Seguir una dieta baja en carbohidratos puede limitar en gran medida el tipo y la cantidad de alimentos que puede comer, pero esto no significa necesariamente que deba abandonar el yogur. Sin embargo, si elige una versión de la dieta baja en carbohidratos con una fase de inducción, es posible que tenga que esperar hasta la siguiente fase para obtener su yogurt. Algunas fases de inducción lo limitan a no más de 20 gramos de carbohidratos al día, mientras que otras fases a menudo permiten entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por día. Algunos yogures son más bajos en carbohidratos que otros, así que asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional y el tamaño de la porción para elegir uno que funcione.
El yogur de leche entera es bajo en carbohidratos
Al tratar de limitar los carbohidratos, es posible que desee elegir yogur de leche entera en lugar de versiones bajas en grasa o sin grasa. Eso es porque la grasa en estos yogures a menudo se reemplaza con azúcar, que es un carbohidrato. El azúcar ayuda a compensar el sabor que se pierde cuando se elimina la grasa. Por ejemplo, el yogur entero simple tiene solo 8 gramos de carbohidratos por porción de 6 onzas, pero el yogur natural sin grasa tiene aproximadamente 13 gramos de carbohidratos por porción de 6 onzas; El yogur natural bajo en grasa tiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos para el mismo tamaño de porción.
Sáltate los sabores
Cuando las empresas agregan sabores al yogur, también aumentan el azúcar y, por lo tanto, el contenido de carbohidratos del yogur. Una porción de 6 onzas de yogur de fruta bajo en grasa tiene más de 32 gramos de carbohidratos, e incluso las variedades de yogur bajo en grasa con sabor a vainilla tienen más de 23 gramos de carbohidratos. Elija variedades sin grasa y el contenido de carbohidratos aumenta aún más, con una porción de 6 onzas de yogur de chocolate que proporciona 40 gramos de carbohidratos. Todas estas opciones de yogurt proporcionan más que la cantidad de carbohidratos que se le permite durante un día entero en la fase de inducción de algunas dietas bajas en carbohidratos.
Yogur griego en una dieta baja en carbohidratos
Debido a la forma en que se produce el yogur griego, tiene mayores cantidades de proteínas y menores cantidades de carbohidratos que el yogur normal. Gran parte del contenido de carbohidratos del yogur regular se encuentra en el suero, que se drena para hacer el yogur griego más espeso. Esto significa que el yogur griego es más fácil de incluir en una dieta baja en carbohidratos, y puede elegir una de las opciones más bajas en grasas para ayudar a controlar su ingesta general de grasas y limitar su consumo de carbohidratos. Una porción de 6 onzas de yogur griego sin grasa tiene solo 6 gramos de carbohidratos.
Contenido de carbohidratos de yogur: carbohidratos totales versus carbohidratos netos
Algunas dietas bajas en carbohidratos requieren que cuentes los carbohidratos netos en lugar de los carbohidratos totales. Esto se hace restando la cantidad de fibra y los alcoholes de azúcar que contiene el producto de los carbohidratos totales en una porción de la comida.
Si está comiendo yogur natural, los carbohidratos netos serán similares a los carbohidratos totales, ya que el yogur no es una fuente significativa de fibra a menos que el fabricante lo agregue durante el procesamiento. La pequeña cantidad de fibra que se encuentra en los yogures con sabor a frutas no compensa la gran cantidad de gramos adicionales de carbohidratos que se encuentran en ellos en comparación con el yogur natural.
Creaciones de yogurt bajo en carbohidratos
No a todos les gusta el sabor del yogur natural. Puede hacerlo más sabroso mientras limita la cantidad de carbohidratos que contiene agregando una pequeña cantidad de nueces picadas o una pequeña porción de una de las frutas que tienen menos carbohidratos. Por ejemplo, una onza de nueces tostadas secas solo tiene aproximadamente 4 gramos de carbohidratos, y la misma cantidad de avellanas, nueces o piñones solo agregará 5 gramos de carbohidratos. Mezclar 1/4 taza de fresas, moras, frambuesas o manzana picada en su yogurt solo agregará de 3 a 4 gramos de carbohidratos. Incluso con estas adiciones, su yogurt seguirá teniendo menos carbohidratos que las variedades con sabor previo.
Consideraciones de dieta baja en carbohidratos
Algunas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos experimentan efectos secundarios, que incluyen dolores de cabeza, estreñimiento, problemas para dormir, náuseas, mal aliento o mareos. La ingesta mínima recomendada de carbohidratos para adultos es de 135 gramos por día, que todavía es relativamente baja. Si experimenta efectos adversos al apegarse a la menor cantidad de carbohidratos recomendados en su dieta, intente aumentarlos a esta cantidad para ver si los síntomas mejoran. Obtenga estos carbohidratos adicionales de alimentos enteros y sin refinar, como granos enteros, frutas o verduras, en lugar de alimentos procesados o alimentos que contienen azúcares agregados.
Mientras sigue su dieta baja en carbohidratos, intente limitar la ingesta de grasas al 35 por ciento recomendado de calorías y grasas saturadas, el tipo más común en yogur, a no más del 10 por ciento de calorías. Cada porción de yogurt natural entero tiene casi 6 gramos de grasa, lo que significa que aproximadamente la mitad de las calorías del yogurt provienen de la grasa.
