La proteína en polvo de caseína es una opción popular para atletas y entusiastas del fitness. Relleno y nutritivo, es ideal antes de acostarse, ya que alimenta los músculos durante varias horas. Los fabricantes afirman que ayuda a reducir la degradación muscular, promueve la hipertrofia y aumenta la fuerza general. Sin embargo, hay casos en que la caseína en la leche puede hacer más daño que bien.
Advertencia
Sin lácteos no es lo mismo que sin leche. Si es alérgico a la caseína, evite cualquier alimento que contenga leche y sus derivados.
¿Qué es la caseína?
La sincronización de nutrientes juega un papel clave en el rendimiento deportivo. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas, los macronutrientes en los alimentos, se metabolizan de manera diferente. Es por eso que la mayoría de los atletas planean sus comidas en torno a sus entrenamientos.
Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo, recuperarse del entrenamiento y funcionar de manera óptima. Se ha demostrado que los suplementos de proteínas aceleran la reparación muscular y mejoran el rendimiento físico. Además, el momento de la proteína tiene un impacto directo en el metabolismo y la recuperación post-entrenamiento.
La mayoría de los atletas consumen caseína al acostarse para preservar la masa magra y reducir el catabolismo. A diferencia de la proteína de suero, la caseína se digiere lentamente y tiene efectos duraderos. Este nutriente ocurre naturalmente en la leche de todos los mamíferos; La proteína de la leche de vaca, por ejemplo, es aproximadamente 82 por ciento de caseína. Queso, kéfir, yogur, crema y otros derivados de la leche contienen caseína.
Peligros de la proteína de caseína
La caseína en la leche puede no ser tan saludable como se pensaba. Este nutriente está compuesto por varias proteínas llamadas micelas de caseína , que incluyen αs1- , αs2- y beta-caseínas (A1 y A2) . Cada uno tiene propiedades bioquímicas distintivas.
Según un estudio de 2016 publicado en el Nutrition Journal, la leche que contiene beta-caseínas A1 y A2 puede causar un mayor malestar digestivo e inflamación intestinal que la leche de beta-caseína A1. Además, puede aumentar el tiempo de digestión y afectar la función cognitiva. La beta-caseína A1 sola no tiene ninguno de estos efectos secundarios.
Hasta hace poco, se creía que la caseína láctea puede provocar cáncer. Estas afirmaciones se originaron en el éxito de ventas del Dr. T. Colin Campbell, The China Study , que afirma que la caseína es un carcinógeno conocido. Como señala The World Journal of Men's Health, este compuesto promueve el crecimiento de células de cáncer de próstata pero en condiciones sin suero (un medio de cultivo controlado sin suero o un estudio de probeta); Se desconocen sus efectos sobre las células cancerosas in vivo (en un organismo vivo). Se necesita más investigación para confirmar el vínculo entre la caseína láctea y el cáncer. Si le preocupa la caseína y el cáncer de próstata, hable con su médico para obtener recomendaciones antes de eliminar la leche de su dieta.
Posibles efectos secundarios y riesgos
La evidencia clínica señala que la caseína puede causar reacciones adversas en algunas personas, especialmente en aquellas con intolerancia a la lactosa. En un estudio de 2014 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, los sujetos que consumieron leche de beta-caseína A1 diariamente durante dos semanas informaron dolor abdominal más intenso y síntomas gastrointestinales que aquellos que bebieron leche que contenía solo beta-caseína A2.
La beta-caseína A1 retrasa el tránsito intestinal y puede causar estreñimiento. Los hombres y las mujeres que tomaron leche de beta-caseína A1 también experimentaron hinchazón y gases. Parece que la beta-caseína A1 estimula la producción de BCM-7, un opioide que desencadena la inflamación.
Algunas personas son alérgicas a la caseína y pueden experimentar reacciones graves después de comer yogurt, queso o leche y alimentos que contienen estos ingredientes. Los efectos secundarios de la proteína de caseína pueden incluir sibilancias, tos, picazón en la piel, urticaria e hinchazón de la cara y la garganta. Otra posible reacción es la anafilaxia, que requiere tratamiento de emergencia. Si sospecha que puede ser alérgico a la caseína, su médico le recomendará análisis de sangre y heces para hacer un diagnóstico.
