Las flexiones son un entrenamiento fantástico para el pecho, los brazos, los hombros y el núcleo, pero solo si te tomas el tiempo para aprender la forma adecuada de flexiones. Si se acostumbra a hacer una lagartija adecuada cada vez, esa forma correcta se convertirá rápidamente en una segunda naturaleza y ayudará a maximizar los beneficios de sus entrenamientos de flexión, al tiempo que minimiza el riesgo de lesiones.
Posición adecuada de flexión
Muchos elementos de la forma de flexión adecuada siguen siendo los mismos, sin importar qué tipo de variación de flexión decidas abordar. Y sin falta, siempre asumirá alguna variante de esta posición de flexión.
Aquí hay un vistazo a cómo posicionarse correctamente para una lagartija, junto con los errores más comunes que puede encontrar cometiendo:
- Posiciónate sobre tus manos y rodillas.
- Camina tus pies hacia atrás hasta que tus piernas estén rectas y estés equilibrado en tus palmas y dedos de los pies.
- Verifique la posición de su cuerpo y manos: su cuerpo debe hacer una línea recta desde la cabeza hasta los talones, y sus manos deben estar debajo de la línea de los hombros, pero ligeramente más separadas que los hombros.
Suena bastante simple, ¿verdad? Y lo es, pero hay algunas cosas que comúnmente salen mal, especialmente para los principiantes. Una de las primeras es la posición de tu mano. Es tentador caminar con las manos demasiado hacia adelante, de modo que cuando bajes a la posición "abajo" estarán debajo de tu cara en lugar de tus hombros. Pero para obtener el apalancamiento adecuado, sus manos deben permanecer debajo de la línea de sus hombros.
Las personas a menudo subestiman lo desafiantes que son las flexiones como ejercicio central, lo que significa que la posición del cuerpo es otra cosa que puede salir mal. Imagina una línea recta entre tu cabeza y tus talones; Es muy común que sus caderas se suban por encima de esa línea o se hundan debajo de ella, pero tampoco es correcto. En cambio, concéntrate en mantener tus caderas alineadas con tu cabeza y tus talones.
Esto puede llevar atención consciente a señales como colocar el ombligo contra la columna vertebral (para contraer los músculos abdominales). Y si su núcleo no está a la altura de las exigencias de hacer flexiones completas, no hay problema : puede aumentar su fuerza central haciendo variaciones de flexiones más fáciles, como flexiones de rodilla o flexiones de pared, o haciendo otros ejercicios que enfatizan el trabajo central isométrico, como tablones y tablones laterales.
Moverse a la posición "abajo"
La posición que se acaba de describir se conoce comúnmente como la posición de "push up", porque su cuerpo está en la posición más alta que alcanzará durante el ejercicio. Una vez que esté correctamente posicionado, doblará los brazos y se bajará a la posición de flexión "hacia abajo". También es bastante sencillo, pero de nuevo, hay un puñado de errores comunes que pueden ser difíciles de no cometer.
La primera es la posición de su brazo: incluso cuando comienza en una posición de flexión adecuada, no es raro que los principiantes dejen que sus hombros se estiren o sus codos sobresalgan. Si tuviera que mirar hacia abajo desde arriba, la posición resultante parece un poco como si estuvieran tratando de usar sus hombros y codos como un collar.
Tome una pista del Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio: Desea que sus codos se ablanden durante el ejercicio, en otras palabras, no los mantenga pegados a su cuerpo, pero tampoco los deje arrastrarse alrededor de su cuello.. Idealmente, si dibujas una línea desde un codo al otro mientras estás en la fase "hacia abajo" de tu flexión, la línea pasaría por tus axilas o justo debajo de ellas.
Otra cosa a la que debe prestar mucha atención es la posición de su cuerpo. Incluso si comenzó en la posición correcta, es muy común que sus caderas se hundan hacia arriba o hacia abajo a medida que se mueve a través del movimiento de la flexión, y es posible que no se dé cuenta de que eso sucede. Es útil que un compañero de entrenamiento vea su formulario por usted, o puede usar un espejo para verificar su propio formulario.
Rango de movimiento para flexiones
Otro punto de interés común con las flexiones es exactamente qué tan lejos debe llegar, y si le pregunta a una docena de expertos, obtendrá al menos un puñado de respuestas diferentes. En gran parte, elegir un rango de movimiento apropiado para usted depende de sus objetivos y la estabilidad y fuerza de su hombro.
Cuando bajas mucho hacia una lagartija, estás colocando tus hombros en una posición inherentemente inestable conocida como rotación externa. Entonces, si sus hombros están lesionados o son inestables, podría terminar usando un rango de movimiento más conservador. A menudo, esto significa detenerse cuando los hombros rompen el plano de los codos, o incluso antes, si es necesario para mantener un rango de movimiento sin dolor.
Propina
Si está lidiando con problemas de hombro, su equipo médico será su mejor aliado para determinar el rango de movimiento adecuado para usted, junto con la forma en que puede, si corresponde, desarrollar fuerza para progresar en un rango de movimiento más amplio.
