Con toda la exageración de la actividad física que ofrece los ejercicios para obtener un trasero firme y elevado y muslos externos tonificados, puede ser difícil separar los hechos de la ficción. Lo bueno es que hay personas que realmente estudian estas cosas.
La electromiografía es un bocado, pero también es uno de los mejores métodos que tienen los investigadores para examinar qué tan efectivamente los músculos se activan con ciertos ejercicios. Cuando desee encontrar los ejercicios más efectivos para fortalecer y tonificar los glúteos y los muslos externos, la activación es la clave.
¡Grandes glúteos!
El grupo de músculos glúteos comprende tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo mínimo. El glúteo mayor es en realidad el músculo más grande del cuerpo. Juntos, estos tres músculos forman el trasero y los muslos externos. Están a cargo de extender la pierna desde la cadera, ayudar en la rotación interna y externa de la pierna y la abducción, que es un nombre elegante para mover una extremidad (la pierna, en este caso) lejos de la línea media del cuerpo.
Dejando a un lado toda la anatomía, los glúteos son una fuerza poderosa en las actividades que te gusta hacer: correr, saltar, andar en bicicleta, esquiar y más. Necesitas fuerza en tus glúteos para funcionar bien. Además, desarrollar fuerza en los glúteos los hace más grandes y más alegres y tonifica los muslos externos.
Sentadillas
Durante décadas, la sentadilla ha sido el estándar de oro de los ejercicios de sentadillas. Sigue siendo. Según el entrenador y autor Michael Matthews, las sentadillas son "el movimiento más efectivo para desarrollar la fuerza y la musculatura de la parte inferior del cuerpo". En un estudio encargado por el American Council on Exercise, los investigadores utilizaron la sentadilla como punto de referencia para medir otros ejercicios de glúteos.
Aprender a hacer sentadillas de manera efectiva y segura requiere tiempo y práctica. Es importante dominar la técnica básica antes de comenzar a hacer sentadillas profundas o con mucho peso. Esto es lo que debes saber:
- Comience con una postura sobre la distancia entre las caderas. Cuando tenga más experiencia, una postura más amplia provocará más activación de glúteos.
- Mantenga su torso erguido y el pecho ligeramente hinchado. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Contrae los músculos centrales: abdominales, oblicuos y espalda baja.
- Inhale mientras dobla las rodillas y las caderas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla.
- Mantenga sus rodillas rastreando sobre sus dedos. Vuelva a colocar el peso en los talones para que las rodillas no se muevan delante de los dedos de los pies. Esto protegerá tus rodillas.
- Baje los muslos para que queden paralelos al piso. Haga una pausa, luego exhale mientras empuja a través de sus pies para volver a ponerse de pie.
Una vez que hayas dominado la forma básica, la ciencia dice que hay ciertas formas de ajustar la sentadilla para aumentar el nivel de activación de glúteos.
Según un estudio, ponerse en cuclillas debajo del paralelo aumenta la activación de los glúteos. Cuanto más profunda es la sentadilla, más disparan los glúteos. Sin embargo, la sentadilla profunda requiere mucha movilidad de cadera y rodilla y flexibilidad de flexión y tendón de la cadera. Es más adecuado para el deportista intermedio o avanzado.
Según otro estudio, ensanchar la postura del pie al hacer sentadillas de espalda provocó una mayor activación de glúteos que las posturas más estrechas. Según Matthews, del 125 al 150 por ciento del ancho de los hombros es más efectivo.
Más del estudio de ACE
Extensiones de cadera cuadrúpedas: ponte a cuatro patas y contrae los músculos centrales con una columna neutral. Extienda una pierna detrás de usted y doble en el ángulo de 90 a 90 grados. Levante la pierna hasta la planta del pie si el pie mira hacia el techo y el muslo está paralelo al piso. Baje la pierna y repita, luego cambie de lado.
Step-ups: coloque un banco de pesas, una caja o una silla resistente frente a usted. Coloque un pie en el banco y transfiera su peso a ese pie a medida que avanza. Párate sobre la caja, estirando la pierna. Mantenga todo su peso en la pierna de pie y mantenga la otra pierna pasiva. Retroceda y repita, luego cambie de lado. Aumenta el desafío sosteniendo pesas a tus costados.
Estocadas: Ponte de pie con los pies juntos. Da un gran paso adelante con el pie derecho, manteniendo el torso erguido. Al aterrizar, dobla la rodilla derecha y deja caer la rodilla hacia el suelo. Baje para que cada rodilla forme un ángulo de 90 grados. Mantenga ambos pies planos en el piso y alinee su rodilla derecha directamente sobre su tobillo derecho. Empuje el pie derecho para estirar las piernas y volver a la posición inicial. Repita, luego cambie de lado. Sostenga una pesa en cada mano para aumentar la dificultad.
