Así que estás bien versado en el press de banca estándar y estás listo para sacudir un poco las cosas. Lo cual es bueno, según el American Council on Exercise, ya que está cambiando los músculos específicos involucrados que fomentan el crecimiento muscular.
Naturalmente, querrás mover ese banco plano hacia arriba y darle una oportunidad al press de banca inclinado para enfocarte en diferentes grupos musculares. Sin embargo, eso te deja con una pregunta inevitable: ¿cuánto de una inclinación es la cantidad correcta de inclinación? Y la respuesta a eso es: "Hay bastantes respuestas". El mejor ángulo es el ángulo que más se adapta a tus objetivos individuales de esculpir el pecho.
Conceptos básicos del banco inclinado
En general, la prensa inclinada se enfoca más en la porción clavicular de los músculos pectorales, dice ExRx, el área superior del pecho justo debajo de las clavículas, que el banco plano, que se enfoca en la cabeza esternal del pectoral mayor (el abanico grande -como los músculos del pecho que normalmente se llaman "pectorales"). Este es el caso cuando se usa lo que generalmente se acepta como el ángulo de inclinación estándar, y la posición fija de muchos bancos de inclinación, de 45 grados.
Hoy en día, sin embargo, a menudo encontrará bancos de pesas ajustables que abarcan un rango de aproximadamente 30 a 75 grados. Cambiar la inclinación no solo te ayuda a concentrarte en los diferentes músculos del pecho; Puede ayudar a aumentar su nivel de comodidad personal. Dependiendo de la altura y el tipo de cuerpo, es posible que pueda realizar su prensa con más control en cierto ángulo. Este ángulo, por supuesto, varía según la persona.
Adaptar a sus objetivos
En un pequeño estudio de 2010 con 15 participantes, publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research , los investigadores de kinesiología descubrieron que la cabeza clavicular de los pectorales era más activa en una inclinación de 44 grados, lo que hace que ese banco de 45 grados sea una apuesta bastante segura. Y si tiene curiosidad, también obtendrá la misma activación muscular de un banco Smith en la misma pendiente.
El mismo estudio encontró otra arruga interesante: la actividad en el deltoides anterior, un músculo clave del hombro delantero, aumenta a medida que aumenta la inclinación del banco. Entonces, si está buscando apuntar a sus hombros, los ajustes de ángulo de 60 y 70 grados en su banco podrían valer la pena.
Explore los ángulos de la prensa de banco inclinado
Además de apuntar a músculos ligeramente diferentes, el press de banca inclinado tiende a ir más fácilmente en la parte inferior de la espalda que el banco plano, ya que el ángulo inclinado soporta la región lumbar. Del mismo modo, estar en una pendiente hace que sea menos probable que arquee la espalda a medida que presiona hacia arriba, lo cual es un mal hábito de banco.
Sin embargo, si estás buscando concentrarte en los pectorales esternal, estarás mejor con un banco plano o una disminución de hasta -18 grados. Y, aunque el press de banca en todos sus ángulos no sobresale exactamente en el acoplamiento del lat, un ángulo disminuido sí genera más actividad en el dorsal ancho (parte media de la espalda) que un ángulo inclinado.
