Los ejercicios de cadena abierta aíslan un grupo muscular. La rodilla es una articulación articulada que se apoya en los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando se trata de la selección de ejercicios para la rodilla, tiene la opción de hacer ejercicios de cadena abierta o de cadena cerrada. Los ejercicios de cadena abierta permiten que sus pies se muevan sin tocar el piso. Los ejercicios de cadena cerrada, como estocadas y sentadillas, implican contacto con el piso. Puede realizar ejercicios de cadena abierta con el peso del cuerpo y con equipos de gimnasia.
Extensión de pierna
Una extensión de pierna aísla los cuádriceps en la parte delantera del muslo, y se realiza en una máquina de extensión de piernas. Para comenzar, siéntese en el asiento, enganche las piernas debajo del brazo de la palanca acolchada y recuéstese contra el respaldo. Alcance y agarre las manijas de soporte con ambas manos y levante el brazo de palanca doblando las rodillas. Una vez que tus rodillas estén apenas bloqueadas, detente y baja lentamente el brazo hacia abajo. También puede hacer este ejercicio desde una posición sentada en una silla. Simplemente extiende tus piernas hacia afuera y bájalas hacia abajo. Ate las pesas en los tobillos para aumentar la resistencia.
Rizos de pierna
Los rizos en las piernas resaltan los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Estos se realizan en una máquina de flexión de piernas acostada. Para comenzar, acuéstese boca abajo en el banco acolchado con las piernas enganchadas debajo del brazo de la palanca acolchada. Sujete las asas de soporte con las manos y levante el brazo de la palanca doblando las rodillas. Una vez que los talones estén cerca de las nalgas, baje lentamente el brazo de la palanca y repita. También puede hacer este ejercicio en una máquina de curl de isquiotibiales sentado.
Piernas levantadas
Las elevaciones de piernas trabajan los cuádriceps a través de una contracción isométrica. Esto significa que no hay alargamiento ni acortamiento del músculo. Para comenzar, acuéstese boca arriba con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda estirada frente a usted. Contrae con fuerza el músculo cuádriceps izquierdo y levanta la pierna en el aire. Intenta levantar la pierna al menos a un ángulo de 45 grados del piso. Baje lentamente hacia abajo, repita para un conjunto de repeticiones y luego cambie de lado. No solo trabajas tus cuádriceps con una contracción voluntaria, sino que también los trabajas mientras mueves tu muslo hacia tu cuerpo. Esto se llama flexión de cadera.
Extensión de cadera de pie
La extensión de la cadera es todo lo contrario a la flexión. Esto ocurre cuando mueves tu muslo hacia atrás. La extensión de la cadera de pie trabaja tanto los isquiotibiales como los glúteos; y aunque esté de pie, solo está en un pie, lo que califica el ejercicio para el estado de cadena abierta. Para comenzar, párate con el lado izquierdo frente a una mesa o mostrador y coloca la mano izquierda sobre él. Inclínese ligeramente hacia adelante y levante el pie derecho del piso. Manteniendo la pierna recta, muévala en el aire detrás de su cuerpo con un movimiento de arco. Aprieta los isquiotibiales con fuerza mientras haces esto. Una vez que su pierna esté paralela al piso, bájela lentamente hacia abajo y repita. Puede aumentar la resistencia usando pesas en los tobillos.
