Tener un físico equilibrado requiere más que solo entrenar la parte superior del cuerpo. Para agregar tamaño a su marco, debe pasar tiempo trabajando en las piernas. El entrenamiento de los músculos grandes en la parte inferior del cuerpo estimula un aumento en la testosterona y otras hormonas de crecimiento, lo que resulta en una mayor masa muscular magra.
Propina
Además de los ejercicios de resistencia para la parte superior del cuerpo, entrenar los músculos grandes en la parte inferior del cuerpo ayudará a que su cuerpo crezca más rápido.
Trabajando las piernas
No es ningún secreto que ejercitar las piernas exige más de tu cuerpo que muchos otros entrenamientos. Es por eso que a menudo te sientes gastado después de entrenar en el gimnasio. Dado que la parte inferior del cuerpo alberga algunos de los músculos más grandes del cuerpo, es fundamental desarrollar masa en estos músculos, que incluyen los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas.
Y si desea aumentar el tamaño general de su cuerpo, debe simular la liberación de testosterona, que es una hormona esteroide producida en su cuerpo que desempeña un papel importante en el crecimiento de los músculos esqueléticos.
Otra hormona que juega un papel en el crecimiento muscular es la hormona del crecimiento humano o HGH, que es una hormona peptídica anabólica. Para estimular la producción de HGH, el American Council on Exercise (ACE) recomienda ejercicios de alta intensidad como el entrenamiento de fuerza pesada o el entrenamiento de potencia explosiva.
Golpear todos los grupos musculares principales con una resistencia moderada a fuerte al menos dos o tres días a la semana puede ayudar a provocar estos cambios. Dicho esto, es importante tener en cuenta que dos o tres días es la recomendación mínima para aumentar el tamaño.
Sin embargo, tanto los programas intermedios como los avanzados requieren un enfoque diferente al uso de una rutina de cuerpo completo. Si planea entrenar cuatro o más días a la semana, la NSCA dice que deberá adoptar una ruta dividida que distribuya cuatro o más entrenamientos de manera uniforme durante la semana.
Importancia de los movimientos compuestos
Si eres un experimentado aficionado al gimnasio, hay muchas posibilidades de que sepas lo importante que es incluir ejercicios compuestos en tus entrenamientos. Probablemente también entiendas la importancia de los entrenamientos de piernas, especialmente cuando te enfocas en movimientos compuestos.
La inclusión de ejercicios compuestos en su entrenamiento le permite entrenar múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que maximiza las ganancias de fuerza y la hipertrofia muscular. También le permite hacer ejercicio de manera más eficiente y efectiva.
Al realizar movimientos compuestos tales como peso muerto, sentadillas y estocadas con barra, puede ayudar a aumentar el nivel de testosterona en su cuerpo. De hecho, si desea aprovechar al máximo su inversión cuando se trata de estimular la respuesta a la testosterona, el American Council on Exercise dice que debe realizar un entrenamiento de resistencia pesado utilizando movimientos compuestos de múltiples articulaciones para los grupos de músculos más grandes, por lo tanto, la importancia de entrenamientos de piernas.
Diseñar una rutina de ejercicios alrededor de movimientos compuestos es mucho más fácil de lo que piensas. Comience con ejercicios para ejercitar las piernas, como sentadillas, peso muerto, impulsores de cadera, estocadas con barra y elevadores con barra. Luego, agregue ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo como press de pecho, press de hombros, desplegable de lat y filas. Si tiene tiempo, puede incluir algunos ejercicios de aislamiento, tales como flexión de bíceps o extensión de tríceps.
Cómo evitar el sobreentrenamiento
Cuando tu objetivo es crecer, ser inteligente acerca de cómo entrenas es fundamental para el éxito. Un error común que ocurre al hacer ejercicio con pesas más pesadas y con un nivel de intensidad más alto es el sobreentrenamiento.
El American College of Sports Medicine dice que el sobreentrenamiento ocurre cuando el cuerpo enfrenta demasiada sobrecarga y no hay suficiente recuperación, lo que puede provocar síntomas físicos y mentales que limitan el rendimiento.
Algunos de los signos más comunes de sobreentrenamiento incluyen:
- Fatiga
- Disminución del rendimiento al hacer ejercicio
- Músculos persistentes, pesados, rígidos o doloridos
- Problemas para dormir
- Aumento de las lesiones relacionadas con el ejercicio.
- Sentirse irritable o deprimido.
- Disminución del apetito.
- Pérdida de la menstruación en mujeres.
Para evitar el sobreentrenamiento, asegúrese de permitir suficiente tiempo de recuperación entre trabajar el mismo grupo muscular. Idealmente, desea tener al menos uno, pero no más de tres días entre el entrenamiento del mismo grupo muscular. Esto permite la reparación y el crecimiento del tejido muscular. Además, asegúrese de dormir lo suficiente por la noche y de alimentar su cuerpo con una nutrición adecuada.
Tanto la dieta como el descanso juegan un papel fundamental para aumentar el tamaño general de su cuerpo. Según la Academia de Nutrición y Dietética, para desarrollar músculo, su dieta debe incluir fuentes magras de proteínas, como pollo y pescado, carbohidratos de calidad, como panes integrales, frutas y verduras, y grasas saludables como las que se encuentran en las almendras, los aguacates., pescado graso y aceite de oliva.
