Un estudio de 2009 en el Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing encontró que los presos que hacían ejercicio regularmente se sentían menos desesperados. Con un poco de trabajo duro e imaginación, aún puede progresar, incluso con espacio y equipo limitados.
El entrenamiento
El push-up estándar es un ejercicio de fortalecimiento para sus tríceps, deltoides y músculos del pecho. Es un movimiento muy simple, pero puede ser agotador si no tienes la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo para levantarte. Cuanto más avanzado sea, menos efectivo será un push-up estándar porque necesitará hacer una cantidad extremadamente alta de repeticiones para que sea efectivo.
Según la publicación de Londres, el Telegraph, Charles Bronson, uno de los prisioneros más famosos del mundo, hace alrededor de 2.000 flexiones por día. A menos que tenga tiempo para todas esas flexiones, necesitará algunas variaciones más avanzadas.
Para este entrenamiento en prisión, harás cinco ejercicios. Deben realizarse en un circuito, por lo que realizará todas las repeticiones para un ejercicio y luego pasará al siguiente. Realice el circuito en el orden en que se presentan los ejercicios.
Para cada ejercicio, realiza tantas repeticiones como puedas en treinta segundos. Descansa treinta segundos entre cada ejercicio. Recorre todo el circuito tres veces. Al final de cada ronda del circuito, tome un descanso de 1 minuto antes de comenzar la siguiente ronda. Este estilo de ejercicio de circuito de alta intensidad tiene el potencial de obtener mejores resultados que un entrenamiento normal en un período de tiempo más corto, según un artículo de 2013 publicado en el Health and Fitness Journal del American College of Sports Medicine.
La primera variación de flexión es una flexión estándar, seguida de una flexión diseñada para trabajar su núcleo, una flexión pliométrica, una flexión para los hombros y una flexión para los tríceps.
Flexión estándar
Este es el clásico push-up. Si no puede realizar al menos cinco repeticiones, realice las flexiones desde las rodillas en lugar de los pies.
Paso 1
Comience en una posición de flexión con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos. Forma una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
Paso 2
Baje hasta que su pecho esté a tres pulgadas del suelo. También puedes poner una pelota de tenis debajo de tu pecho y tocar eso. Asegúrese de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Paso 3
Presione hacia arriba hasta que los codos estén rectos. Asegúrese de que sus caderas no se hundan mientras presiona hacia arriba.
Flexiones pliométricas
Paso 1
Comience en la parte superior de una posición de flexión.
Paso 2
Baje hasta que su pecho esté a unas pocas pulgadas del suelo.
Paso 3
Presiona hacia atrás lo más fuerte que puedas para que te salgas de tu posición inicial original y tus manos dejen el suelo. Aplauda rápidamente sus manos y luego vuelva a plantarlas en el suelo donde comenzaron.
Plank Walk-Down
Esto es más un desafío central que la parte superior del cuerpo, aunque sus hombros y tríceps se quemarán por los ejercicios anteriores.
Paso 1
Comience en una posición de flexión. Es posible que desee tener sus manos sobre una superficie suave como una manta o una colchoneta de ejercicios.
Paso 2
Dobla tu brazo derecho y pon tu antebrazo en el suelo.
Paso 3
Dobla tu antebrazo izquierdo y ponlo en el suelo. Ahora estás en una posición de tabla baja.
Etapa 4
Levante su mano derecha y siembre en el suelo donde estaba su codo y presione ligeramente hacia arriba.
Paso 5
Coloque su mano izquierda en el suelo y empújese de nuevo a la parte superior de la posición de flexión.
Pike Push-Up
Esta variación de flexión está diseñada para apuntar a tus hombros.
Paso 1
Desde una posición de flexión, levante las caderas y presione la parte superior de su cuerpo hacia la posición de perro hacia abajo.
Paso 2
Mantenga las caderas altas y doble los codos para bajar la cabeza hacia el suelo. Ponte lo más bajo que puedas sin tocar el suelo.
Paso 3
Presione hacia arriba y hacia atrás a la posición original de Downward Dog.
Plank Push-Up
Este es uno de los ejercicios de tríceps de peso corporal más desafiantes y efectivos que puede hacer.
Paso 1
Comience en una posición de tabla con los antebrazos en el suelo, separados al ancho de los hombros. Su cuerpo debe estar en línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
Paso 2
Planta tus manos, palmas hacia abajo en el suelo. Extiende los codos y presiona hacia arriba presionando con las palmas hacia abajo.
Paso 3
Baje nuevamente a la posición de tabla.
