Un plan de menú sin gluten y sin lácteos no tiene que ser complicado, costoso o lento para preparar. Sin embargo, requerirá una planificación anticipada para que usted pueda hacer comidas simples y nutricionalmente equilibradas que le proporcionen vitaminas y minerales adecuados mientras cumple con sus restricciones dietéticas. Pídale ayuda a su médico, dietista o nutricionista para diseñar menús saludables sin gluten o productos lácteos.
Granos sin gluten en el desayuno
El desayuno con una dieta libre de gluten y lácteos podría consistir en huevos revueltos con agua o leche vegetal como almendras o leche de soja, una rebanada de pan tostado sin gluten con conservas de frutas sin azúcar y un pedazo de fruta fresca entera. El trigo, la espelta, el centeno, el kamut, el salvado y la cebada contienen gluten, por lo que deberá optar por el pan hecho con harina de un grano sin gluten, como arroz, lino, amaranto, trigo sarraceno, maíz, mijo o nueces molidas., semillas o soja. Elija una leche vegetal fortificada con calcio para asegurarse de consumir suficiente calcio sin comer productos lácteos.
Verduras en el almuerzo
Para un almuerzo fácil de preparar, pruebe un plato de ensalada verde y frondosa con salmón enlatado, frijoles blancos cocidos y muchas verduras como tomates y pepinos picados, zanahorias ralladas, cebollas picadas y brócoli o espárragos al vapor. Para obtener el máximo calcio, aplaste los huesos en el salmón con un tenedor e incorpore verduras como la col rizada en su mezcla de ensalada. Manténgase alejado de los picatostes, los pedacitos de tocino de imitación y los aderezos comerciales para ensaladas, todos los cuales pueden contener gluten. En su lugar, prepare su propio aderezo saludable para el corazón con vinagre destilado, especias o hierbas y un aceite monoinsaturado como el aceite de oliva.
Elija proteína magra en la cena
Una cena simple pero nutritiva sin gluten y sin lácteos puede incluir asado a la parrilla de Londres acompañado de quinua cocida o arroz integral, verduras al vapor y un postre de fruta fresca. Evite el exceso de grasas saturadas, colesterol y sodio eligiendo cortes magros de carne de res o cerdo, aves de corral y mariscos sin piel en lugar de cortes más grasos o carnes procesadas. Cocine los granos como la quinua o el arroz en agua en lugar de caldo comercial o caldo que pueda prepararse con ingredientes que contengan gluten. Al incluir verduras de hoja verde como bok choy o col o hojas de nabo en su rotación de verduras, se asegurará de obtener suficiente calcio.
Haga que sus bocadillos cuenten
Las nueces y semillas crudas o simples tostadas en seco pueden agregar nutrientes a su dieta sin la adición de gluten o lácteos. Por ejemplo, coma un bocadillo de almendras con fruta fresca entera o en rodajas a media mañana, tarde o noche. Otras opciones de bocadillos aceptables pero saludables incluyen palomitas de maíz simples mezcladas con aceite de oliva y su elección de especias o hierbas, pasteles de arroz untados con mantequilla de nueces o un humus de frijoles como hummus servido con una opción sin gluten como galletas de arroz o palitos de vegetales crudos.
