Ya sea que obtenga una buena dosis de bacterias con una dosis de suplementos por la mañana o un tazón lleno de yogur, es probable que haya oído hablar de los probióticos, los pequeños organismos amigables que viven en alimentos fermentados. ¿Pero sabías que los probióticos realmente necesitan comida propia?
Ahí es donde entran en juego los prebióticos , un tipo de fibra. Si bien la mayoría de las frutas y verduras llenas de fibra son fuentes sólidas de prebióticos, estos nueve alimentos son los verdaderos MVP de la salud intestinal.
Piense en su intestino como un jardín de microflora y prebióticos como fertilizante.
¿Qué son los prebióticos?
Es posible que esté familiarizado con los alimentos probióticos y sus beneficios para la salud intestinal, pero los prebióticos son igual de importantes. Mientras que los alimentos probióticos (como el yogur o el chucrut) suministran a su cuerpo bacterias intestinales vivas y amigables, los alimentos prebióticos en realidad alimentan a sus bacterias intestinales, según la Clínica Mayo. Piense en su intestino como un jardín de microflora y prebióticos como fertilizante.
Nuestros cuerpos son realmente incapaces de digerir los prebióticos, por lo que, cuando se comen, las bacterias en su intestino los fermentan a lo largo de su tracto gastrointestinal, según el Centro de Nutrición Aplicada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Esto ayuda a que crezcan las bacterias intestinales buenas, lo que puede promover una digestión saludable y combatir la inflamación.
"Los prebióticos ayudan a alimentar a los probióticos para que puedan florecer creando un microbioma más fuerte", dice Lisa Moskovitz, RD. "Un microbioma saludable no solo puede mejorar la digestión y la absorción de nutrientes, sino que también puede estimular el sistema inmunológico e incluso el estado de ánimo".
Cuando los probióticos y los prebióticos se toman juntos, eso se llama "simbióticos", ya que ambos funcionan sinérgicamente, según la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Al igual que con los probióticos, puede tomar prebióticos en forma de suplemento, pero hay varios alimentos ricos en fibra que son fuentes naturales de prebióticos. Para mejorar su salud intestinal, los prebióticos deben aparecer regularmente en su dieta diaria, recomienda Moskovitz. "Mientras más prebióticos haya en su dieta, más nutrientes obtendrá, incluidas vitaminas, minerales y antioxidantes".
1. plátanos
Aunque comúnmente son apreciados por su contenido de potasio, los plátanos también son un excelente alimento para las bacterias intestinales, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Los plátanos contienen fructooligosacáridos (FOS), que son moléculas de fructosa que el cuerpo no puede descomponer, pero que son metabolizadas por las bacterias intestinales, de acuerdo con Food Intolerance Diagnostics. El FOS, clasificado como fibra dietética, no solo promueve el crecimiento de microorganismos intestinales sino que también puede ayudar a promover una digestión saludable en el cuerpo.
Intente agregar plátanos al yogur para obtener una dosis de prebióticos y probióticos en un desayuno saludable.
2. Alcachofas de Jerusalén
Probablemente no confundirás esta raíz con la alcachofa estándar (Google; no podrían verse más diferentes). Las alcachofas de Jerusalén, también conocidas como sunchokes, son un tipo de verdura de raíz de color beige y muy diferente de la gran verdura verde que estás acostumbrado a ver en los supermercados.
Las alcachofas de Jerusalén reciben mucha atención por tener una alta concentración de inulina, una fibra prebiótica que es un tipo de FOS, según un estudio de agosto de 2014 publicado en el Journal of the Science of Food and Agriculture . La inulina es un carbohidrato no digerible, también conocido como fructano, según un estudio de agosto de 2016 publicado en Carbohydrate Polymers . La inulina no solo promueve bacterias intestinales saludables, sino que también puede ayudar a mejorar la absorción de minerales de su cuerpo y estimular el sistema inmunológico.
3. Raíz de achicoria
¿Crees que nunca lo has comido? Es probable que tengas, al menos de alguna forma. La raíz de achicoria, rica en inulina, es un ingrediente ampliamente utilizado en productos alimenticios, que se agrega para proporcionar textura y reducir la cantidad de grasa o azúcar. Si bien es probable que no haya comido la raíz de achicoria por sí sola, a menudo se agrega a los alimentos procesados, como barras de nutrición o galletas, para aumentar su contenido de fibra.
