Diseño de programa
Su plan de entrenamiento debe individualizarse a su nivel de fútbol y comenzar aproximadamente dos meses antes del primer juego. Los elementos del plan deben trabajar juntos para ayudar a su velocidad, flexibilidad, agilidad, equilibrio, fuerza y entrenamiento básico. Necesitará crear una tabla detallada de qué ejercicios poner en su entrenamiento, cuántas series y repeticiones de cada uno y qué días realizarlos, en función de las aportaciones del entrenador o del entrenador o de su propio estudio de los principios del entrenamiento. Idealmente, revisas el diseño del programa cuando la competencia comienza a acumularse en el descanso de los juegos.
Principiantes
Este grupo, que incluye jugadores jóvenes de 8 a 13 años con poca o ninguna experiencia en entrenamiento o principiantes de fútbol, obviamente necesita un plan de entrenamiento de pretemporada mucho más simple que los jugadores de fútbol mayores, escribe el entrenador de acondicionamiento de la Universidad de Carolina del Norte Greg Gatz en "Condicionamiento completo para el fútbol". " El entrenamiento de velocidad debe centrarse en la mecánica básica de carrera. Los ejercicios de aceleración pueden incluir carreras por escaleras, rampas o pequeñas colinas.
El entrenamiento de agilidad y equilibrio ayuda a los jugadores jóvenes a aprender cómo detenerse rápidamente y el juego de pies adecuado para cambiar de dirección. Esto puede incluir saltar la cuerda, arrastrar hacia adelante y hacia atrás, pasos cruzados y sentadillas con una sola pierna. El trabajo de fuerza y potencia puede involucrar de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones de prensas, elevadores, filas corporales y giros de balón medicinal. Un elemento acondicionador es intrínseco a estos ejercicios, especialmente si se realizan con intervalos mínimos de descanso.
Intermedios
Los jugadores de fútbol de 14 a 17 años pueden continuar con el trabajo físico básico con más competencia de fútbol agregada a la mezcla, afirma Gatz. Los ejercicios de velocidad pueden agregar resistencia a la luz, como un chaleco con peso o un cable de resistencia. Agregue ejercicios pliométricos como saltos y saltos. Los ejercicios de agilidad pueden progresar al uso de ejercicios complejos de juego de pies con una escalera de agilidad. El trabajo de fuerza comienza a incluir sentadillas con mancuernas, estocadas, escalones y saltos en cuclillas. El núcleo del cuerpo, tan crucial para el éxito atlético, funciona con extensiones de espalda, rotaciones asentadas con balón medicinal y chuletas verticales con balón medicinal. La frecuencia recomendada es dos o tres veces por semana en pretemporada, bajando a una o dos veces por semana cuando comienza la temporada. El acondicionamiento puede incluir transbordadores de 300 yardas, ejercicios de driblar y disparar y entrenamiento de intervalo Fartlek o similar.
Avanzado
Los atletas de 18 años o más han dominado las formas anteriores de entrenamiento y pueden prepararse aún más para competir en función del trabajo de pretemporada. El trabajo de velocidad puede incluir remolque de trineo, carreras de curva en S y carreras que incorporan giros de 180 grados y carreras de nuevo. El trabajo de agilidad implica carreras de velocidad entre dos escalas de agilidad de tamaño medio y barajar sobre mini obstáculos. Las sentadillas de una pierna, descalzas o con los ojos cerrados, ayudan a mantener el equilibrio. El trabajo de fuerza ahora agrega peso muerto rumano, flexiones de piernas de estabilidad y sentadillas con barra, así como ejercicios con mancuernas de nivel intermedio. Los sprints y los juegos uno contra uno ayudan al acondicionamiento.
