No tiene que ser un atleta de alto nivel para beneficiarse del desarrollo de su resistencia muscular. Mejorar la resistencia de tus músculos puede afectar tu energía, tus rutinas diarias y la calidad de tus entrenamientos.
El componente de longevidad de la aptitud muscular es la resistencia o la capacidad de un músculo para ejercer fuerza durante un período de tiempo determinado. Para desarrollar resistencia muscular, debe participar en actividades que trabajen todos los músculos de su cuerpo, al menos dos o tres veces por semana.
De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta e involucren a todos los grupos musculares principales en dos o más días a la semana. Incorporar este tipo de movimiento en tus entrenamientos generales te ayudará a desarrollar tu resistencia muscular.
Ejercicios de resistencia muscular
El entrenamiento de fuerza con pesas libres y máquinas es una excelente manera de incorporar ejercicios de resistencia muscular en su rutina de ejercicios. Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, el entrenamiento de resistencia desarrolla resistencia muscular al enfocarse en la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse repetidamente durante un período prolongado de tiempo.
El entrenamiento para la resistencia muscular con pesas se puede hacer variando los siguientes principios:
- Carga: inferior al 70 por ciento del máximo de una repetición
- Volumen: dos a cuatro series de 10 de 25 repeticiones
- Periodo de descanso: 30 segundos a un minuto entre series
Usar pesas más livianas y repeticiones más altas es la forma más común de desarrollar resistencia muscular con entrenamiento de resistencia. Sin embargo, también puede acortar los períodos de descanso entre series o intentar superconfigurar dos ejercicios diferentes.
Usa tu peso corporal
Usa tu peso corporal para realizar ejercicios de resistencia muscular. El entrenamiento con peso corporal se ha convertido en un método popular de ejercicio debido a su conveniencia (no requiere equipo) y la capacidad de adaptar el entrenamiento a varios niveles de condición física. Hay innumerables ejercicios para elegir, por lo que diseñar un programa debería ser relativamente fácil.
Para comenzar, elija entre estos ejercicios de peso corporal: sentadillas, estocadas, flexiones, saltos (fuera de una silla), abdominales, burpees, tablones, puente de glúteos, saltos en cuclillas, superman.
Haga cada ejercicio durante el tiempo deseado y las repeticiones, pasando de una a la siguiente sin descanso. Cuando llegue al final, tome un descanso de 30 a 60 segundos y repita. Ciclo de dos a tres veces.
Agregar algunos circuitos
El entrenamiento de circuito utiliza ejercicios de resistencia muscular que mantienen su cuerpo en movimiento, con muy poco descanso. Un entrenamiento típico consiste en completar una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza, uno tras otro, con un descanso al final de cada circuito.
Complete el siguiente circuito dos o tres veces, con un descanso de 30 a 60 segundos entre circuitos. Las repeticiones y el peso variarán según el nivel de condición física, pero pretenden mantener el peso bajo a moderado y las repeticiones altas (12 a 15).
- Sentadillas (barra o mancuerna)
- Estocadas
- Trota en la cinta durante cinco minutos.
- Lat pull down machine
- Prensa de pecho (máquina, barra o mancuerna)
- Crujidos abdominales
- Pedalear en bicicleta vertical durante cinco minutos.
