No hay duda al respecto: las pesas rusas son muy efectivas para desarrollar no solo la fuerza, sino también la capacidad aeróbica y el equilibrio dinámico. Si está listo para mejorar sus entrenamientos con pesas rusas, el siguiente paso es abordar un entrenamiento complejo con pesas rusas.
¿Qué es un complejo de pesas rusas?
Los complejos de Kettlebells son esencialmente un circuito continuo, que une una serie de movimientos de kettlebell consecutivos con un mínimo o ningún descanso entre los movimientos. Piense en ello como la antítesis de un esfuerzo de una repetición máxima de los levantadores de potencia: en lugar de poner todo su empuje en un solo levantamiento, se embarca en un período de movimiento y esfuerzo constantes, gravando múltiples grupos musculares y múltiples sistemas de energía en el Mismo tiempo.
Propina
Debido a que esto no pretende ser un esfuerzo máximo absoluto, es posible que te encuentres levantando menos peso de lo que esperas. No tenga miedo de optar por una pesa rusa ligeramente más ligera: el objetivo es elegir un peso con el que pueda durar el entrenamiento, en lugar de ceder a la mitad.
Los resultados son fantasticos. Algunas de las mejores investigaciones clínicas sobre los resultados de los entrenamientos con pesas rusas provienen del American Council on Exercise (ACE). Por ejemplo, en un estudio de 2010 que fue patrocinado y publicado por ACE, los investigadores sometieron a voluntarios a una serie de intervalos de 20 minutos, alternando 15 segundos de arranques de pesas rusas con 15 segundos de descanso.
Aunque los sujetos disfrutaron de períodos de descanso y solo hicieron un ejercicio, los resultados fueron increíbles, ya que los participantes quemaron más de 20 calorías por minuto, o el equivalente a correr un ritmo de 6 minutos por milla. Combínalo con una dieta remotamente saludable y se traduce en la posibilidad de una pérdida de grasa rápida y saludable.
En otro estudio patrocinado y publicado por ACE, los sujetos participaron en clases de pesas rusas de una hora dos veces por semana. Los entrenamientos incluyeron entre 30 y 45 minutos de ejercicios como columpios, arrebates, limpiezas, prensas y estocadas, todos los movimientos que podrías encontrar como parte de un complejo de pesas rusas.
Al final del estudio de ocho semanas, los sujetos mostraron mejoras notables en la fuerza general y la estabilidad dinámica, junto con un aumento del 13.8 por ciento en la capacidad aeróbica y un asombroso aumento del 70 por ciento en la fuerza abdominal central.
Kettlebell Complex No. 1
Este complejo de pesas rusas no es solo un entrenamiento desafiante para los principiantes de pesas rusas, también es una oportunidad para dominar la limpieza, uno de los movimientos básicos y fundamentales que encontrarás en casi cualquier entrenamiento de pesas rusas.
El entrenamiento:
- 5x limpia pesas rusas
- 5x limpiar y presionar
- 5x estocada trasera y prensa
Lados alternos: en otras palabras, mantenga el kettlebell en su mano derecha para un tránsito completo a través del entrenamiento, luego cámbielo a su mano izquierda para la próxima vez. Si recién estás comenzando, haz tu objetivo hacer tres rondas en cada lado con buena técnica. Si no puede hacer tantas rondas, está usando demasiado peso, así que relájese o incluso sin pesas rusas hasta que esté listo para un desafío mayor.
Movimiento 1: Kettlebell limpia
- Párate con los pies separados entre la cadera y el ancho de los hombros. Sujete la pesa rusa con una mano, con el pulgar girado hacia adentro para que apunte entre sus pies.
- Mantenga su codo cerca de su cuerpo mientras usa el poder de sus glúteos, isquiotibiales y espalda, no su brazo, para "levantar" el peso hacia adentro y hacia arriba, girándolo alrededor de su brazo. O, si lo prefiere, podría ser útil pensar en enrollar el brazo alrededor de la pesa rusa, para que se acomode fácilmente en una posición de cremallera.
- Tome nota de la posición correcta del estante: aunque los expertos no están de acuerdo con los detalles de la posición del brazo, existe un consenso general de que su brazo debe estar pegado a su cuerpo. Esto mantiene el peso, que se apoya contra el exterior de su antebrazo, también cerca de su cuerpo.
- Invierta el movimiento para reiniciar para la próxima repetición.
Con respecto a las limpiezas de pesas rusas: las pesas rusas no deberían golpearse contra su muñeca o brazo cuando haga este ejercicio. Si es así, baje de peso aún más y concéntrese en ajustar su técnica. Con el entrenamiento práctico de Kettlebells siempre es mejor, pero cuando eso falla, un video vale más que mil palabras.
El entrenador de celebridades Mark Wildman hizo un video instructivo muy útil que analiza los errores comunes y sus soluciones, como doblar la muñeca (en su lugar, mantenerla recta) e intentar mover el brazo y, por lo tanto, el peso en línea recta, en lugar de enrollar el brazo. alrededor del peso
Mover 2: limpiar y presionar
- Posiciónate en cuanto a la pesa rusa limpia.