La inulina puede ayudar a promover una digestión saludable e incluso es bien tolerada por personas con estómagos sensibles que regularmente sufren problemas gastrointestinales, según un estudio de agosto de 2017 publicado en el Journal of Clinical Gastroenterology . Puede comprar fibra de raíz de achicoria en Amazon.com y agregarla básicamente a todo.
4. Alliums: puerros, ajo y cebolla
Los puerros, como el ajo y la cebolla, son miembros de la familia de vegetales allium que es rica en FOS. Aunque los puerros pueden no estar en su lista de compras semanal, es fácil comenzar a incluirlos en su dieta, dice Beth R. Sobel, RD.
"Los puerros se pueden asar al horno, asados, salteados o estofados en un caldo simple. Una de mis combinaciones favoritas es simplemente asar puerros, hinojo y batatas al horno con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta". Beth recomienda cortar los tallos a lo largo y lavarlos a fondo con agua corriente para eliminar la suciedad o los escombros. "La porción más comestible del puerro es desde la parte inferior del tallo hasta donde se vuelve verde". Los puerros también son una adición sabrosa a las sopas mezcladas, especialmente la sopa tradicional de puerro y papa.
Si no está dispuesto a probar algunos de los alimentos más inusuales que se recomiendan por su contenido prebiótico, es bueno saber que al menos un par de artículos que se comen comúnmente son conocidos por lo mismo: ajo y cebolla.
"Una forma sencilla de incluir algunos alimentos prebióticos en su dieta es disfrutar de ajo y cebolla salteados con sus verduras favoritas", dice Robin Foroutan, RDN, dietista-nutricionista especializado en medicina integral y salud digestiva. "La salsa casera con mucho ajo y cebolla también es una fuente prebiótica".
5. Granos integrales
Los cereales integrales como la avena integral, el trigo integral y la cebada son excelentes fuentes de prebióticos no derivados de vegetales, según la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Se sabe que estos granos comunes reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas como la obesidad y la diabetes, en parte debido a la alta concentración de compuestos prebióticos de beta-glucano presentes en la avena, dice Foroutan. Los beta-glucanos también se encuentran en otros granos de cereales, especialmente cebada, así como en levaduras, hongos y algas.
Los granos integrales no solo pueden proporcionar beneficios digestivos, sino que también contienen nutrientes como magnesio y hierro y proporcionan antioxidantes que no se pueden encontrar en las frutas y verduras, según el Consejo de Granos Enteros.
6. miel
Es posible que no piense que la miel contiene "fibra no digerible", pero contiene alrededor de 25 oligosacáridos diferentes, según la Facultad de Agricultura y Ciencias de la Vida de la Universidad de Arizona. Se ha demostrado que los oligosacáridos promueven el crecimiento de cepas probióticas de bifidobacterias y lactobacilos, según un estudio de abril de 2013 publicado en Nutrients .
7. Dientes de león verdes
"Una de mis fuentes alimenticias favoritas de prebióticos son las hojas de diente de león, un verde agridulce delicioso que crece junto a la flor de diente de león", dice Sobel. "También son una excelente fuente vegetal de vitamina A, calcio, vitamina K y hierro".
La hoja cruda es una deliciosa adición a las ensaladas, dice Sobel. Pero como son algo amargos, a muchas personas les gusta combinarlos con otras verduras más suaves y dulces. Un aderezo dulce a base de cítricos puede ayudar a suavizar ligeramente las verduras y cortar un poco de su sabor amargo.
8. Espárragos
Dado el alto contenido de fibra (aproximadamente 4 gramos por taza cocida, según el USDA), es posible que no se sorprenda al saber que los espárragos son otra fuente de prebióticos naturales, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Al igual que la alcachofa de Jerusalén, el espárrago es rico en inulina y FOS, los cuales pueden ayudar a promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables, según un estudio de 2016 publicado en Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . El espárrago también es rico en antioxidantes, como las vitaminas C y E.
