Si alguna vez echó un vistazo a los brazos rasgados y venosos de Hugh Jackman y pensó: "Ese es mi objetivo de entrenamiento", aquí hay una nueva palabra de vocabulario para usted: Vascularidad . A medida que la hinchazón en los músculos empuja las venas hacia la superficie de la piel, un entrenamiento intenso hace que esas venas se destaquen, por lo que la vascularización se ha convertido en un aspecto deseable entre aquellos que respetan la bomba. Con algunos ajustes en su régimen, puede mantener ese bombeo visto mucho después de su última repetición.
Propina
Combina ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza con poca grasa corporal para aumentar tu vascularización.
Entrenamientos de vetas
Concéntrese en los antebrazos y los bíceps para los entrenamientos de las venas que le darán a sus brazos una venación increíble, trabajando cada grupo muscular de los brazos clave aproximadamente dos o tres veces por semana. Algunos ejemplos de ejercicios probados en el tiempo que se dirigen a esos grupos musculares incluyen:
- Rizos de bíceps con barra y mancuernas de pie
- Fila doblada de agarre inverso
- Barbell tiene
- Campesino con mancuernas camina
Salga del territorio de bajas repeticiones e intente aumentar gradualmente a un rango de repeticiones moderadas o altas. Hacer más repeticiones crea más estrés metabólico y libera más óxido nítrico en su cuerpo, estimulando a su vez los vasos sanguíneos. Si bien el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo generalmente se usa en fisioterapia para ayudar a los pacientes a recuperar la fuerza sin ejercer demasiado estrés sobre el tejido muscular, también puede servir como una táctica opcional para los levantadores de pesas más experimentados que buscan aumentar la vascularización.
Entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo
Si al menos eres un aficionado al ejercicio físico con experiencia moderada, considera agarrar un par de brazaletes de restricción del flujo sanguíneo y probar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFRT), preferiblemente con un poco de ayuda de tu entrenador.
El entrenamiento de BFRT utiliza bandas que ejercen una presión sobre las arterias mientras mantienen el flujo sanguíneo, lo que aumenta potencialmente las ganancias de fuerza al levantar cargas más ligeras. Esto lo convierte en un emparejamiento potencialmente ideal con el tipo de levantamiento de pesas de alta repetición que hará para maximizar las venas de sus brazos, aunque probablemente no sea la mejor ruta para principiantes.
Advertencia
Evite BFRT si es mayor, tiene presión arterial alta o tiene problemas cardiovasculares.
Vascularidad y peso corporal
Hablando con Men's Health en 2018, el doctor en medicina osteopática y el autor de The Fat Loss Prescription Spencer Nadolsky señala que cuanto más delgado eres, más pronunciadas son tus venas.
Además de aumentar esa masa muscular con entrenamiento de pesas de alta repetición y BRFT, la baja grasa corporal es la otra mitad de la ecuación de vascularización , así que no descuides tu conteo de calorías o cardio. Gire sus entrenamientos de desarrollo muscular con mucho cardio, que también resalta las venas al ayudar a crear un déficit de calorías y aumentar la densidad capilar.
El dietista registrado y consultor de nutrición deportiva Paul Salter de Bodybuilding.com recomienda la grasa corporal de un solo dígito para los hombres y menos del 20 por ciento de grasa corporal para las mujeres para comenzar a ver esas venas reveladoras de la hoja de ruta. Si necesita eliminar la grasa corporal, apunte a alrededor de 0.5 a 1.5 libras por semana, ya que aún necesitará retener la masa muscular para obtener la máxima vascularización.
Más consejos para los brazos venosos
Comience su entrenamiento con granada o jugo de remolacha, ya que los nitratos pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo. La espinaca y la lechuga también son ricas en nitratos, así que no escatime en las verduras.
Si hay un cierto ejercicio que realmente resalta tus brazos venosos , ya sean rizos o flexiones , termina tu entrenamiento con ese conjunto y, si hay una barra involucrada, "aplasta la barra" sosteniéndola con más fuerza para promover la fuerza del antebrazo y aumentar control de muñeca. Del mismo modo, incorporar rodillos de espuma en su calentamiento y enfriamiento puede aumentar la circulación y promover la vascularización.
Y justo antes de tomar una selfie de sus brazos recién venosos, vaya a la sala de vapor : las temperaturas más altas del cuerpo ensanchan los vasos sanguíneos y aumentan su visibilidad.
