Un edamame es una soja que se cosecha cuando es inmadura y todavía verde tierna. Mientras que los frijoles edamame se comen típicamente como vegetales frescos al vapor, los frijoles de soya se dejan madurar y endurecer. Aunque de la misma familia, la soja y el edamame tienen algunas diferencias en su uso y nutrición.
Diferencia entre Edamame y Soja
La soja, un miembro de la familia de las leguminosas, se consume tradicionalmente en Asia y ahora también se ha vuelto popular en los países occidentales. Los frijoles de soya se ven como frijoles verdes, excepto que son más planos y tienen un tono verde más opaco, con finos pelos en las vainas.
La diferencia entre el edamame y la soya es que los frijoles edamame se cosechan cuando son jóvenes y se sirven frescos, a menudo al vapor mientras aún están encerrados en su vaina. Te los comes sin cáscara. Las tiernas semillas verdes suaves hacen una merienda nutritiva o vegetal principal.
Los frijoles de soya que se dejan madurar se convierten en frijoles secos y duros, que generalmente son amarillos pero pueden ser negros o marrones. La soja madura no se puede comer cruda y se debe cocinar o fermentar.
La soya se usa principalmente para el aceite en muchos alimentos procesados, como aderezos para ensaladas, margarinas y productos horneados. También se usan para hacer productos de soya como tofu, harina de soya, salsa de soja, miso, leche de soya y hamburguesas de soja. Los frijoles de soya enteros también pueden remojarse y tostarse en seco para un refrigerio de nuez de soya o cocinarse para agregarlos a sopas, salsas y guisos.
Contenido nutricional: Edamame vs. Soja
La soja ofrece muchos beneficios para la salud; lo más importante es que es una fuente completa de proteínas. Esto significa que la soya contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para producir la proteína necesaria para que su cuerpo funcione correctamente. Esto hace que los frijoles edamame y la soya sean la piedra angular de las dietas de muchos vegetarianos y veganos para cumplir con sus requerimientos de proteínas.
Las Pautas dietéticas del USDA para estadounidenses recomiendan que coma diariamente un equivalente de 5 1/2 onzas de proteína de los alimentos, incluidos los productos de soya, como parte de una dieta de 2, 000 calorías. Edamame proporciona 18, 2 gramos de proteína, que es el 36 por ciento de su valor diario por cada 100 gramos, o aproximadamente media taza. En comparación, 100 gramos de soja cruda madura contienen 36.5 gramos o 73 por ciento DV para proteínas.
Una porción de 1/2 taza de frijoles edamame hervidos es baja en calorías, con 172 calorías o 9 por ciento DV. A modo de comparación, la misma cantidad de nueces de soya tostadas en comparación con la soya contiene 449 calorías, o 22 por ciento DV, según el USDA.
El edamame y la soya tienen un bajo recuento de carbohidratos. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, los frijoles edamame contienen solo 8.4 gramos de carbohidratos, o 3 por ciento DV, por 100 gramos. Las nueces de soya tostadas secas y la soya cruda entera contienen más carbohidratos, aproximadamente 30 gramos o 10 por ciento de DV.
La soja y el edamame contienen grasas omega-3 importantes, pero son bajas en grasas saturadas y no tienen colesterol. Por cada 100 gramos, edamame tiene 9 gramos de grasa total; la soja madura cruda tiene 19.9 gramos.
Del contenido total de grasa, 100 gramos de frijoles edamame contienen 1, 981 miligramos de grasa monoinsaturada y 5, 064 miligramos de grasa poliinsaturada saludable; la soya cruda entera contiene 4, 404 y 11, 255 miligramos respectivamente.