Dicho esto, tu cuerpo se adaptará a los desafíos que le des. Entonces, si está entrenando para un deporte o actividad que requiere un rango de movimiento extendido en sus hombros, o si desarrollar un rango de movimiento completo es una prioridad personal para usted, entonces usará un rango de movimiento más largo para preparar mejor su cuerpo para esas demandas.
Una señal común para esto incluye bajar hasta que su pecho toque el piso, pero no todos los hombros acomodarán este rango de movimiento. Por lo tanto, haga que mantener un rango de movimiento sin dolor sea su prioridad y asegúrese de mantener el control total del movimiento de flexiones durante cada repetición. Esto no solo hace que sus músculos trabajen más (lo que en última instancia significa más beneficios para usted), sino que también lo protege de arrojar accidentalmente sus hombros demasiado hacia la rotación externa.
¿Cuántos debo hacer?
Entonces, ahora puede hacer una flexión adecuada, y otra, y otra después de eso. ¿Cuántos deberías hacer? Nuevamente, esto depende en cierta medida de sus objetivos: si está trabajando para desarrollar resistencia en los músculos de la parte superior del cuerpo, debe establecer sus objetivos en hacer un mayor número de flexiones; Si estás construyendo fuerza o poder, debes concentrarte en progresar hacia variaciones más difíciles a medida que puedas.
Para comenzar, siga las recomendaciones de las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Para los estadounidenses: un conjunto de ocho a 12 repeticiones, realizado dos veces por semana, es suficiente para obtener beneficios para la salud y desarrollar fuerza. Hacer dos o tres series en cada sesión puede ofrecer aún más beneficios. Luego puede ajustar desde allí, dependiendo de sus objetivos.
Eso no significa que las flexiones sean una cura mágica para la enfermedad cardiovascular, aunque ciertamente son buenas para usted. En cambio, identificó las flexiones como un medio conveniente y económico de medir los niveles de condición física que pueden afectar definitivamente su salud cardiovascular.
Los investigadores se dan cuenta rápidamente de que debido a que su cohorte de sujetos estaba restringida a criterios tan específicos, no están seguros de si los resultados pueden generalizarse a otras poblaciones, como mujeres, personas mayores o personas menos activas. Pero el punto de referencia del estudio de 40 flexiones de brazos, sin embargo, le brinda un gran objetivo al que apuntar si está buscando una razón divertida para desafiarse a sí mismo.
Propina
Según un estudio de noviembre de 2016 publicado en la revista Sports Medicine, si te enfocas en desarrollar músculos más grandes, el entrenamiento de fuerza dos veces por semana es más efectivo que el entrenamiento una vez por semana. Eso se aplica a todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluidas las flexiones. En el mismo estudio, los científicos señalan que aún no están seguros de si el entrenamiento de fuerza del mismo grupo muscular tres veces por semana es más efectivo que hacerlo dos veces por semana.
Pero las flexiones son difíciles…
Las flexiones son un ejercicio muy desafiante, que lo obliga a levantar alrededor del 75 por ciento de su peso corporal de la posición "baja". Entonces, si no puedes hacer un conjunto completo de flexiones completas, no te preocupes , estás lejos de estar solo y puedes trabajar para hacer ese conjunto completo.
El truco es modificar el ejercicio para que se adapte a su nivel de fuerza actual, porque si compromete su forma como una forma de empujar a través de esas flexiones completas, disminuirá el beneficio que obtiene del ejercicio, al tiempo que aumenta su riesgo de lesión.
Teniendo esto en cuenta, las flexiones de rodilla y las flexiones de pared o de mostrador son excelentes variaciones para la mayoría de las personas:
Movimiento 1: flexiones de rodilla
- Colóquese sobre sus manos y rodillas, las manos colocadas debajo de la línea de sus hombros y ligeramente más anchas que sus hombros.
- Mueva las rodillas hacia atrás hasta que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a las rodillas , en oposición a la línea recta de "cabeza a los talones" de una flexión completa.
- Realice sus flexiones como de costumbre desde esta posición.
Movimiento 2: flexiones de pared
- Asuma la posición normal de flexión, pero en lugar de colocar las manos en el piso, colóquelas en una superficie elevada: una pared, un banco de pesas o una encimera de cocina son ideales. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será el ejercicio.
- Realice las flexiones como de costumbre, bajando el pecho hacia las manos y luego estirando los brazos para volver a la posición inicial.
Una vez que pueda hacer un conjunto completo de cualquiera de estas variaciones, intente agregar una lagartija completa al comienzo de su conjunto. Luego, termine el conjunto con su forma de flexión modificada habitual. Antes de que te des cuenta, podrás hacer dos flexiones al comienzo de tu conjunto, luego tres, y así sucesivamente, hasta que puedas administrar un conjunto completo de flexiones sin ninguna modificación.
