ajustar la altura de la almohadilla en la máquina para entrenar diferentes músculos: al bajar la almohadilla se centrará más en los isquiotibiales y los glúteos, y al elevarla se usará más la mitad de la espalda. Comience con repeticiones ligeras y moderadas (de ocho a 15). Realizar múltiples (tres o cuatro) conjuntos. Incremente gradualmente el peso con el tiempo.
Como ejercicio alternativo de fortalecimiento de la extensión de la espalda, realice superhombres en lugar de hiperextensiones en el hogar.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente. Mantenga durante tres a cinco segundos; luego repita en el lado opuesto. Realice de 10 a 20 repeticiones en cada lado.
A medida que la fuerza mejora, haga este ejercicio más difícil levantando las cuatro extremidades al mismo tiempo.
