Si agrega más proteínas a su dieta pero desea evitar comer demasiada carne roja o procesada, expanda sus horizontes de alimentos y recurra a fuentes de proteínas de origen vegetal. Los frijoles son uno de los mejores alimentos ricos en proteínas y también están llenos de vitaminas y nutrientes. Además, son bajos en grasa y sodio.
Propina
Los frijoles, parte de la familia de las leguminosas, son excelentes fuentes de proteínas, fibra y otros nutrientes a base de plantas. Los frijoles ricos en proteínas incluyen frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles rojos, entre muchos otros.
Beneficios para la salud de los frijoles
Los frijoles son semillas de vaina de una familia de plantas con flores conocida como Fabaceae, y son parte de la familia de las leguminosas. Otros tipos de legumbres incluyen lentejas, guisantes, garbanzos y soja. Las legumbres son promocionadas por sus beneficios nutricionales; Son ricos en fibra, ácido fólico y manganeso, y tienen niveles muy bajos de grasa y sodio.
Los frijoles también son uno de los mejores alimentos ricos en proteínas. Una taza de frijoles negros, por ejemplo, es muy alta en fibra pero también contiene alrededor de 15 gramos de proteína.
Además de sus altos niveles de proteína, los frijoles contienen propiedades fitoquímicas que funcionan como antioxidantes. Según un estudio de agosto de 2015 publicado en Nutrients , los frijoles negros mostraron una capacidad para reducir las concentraciones de insulina en el cuerpo, lo que podría ayudar a controlar la salud metabólica y proteger contra el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
La American Heart Association también recomienda los frijoles como buenas opciones dietéticas para reducir el colesterol y ayudar a perder peso. Es por eso que las dietas saludables para el corazón, como DASH y la dieta mediterránea, enfatizan el aumento del consumo de legumbres y frijoles. Debido a que los frijoles son bajos en grasa y casi desprovistos de grasas saturadas, son excelentes sustitutos de opciones menos saludables como el arroz blanco o la pasta.
Un estudio de octubre de 2015 publicado en Clinical Diabetes señala que las legumbres y los frijoles se han relacionado con menores riesgos de enfermedad cardíaca, hipertensión, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Ese mismo estudio explica que los frijoles están llenos de una gran variedad de nutrientes, que incluyen fibra, proteínas, carbohidratos saludables, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, zinc y manganeso.
Proteína en frijoles vs. carne
Por lo general, las personas obtienen sus principales fuentes de proteínas de alimentos de origen animal, como carnes rojas, aves, pescado y huevos. Las carnes contienen cantidades completas de los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una opción más llena y llena de proteínas.
Los nueve aminoácidos esenciales, que incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, son necesarios para el cuerpo para una variedad de procesos. Ayudan a desarrollar músculo, hacer crecer la piel y alimentar órganos.
Las proteínas de origen vegetal a menudo no contienen los nueve aminoácidos esenciales en un solo golpe. Los frijoles, por ejemplo, carecen de un aminoácido conocido como metionina, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición. A otros alimentos proteicos de origen vegetal a menudo les falta un aminoácido esencial conocido como lisina. Los frijoles, sin embargo, contienen lisina.
La respuesta breve a este problema es mezclar y combinar sus fuentes de origen vegetal para obtener el espectro completo de aminoácidos que su cuerpo necesita para funcionar. Hay formas de comer una dieta vegetariana o vegana y aún así recibir los nueve aminoácidos esenciales combinando frijoles con granos (para obtener metionina y lisina, así como los otros aminoácidos) u otras variaciones.
De alguna manera, una dieta basada en proteínas de origen vegetal puede ser mejor que una dieta basada en animales, de acuerdo con UC Davis Integrative Medicine. Si está combinando varios alimentos vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales y está comiendo altos niveles de alimentos, puede vivir de los alimentos a base de plantas y seguir recibiendo una variedad nutricional completa.
Frijoles ricos en proteínas
Si bien los frijoles pueden parecer simples y sosos, en realidad hay una gran variedad de ellos, hasta 40, 000 tipos diferentes. Hay habas, judías verdes, judías verdes y judías comunes, que incluyen frijoles rojos, judías negras y judías verdes, entre otros.
Cree una lista de frijoles que pueda agregar a sus comidas diarias, ya sea que esté preparando una ensalada llena de proteínas o usándolas como acompañamiento de la cena. La soja o edamame son los granos número uno para una patada de proteína. Según el USDA, la soya contiene 31 gramos de proteína por taza. Eso significa que por cada 200 calorías de soya que consume, obtiene aproximadamente 21 gramos de proteína. Asa o cocina al vapor tus semillas de soja (o edamame verde) para agregar a las ensaladas.
Siguiente en la lista de frijoles son las lentejas, otro frijol popular que es común en las cocinas del sur de Asia y el Mediterráneo. Una taza de lentejas contiene casi 18 gramos de proteína, o 9 gramos de proteína por cada 100 gramos de lentejas. Las lentejas también contienen muchos polifenoles, micronutrientes que pueden combatir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según Harvard Health.
Los frijoles blancos grandes contienen casi tanta proteína como las lentejas, con 17 gramos de proteína por taza. Obtendrás unos 14 gramos de proteína por cada 200 calorías que consumas. Agregar frijoles blancos al puré de papas con ajo puede ayudar a aumentar el nivel de proteínas de este plato, al tiempo que reduce su conteo de grasas y carbohidratos vacíos. Agregue algunos frijoles blancos en un risotto de quinua para aumentar su consumo de fibra y proteínas, o agréguelos a las quesadillas.
Probar diferentes frijoles y recetas
Algunos de los tipos más populares de frijoles, como los frijoles rojos y los frijoles negros, contienen menos proteínas que la soya, las lentejas o los frijoles blancos. Sin embargo, siguen siendo una buena opción: los frijoles tienen 15 gramos de proteína por taza, y los frijoles negros contienen aproximadamente lo mismo.
Y no se olvide de los garbanzos, una adición común para ensaladas y base para el delicioso hummus mediterráneo y del Medio Oriente. Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, tienen aproximadamente 14 gramos de proteína por taza y también contienen una buena cantidad de ácido fólico o vitamina B9, así como manganeso y cobre.
Con una gama tan diversa de opciones de frijoles, puede que ya no parezca aburrido experimentar con el reemplazo de opciones de proteínas menos saludables (como carnes procesadas o carnes rojas) con frijoles. Los frijoles son una base excelente para ensaladas o platos, como un tazón de arroz con coliflor, frijoles negros, pimientos rojos y aguacate. Incluso puedes usar frijoles como sustituto de la carne para hacer albóndigas y hamburguesas vegetarianas o veganas.
Use garbanzos como base de proteínas en lugar de carne en fajitas o quesadillas, prepare un shakshuka de garbanzos o curry de garbanzos. Hay tantas comidas creativas que puedes preparar con frijoles, que pronto descubrirás que obtener tu dosis de proteínas de otros alimentos además de la carne puede ser fácil y divertido.