Suministros minerales y vitaminas esenciales
La soja cruda madura generalmente contiene una mayor cantidad de minerales que la misma cantidad de frijoles edamame. Por cada 100 gramos, las comparaciones son:
- Calcio - soja: 21 por ciento DV; edamame: 8 por ciento
- Hierro: soja: 87 por ciento DV; edamame: 29 por ciento
- Potasio - soja: 38 por ciento DV; edamame: 11 por ciento
- Magnesio - soja: 67 por ciento DV; edamame: 20 por ciento
- Zinc - soja: 44 por ciento DV; edamame: 10 por ciento
- Cobre - soja: 184 por ciento DV; edamame: 45 por ciento
- Manganeso - soja: 109 por ciento DV; edamame: 36 por ciento
- Fósforo - soja: 56 por ciento DV; edamame: 20 por ciento DV
- Selenio - soja: 32 por ciento DV; edamame: 13 por ciento
Ambas formas de soja son ricas en nutrientes en su contenido de vitamina B. Nuevamente, 100 gramos de soja madura son una mejor fuente de vitaminas B que el edamame verde hervido. Los perfiles de vitaminas B incluyen:
- Tiamina - soja: 73 por ciento DV; edamame: 13 por ciento
- Riboflavina - soja: 67 por ciento DV; edamame: 22 por ciento
- Vitamina B5 - soja: 15 por ciento DV; edamame: 4 por ciento
- Vitamina B6 - soja: 22 por ciento DV; edamame: 14 por ciento
- Folato - soja: 94 por ciento DV; edamame: 14 por ciento
Además, la soja y el edamame contienen pequeñas cantidades de vitaminas A, E y K.
Beneficios para la salud digestiva
Los frijoles de soya y el edamame son excelentes fuentes de fibra, con 1/2 taza de frijoles de soya crudos que contienen el 37 por ciento de su valor diario, y los frijoles de edamame contribuyen con el 24 por ciento en la porción del mismo tamaño. La fibra es beneficiosa para su digestión y puede ayudarlo a mantenerse regular.
Debido a que la fibra en los frijoles de soya no se puede digerir, permanece intacta, viajando a través de los intestinos y el colon agregando volumen y agua a los alimentos digeridos. Al suavizar las heces y mantener su sistema digestivo funcionando correctamente, la fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento, las hemorroides, el síndrome del intestino irritable, la diverticulitis y otros trastornos gastrointestinales, incluida la reducción del riesgo de cáncer de colon.
Soja para la salud del corazón
El alto contenido de fibra en los productos de soya y frijoles edamame puede contribuir a reducir el colesterol, importante para la salud de su sistema cardiovascular. La fibra puede reducir la absorción de colesterol circulante en el torrente sanguíneo. Mayo Clinic sugiere que de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día pueden disminuir su colesterol LDL, por lo que una 1/2 taza de soya lo pondrá en el camino correcto con sus 10.3 gramos.
Además de la fibra, muchos otros compuestos beneficiosos en la soya, incluido el edamame, pueden tener efectos protectores en su corazón, como antioxidantes como la vitamina C y E, isoflavonas, lecitinas y saponinas. Un informe publicado en la revista Nutrients en abril de 2017 enfatizó que el mayor consumo de legumbres debería ser parte de su dieta cardioprotectora, debido a la mejora asociada en el control de peso, azúcar en la sangre, presión arterial y niveles de colesterol.
Según un metanálisis de junio de 2019 de 46 ensayos controlados, los hombres y las mujeres que recibieron proteína de soja experimentaron una disminución en el colesterol LDL y el colesterol total después de seis semanas. La conclusión, publicada en el Journal of Nutrition , informó que la proteína de soya redujo significativamente el colesterol LDL en aproximadamente 3 a 4 por ciento en adultos. Los investigadores apoyan la recomendación de aumentar la ingesta de proteínas vegetales para la salud del corazón.
Soja para la salud ósea
Los frijoles de soya y edamame son superestrellas en su contenido de minerales importantes necesarios para la salud de sus huesos y estructura esquelética. Aunque el calcio se asocia con mayor frecuencia con la salud ósea, otros minerales en la soya que juegan un papel en el desarrollo y mantenimiento de los huesos son:
- Cobre: para la maduración del colágeno necesaria para mantener los huesos juntos
- Hierro: bajos niveles de hierro pueden conducir a una menor resistencia ósea
- Magnesio: mantiene el calcio disuelto en la sangre.
- Fósforo: esencial para el crecimiento óseo en forma de fosfato de calcio.
- Potasio: las sales de potasio neutralizan los ácidos que destruyen los huesos del cuerpo.
- Zinc - para síntesis de colágeno
Las isoflavonas de soja han demostrado efectos óseos potencialmente positivos en algunos estudios. En enero de 2016 se publicó una revisión sistemática sobre la pérdida ósea osteoporótica en relación con la ingesta de soja.
La evidencia de los estudios reportados respalda el posible efecto de la soya en la pérdida ósea al disminuir la resorción ósea y estimular la formación de hueso. Sin embargo, otros estudios tienen resultados no concluyentes, por lo que, en general, la recomendación es realizar más estudios bien diseñados para evaluar los efectos de la soya en la osteoporosis en humanos.