- Limpie el peso en la posición de la rejilla.
- Apriete los músculos centrales para mantener su cuerpo estable y sus hombros incluso mientras presiona el peso hacia arriba.
- Invierta los movimientos para restablecer la siguiente repetición: primero baje el peso de nuevo a la posición del bastidor y luego invierta la limpieza.
Cuando esté listo para pasar al siguiente ejercicio en el complejo, mantenga el peso en posición de cremallera.
Mover 3: Estocada trasera y presionar
- Sosteniendo el kettlebell en posición de cremallera con una mano, dé un paso hacia atrás con la pierna del mismo lado.
- Aprieta los músculos centrales para estabilizar tu cuerpo mientras flexionas ambas rodillas, hundiéndote en una posición de estocada. Su pierna trasera debe acercarse al piso.
- Presione con el pie trasero para volver a la posición de pie.
- Cuando llegue a esa posición de pie, presione la pesa rusa hacia arriba.
- Vuelva a colocar el kettlebell en el estante para completar la primera repetición.
Recuerde: una vez que haya pasado por el complejo de pesas rusas con las pesas rusas en una mano, dé la vuelta y vuelva a hacerlo con el peso en la otra mano.
Kettlebell Complex No. 2
Este complejo de pesas rusas se basa en el swing de pesas rusas, otro movimiento integral en casi cualquier entrenamiento.
El entrenamiento:
- 10x columpios a dos manos
- 10 flexiones
- 5x columpios de un solo brazo (mano derecha)
- 5x columpios de un solo brazo (mano izquierda)
- 10 veces en cuclillas y presione (sostenga el kettlebell con ambas manos, usando la empuñadura de la bocina)
Movimiento 1: swing de dos manos
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos rectos y las pesas rusas agarradas con ambas manos por el mango.
- Suaviza tus rodillas y bisagras hacia adelante desde las caderas, dejando que el kettlebell se balancee entre tus muslos.
- Conduzca hacia adelante con las caderas, estirando las rodillas para que el torso se articule en posición vertical. Si se hace correctamente, esto naturalmente elevará el peso hasta el abdomen o (como máximo) el nivel del pecho como resultado de su impulso de cadera. No tire, balancee ni levante la pesa rusa con los brazos.
- Permita que sus brazos se balanceen naturalmente hacia abajo, los antebrazos en contacto con la parte interna de sus muslos mientras se hunde inmediatamente en la bisagra de la cadera para comenzar otra repetición.
Movimiento 2: flexiones
- Equilibrate sobre tus manos y dedos de los pies, las manos debajo y ligeramente más separadas que los hombros. Su cuerpo debe estar recto de la cabeza a los talones.
- Dobla los brazos y baja el pecho hacia el piso.
- Estire los brazos, presionándose de nuevo a la posición inicial.
Movimientos 3 y 4: Swing de un solo brazo
Los columpios de un solo brazo funcionan de manera muy similar a los columpios de dos brazos, excepto que usted sostiene el kettlebell con una sola mano. No empuje ni tire de su cuerpo con la otra mano; en su lugar, deje que esa mano libre viaje naturalmente, ya sea extendida hacia un lado o hacia abajo junto a su cuerpo.
Tenga cuidado: este movimiento es un ejercicio básico, así que concéntrese en usar sus abdominales para mantener su cuerpo estable contra el peso unilateral de las pesas rusas.
Mover 5: ponerse en cuclillas y presionar
- Mantenga la pesa rusa en posición de cremallera.
- Póngase en cuclillas en una posición en cuclillas: piense en hundir las caderas hacia abajo y hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, y usar su núcleo para estabilizar los hombros sobre los pies. No arquee ni baje demasiado la espalda.
- Retroceda y presione la pesa rusa sobre la cabeza, como en la estocada trasera y presione.
Kettlebell Complex No. 3
Si estás listo para el desafío final, enfréntate a este complejo absolutamente brutal, "el Gran Destructor", de Pat Flynn, fundador de Chronicles of Strength y Strong ON !, y autor de Paleo Workouts for Dummies . El nombre del complejo lo dice todo, y lo demuestra mejor el propio Flynn.
El entrenamiento:
- 10x columpio de pesas rusas dobles
- 10x arranque de pesas rusas dobles
- 10x sentadilla frontal con pesas rusas dobles
- 10x kettlebell doble limpio y presiona
- 10 flexiones
- 10x filas dobladas
Un ejercicio de pesas rusas "dobles" significa que está trabajando con una pesa rusa en cada mano.
Si no está familiarizado con esto, puede ejecutar el entrenamiento de un lado a la vez, o invertir un poco de tiempo para retroceder en el peso y asegurarse de tener la técnica adecuada para cada movimiento. Preste especial atención al arranque de pesas rusas, que casi requiere entrenamiento práctico para hacerlo bien, aunque los videos instructivos pueden ayudar.
Este es realmente un entrenamiento intenso. Si puedes superar las tres rondas prescritas por Flynn, lo has hecho espectacularmente.
