La fruta puede ser una forma saludable de satisfacer a los golosos al hacer dieta. La dulzura de las uvas, el crujido de una manzana o la textura suave de los plátanos maduros no solo son saciantes, sino que las frutas contienen antioxidantes y otros nutrientes que su cuerpo necesita. Si bien las frutas son una parte importante de cualquier dieta, aprender cuántas frutas comer cada día puede ayudarlo a equilibrar su ingesta de nutrientes adecuadamente.
Beneficios
Cuando se come con moderación, la fruta proporciona energía a su cuerpo en forma de calorías, carbohidratos y nutrientes. Comer cantidades adecuadas de frutas cada día puede ayudarlo a evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio de metanálisis de septiembre de 2007 publicado en el "Journal of Human Hypertension" encontró que de los más de 200, 000 participantes, los que comieron más de cinco porciones de frutas y verduras al día tuvieron una reducción estadísticamente significativa en el desarrollo de enfermedades del corazón. Además, las frutas pueden ayudarlo con la presión arterial, proporcionar un beneficio protector en algunos tipos de cáncer, mantener su sistema digestivo saludable y ayudar a la salud de sus ojos, según la Harvard School of Public Health.
Precauciones
Aunque las frutas tienen muchos beneficios para la salud, las frutas no están libres de calorías. Ya sea que sus objetivos dietéticos incluyan la pérdida de peso o simplemente el mantenimiento del peso, comer demasiadas calorías de la fruta puede dificultar su progreso. Si come 1 taza de pasas en lugar de la 1/2 taza recomendada, consume 434 calorías en lugar de 217 calorías. Aprenda los tamaños de porción recomendados para las frutas para evitar comer más de lo que pretende. Las Pautas dietéticas para 2010 indican que una porción de fruta es 1 taza de fruta cruda o enlatada, 1 taza de jugo de fruta 100 por ciento o 1/2 taza de frutas secas. Mida sus porciones de fruta hasta que esté seguro de que puede estimar adecuadamente el volumen de una porción.
Recomendaciones de frutas
La cantidad de porciones de fruta que puede comer cada día mientras hace dieta varía según su ingesta calórica. La pirámide alimenticia del USDA recomienda que si come entre 1, 400 y 1, 800 calorías al día, consuma 1 1/2 tazas de fruta cada día. Si come entre 2, 000 y 2, 600 calorías, puede tomar 2 tazas de fruta al día. Además, las pautas permiten entre 121 y 362 calorías discrecionales. Si desea comer más fruta de lo que recomiendan las pautas, use sus calorías discrecionales en las frutas en lugar de un postre, un rollo extra en la cena o un trozo de carne más grande.
Estrategias
Coma frutas enteras y crudas siempre que sea posible. Una manzana cruda tiene 3, 3 g de fibra en lugar de 1 taza de jugo de manzana, que contiene solo 0, 2 g de fibra. Evite agregar azúcar granulada a las ensaladas de frutas o cítricos para limitar su consumo de azúcares refinados y ahorrar calorías. Si usa fruta enlatada como parte de su consumo de fruta, elija marcas que estén enlatadas en jugo en lugar de jarabe. Varíe los tipos de frutas que come para obtener los beneficios de las diferentes vitaminas en las frutas. Las manzanas le dan vitamina A, los plátanos son ricos en potasio, las frutas cítricas contienen vitamina C y las bayas son buenas fuentes de fibra.