Intolerancia a la caseína y la lactosa
Aproximadamente el 65 por ciento de las personas no pueden digerir la lactosa adecuadamente. Esta condición se conoce como intolerancia a la lactosa o malabsorción de lactosa y tiene causas genéticas. Sus síntomas incluyen náuseas, hinchazón, gases, molestias digestivas y dolor abdominal.
Tanto la lactosa como la caseína se encuentran naturalmente en la leche y sus derivados, pero no todos los productos lácteos contienen lactosa. La mayoría de las tiendas hoy en día ofrecen leche sin lactosa, yogurt, helado y otros alimentos similares. La caseína y la lactosa no son lo mismo: si tiene mala absorción de lactosa, no significa que no pueda beber batidos de caseína o comer queso (suponiendo que tenga poca o ninguna lactosa).
Sin embargo, la caseína láctea, especialmente A1, puede afectar la capacidad del cuerpo para digerir la lactosa, según un estudio de 2015 publicado en la revista Nutrients. Esta proteína de la leche tarda más en digerirse y afecta la motilidad gastrointestinal, lo que puede desencadenar o exacerbar los síntomas de intolerancia a la lactosa, siendo el estreñimiento la queja más común.
¿Qué alimentos contienen caseína?
La caseína se encuentra en todos los tipos de leche y productos lácteos, especialmente aquellos con un alto contenido de proteínas. Queso mozarella, kéfir, yogur, leche de vaca, leche de cabra y crema son solo algunos de los que mencionar. Cualquier producto hecho con leche contendrá caseína en cantidades variables. Veamos algunos ejemplos:
- Sopas de crema
- Helado
- Tarta de queso
- Ensalada de atún prefabricada
- Pizza
- Hamburguesas con queso
- Carnes procesadas
- Salsas comerciales y aderezos para ensaladas
- Chocolate con leche
- Productos horneados
- Cereales para el desayuno, sin leche
- Pasteles
- Fórmulas infantiles
- Proteína en polvo
- Bebidas de café, como lattes y frappes.
- Batidos
- Pudín
- lactoso
Los fabricantes de alimentos usan la caseína como agente aglutinante en salchichas, perros calientes y otras carnes procesadas. Algunos productos, como los cereales para el desayuno, pueden contener suero seco e ingredientes lácteos modificados. Las recetas populares, como la pasta Alfredo, el quiche y los huevos revueltos con queso, también contienen esta proteína. Si eres alérgico a la caseína, comer afuera puede ser un problema. Para mantenerse seguro, pregúntele al camarero sobre los ingredientes utilizados para preparar su comida.
Acostúmbrese a leer las etiquetas de los alimentos. Tenga cuidado con declaraciones como "procesado en una instalación que también procesa leche y lácteos" o "contiene ingredientes lácteos". Tenga en cuenta que no lácteos no significa sin leche. Los fabricantes a menudo reemplazan el término "caseína" con caseinato de sodio, por ejemplo. Además, los aromatizantes naturales utilizados en los alimentos procesados pueden contener leche, que es la principal fuente de caseína.
¿Qué pasa con sus beneficios para la salud?
A menos que sea alérgico a la caseína o la leche, no hay razón para eliminar esta proteína de su dieta. La moderación es la clave. Algunas personas son propensas a sus efectos secundarios, como hinchazón y malestar estomacal, mientras que otras no experimentan reacciones adversas: todo se reduce a cómo reacciona su cuerpo. La caseína se ha relacionado con la inflamación intestinal, pero se necesitan más estudios al respecto.
No pase por alto los posibles beneficios para la salud de la caseína. Un estudio de 2014 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que los hombres jóvenes activos que consumieron proteína de suero, caseína o carbohidratos antes de acostarse experimentaron un mayor aumento en el metabolismo al día siguiente en comparación con el grupo de placebo. Un metabolismo más rápido equivale a más calorías quemadas y una pérdida de peso más rápida.
La caseína también puede proteger contra la diabetes y facilitar la pérdida de peso. Se ha demostrado que este nutriente mejora la salud y la proliferación de las células enteroendocrinas, así como la secreción de GLP-1 (péptido similar al glucagón-1). GLP-1 es una hormona derivada del intestino que ayuda a disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Al mismo tiempo, envía señales de saciedad a tu cerebro, haciéndote sentir lleno más rápido.
